Tamamen vejetaryen veya vegan diyetlerden daha esnektir ve dünyanın en sağlıklı diyetlerinden biri olarak kabul edilmektedir.
Diyetinize daha fazla bitkisel gıda eklemek istiyor ancak eti tamamen kesmek istemiyorsanız, esneklik sizin için olabilir.
Bu makale, Flexitarian Diyetine, faydalarına, yenecek yiyeceklere ve bir haftalık yemek planına genel bir bakış sağlama amacını taşıyor.
Flexitarian Diyeti Nedir?
Flexitarian Diyeti, diyetisyen Dawn Jackson Blatner tarafından, insanların vejeteryan yemenin faydalarından yararlanmaya devam ederken hayvansal ürünleri ölçülü bir şekilde almalarına yardımcı olmak için oluşturuldu.
Bu yüzden bu diyetin adı, esnek ve vejetaryen kelimelerinin birleşiminden oluşuyor.
Vejetaryenler eti ve bazen diğer hayvansal gıdaları ortadan kaldırırken veganlar et, balık, yumurta, süt ürünleri ve tüm hayvansal kaynaklı gıda ürünlerini tamamen kısıtlar.
Esneklikçiler yani flexitarianlar hayvansal ürünler yedikleri için vejeteryan veya vegan olarak kabul edilmezler.
Flexitarian Diyetinde kesin kurallar veya önerilen sayıda kalori ve makro besin yoktur. Aslında, bu bir diyetten çok bir yaşam tarzıdır.
Flexitarian beslenme şekli aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:
- Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar yiyin
- Hayvanlar yerine bitkilerden elde edilen proteinlere odaklanın
- Esnek olun ve zaman zaman et ve hayvansal ürünleri yeme listenize dahil edin
- En az işlenmiş, en doğal gıdaları yiyin
- Eklenen şeker ve tatlıları sınırlayın
Esnek yapısı ve kısıtlamak yerine neyin dahil edileceğine odaklanması nedeniyle, Flexitarian Diyet daha sağlıklı beslenmek isteyen insanlar için popüler bir seçimdir.
Flexitarian Diyetinin yaratıcısı Dawn Jackson Blatner, kitabında haftada belirli miktarlarda et ekleyerek esnek beslenmeye nasıl başlayacağını açıklıyor.
Bununla birlikte, esnek bir şekilde yemeye başlamak için özel tavsiyelerine uymak gerekli değildir. Diyetteki bazı insanlar diğerlerinden daha fazla hayvansal ürün yiyebilir.
Genel olarak amaç, daha besleyici bitkisel gıdalar ve daha az et yemektir.
Flexitarian Beslenmenin Sağlık Faydaları
Flexitarian beslenme, çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
Bununla birlikte, bu diyetin net bir tanımı olmadığı için, diğer bitki bazlı diyetlerin araştırılmış faydalarının Flexitarian Diyet için geçerli olup olmadığını ve nasıl olduğunu değerlendirmek zordur.
Bununla birlikte, vegan ve vejeteryan diyetleri üzerine yapılan araştırmalar, yarı-vejetaryen diyetlerin sağlığı nasıl geliştirebileceğinin altını çizmede hala yardımcı olmaktadır.
Bitki bazlı beslenmenin sağlığa faydalarından yararlanmak için çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller, kepekli tahıllar ve diğer minimal işlenmiş bütün gıdaları tüketmek önemli görünmektedir.
Çok fazla şeker ve tuz eklenmiş rafine gıdaları yemeye devam ederken et tüketimini azaltmak aynı faydaları sağlamayacaktır.
Kalp hastalığı
Lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin diyetler kalp sağlığına iyi gelir.
11 yıl boyunca 45.000 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, vejetaryenlerin, vejetaryen olmayanlara göre %32 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu.
Bunun nedeni muhtemelen vejetaryen diyetlerin genellikle kan basıncını düşürebilen ve iyi kolesterolü artırabilen lif ve antioksidanlar açısından zengin olmasıdır.
Vejetaryen diyetlerin kan basıncı üzerindeki etkisine ilişkin 32 çalışmanın gözden geçirilmesi, vejeteryanların ortalama sistolik kan basıncının et yiyen insanlardan neredeyse yedi puan daha düşük olduğunu gösterdi.
Bu çalışmalar kesinlikle vejetaryen diyetlere baktığından, Flexitarian Diyetinin kan basıncı ve kalp hastalığı riski üzerinde aynı etkiye sahip olup olmayacağını değerlendirmek zor.
Bununla birlikte, esnek beslenmenin temel olarak bitki temelli olması amaçlanmıştır ve büyük olasılıkla tamamen vejetaryen diyetlere benzer faydaları olacaktır.
Kilo kaybı
Esnek beslenme, bel bölgeniz için de iyi olabilir.
Bunun nedeni kısmen, esneklikçilerin yüksek kalorili, işlenmiş gıdaları sınırlandırması ve doğal olarak kalorisi daha düşük olan bitkisel gıdaları yemesidir.
Çeşitli araştırmalar, bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerin, yapmayanlara göre daha fazla kilo verebileceğini göstermiştir.
Toplam 1100'den fazla kişiyle yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, 18 hafta boyunca vejeteryan diyeti yapanların, yapmayanlara göre 2 kg kadar daha fazla kaybettiğini ortaya çıkardı.
Bu ve diğer araştırmalar, vegan diyetlerini uygulayanların, vejetaryenler ve omnivorlara kıyasla en fazla kilo verme eğiliminde olduğunu gösteriyor.
Flexitarian Diyeti vejeteryan diyetine vegan diyetinden daha yakın olduğu için kilo vermeye yardımcı olabilir, ancak muhtemelen bir vegan diyeti kadar değil.
Şeker hastalığı
Tip 2 diyabet, küresel bir sağlık salgınıdır. Sağlıklı bir diyet, özellikle ağırlıklı olarak bitki bazlı bir diyet yemek, bu hastalığın önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir.
Bunun nedeni büyük olasılıkla bitki bazlı diyetlerin kilo vermeye yardımcı olması ve lif oranı yüksek, sağlıksız yağlar ve şeker ilavesi düşük olan birçok gıda içermesidir.
60.000'den fazla katılımcıyla yapılan bir araştırma, yarı-vejetaryenlerde tip 2 diyabet prevalansının %1.5 daha düşük olduğunu buldu.
Ek araştırmalar, vejeteryan diyetleri yiyen tip 2 diyabetli kişilerin, hayvan ürünleri yiyenlere göre %0.39 daha düşük hemoglobin A1c'ye (üç aylık ortalama kan şekeri ölçümleri) sahip olduğunu gösterdi .
Kanser Hastalığı
Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagiller kanserin önlenmesine yardımcı olabilecek besinlere ve antioksidanlara sahiptir.
Araştırmalar, vejetaryen diyetlerin tüm kanserlerin, özellikle de kolorektal kanserlerin genel insidansının daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor.
78.000 kişide kolorektal kanser vakaları üzerine 7 yıllık bir araştırma, yarı vejetaryenlerin bu tür kansere yakalanma olasılığının vejetaryen olmayanlara göre %8 daha az olduğunu buldu .
Bu nedenle, esnek yiyerek daha fazla vejeteryan gıdayı dahil etmek kanser riskinizi azaltabilir.
Çevre İçin İyi Olabilir
Flexitarian Diyet sağlığınıza ve çevrenize fayda sağlayabilir.
Et tüketimini azaltmak, toprak ve su kullanımının yanı sıra sera gazı emisyonlarını da azaltarak doğal kaynakların korunmasına yardımcı olabilir.
Bitki bazlı diyetlerin sürdürülebilirliği üzerine yapılan bir araştırma, ortalama Batı diyetinden etin kısmen bitkisel gıdalarla değiştirildiği esnek yemeye geçişin sera gazı emisyonlarını %7 azaltabileceğini buldu.
Daha fazla bitkisel gıda tüketmek, hayvan yemi yerine insanlar için meyve ve sebze yetiştirmek için daha fazla arazinin ayrılması talebini de artıracaktır.
Bitki yetiştirmek, yemek için hayvan yetiştirmekten çok daha az kaynak gerektirir. Aslında, büyüyen bitki proteini, hayvansal protein üretmekten 11 kat daha az enerji kullanır.
Daha Az Et ve Hayvansal Ürünler Yemenin Olumsuz Yönleri
Bitki bazlı diyetler iyi planlandığında çok sağlıklı olabilirler.
Bununla birlikte, bazı insanlar, diğer gıda seçimlerinin yeterliliğine bağlı olarak et ve diğer hayvansal ürünleri kestiklerinde besin eksiklikleri riski altında olabilir.
Flexitarian Diyetinde dikkat edilmesi gereken olası besin eksiklikleri şunları içerir :
- B12 vitamini
- Çinko
- Demir
- Kalsiyum
- Omega-3 yağlı asitler
B12 vitamini eksikliği üzerine yapılan araştırmanın bir incelemesi, tüm vejeteryanların eksiklik riski altında olduğunu, hamile vejetaryenlerin %62'sinin ve yaşlı vejeteryanların %90'ına kadarının eksik olduğunu buldu.
B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Bir flexitarianın dahil etmeyi seçtiği hayvansal ürünlerin sayısına ve miktarına bağlı olarak, bir B12 takviyesi önerilebilir.
Flexitarianlar ayrıca daha düşük çinko ve demir depolarına sahip olabilirler, çünkü bu mineraller en iyi hayvansal gıdalardan emilir. Bu besinlerden tek başına bitki gıdalarından yeterli miktarda almak mümkün olsa da, flexiteryanların bunu başarmak için diyetlerini buna göre planlamaları gerekir.
Çoğu kabuklu yemiş ve tohum, kepekli tahıllar ve baklagiller hem demir hem de çinko içerir. Bir C vitamini kaynağı eklemek, bitki bazlı gıdalardan demir emilimini arttırmanın iyi bir yoludur.
Bazı flexitarianlar süt ürünlerini sınırlayabilir ve bu besinden yeterli miktarda almak için bitki bazlı kalsiyum kaynakları yemeye ihtiyaç duyabilir. Kalsiyum açısından zengin bitki besinleri arasında Çin lahanası, lahana, pazı ve susam bulunur.
Son olarak, flexitarianlar, genellikle yağlı balıklarda bulunan yeterli miktarda omega-3 yağ asidi alma konusunda dikkatli olmalıdır. Bitki bazlı omega-3, alfa-linolenik asit (ALA) formunun kaynakları arasında ceviz, chia tohumları ve keten tohumları bulunur.
Esnek beslenmenin size değişen miktarlarda et ve hayvansal ürün tüketme esnekliği verdiğini unutmayın. Diyet iyi planlanmışsa ve çeşitli tam gıdaları içeriyorsa, beslenme eksiklikleri bir endişe olmayabilir.
Flexitarian Diyetinde Yenilebilecek Yiyecekler
Flexitarianlar, hayvansal ürünleri sınırlandırırken bitki proteinlerini ve diğer bütün, minimum düzeyde işlenmiş bitkisel gıdaları ön planda tutar
Düzenli olarak yenebilecek yiyecekler şunlardır:
Proteinler: Soya fasulyesi, tofu, tempeh, baklagiller, mercimek.
Nişastasız sebzeler: Yeşiller, dolmalık biber, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, havuç, karnabahar.
Nişastalı sebzeler: Kış kabağı, bezelye, mısır, tatlı patates.
Meyveler: Elma, portakal, çilek, üzüm, kiraz.
Kepekli tahıllar: Kinoa, teff, karabuğday, farro.
Kuruyemişler, tohumlar ve diğer sağlıklı yağlar: Badem, keten tohumu, chia tohumu, ceviz, kaju fıstığı, antep fıstığı, fıstık ezmesi, avokado, zeytin, hindistancevizi.
Bitki bazlı süt alternatifleri: Şekersiz badem, hindistan cevizi, kenevir ve soya sütü.
Otlar, baharatlar ve çeşniler: Fesleğen, kekik, nane, kekik, kimyon, zerdeçal, zencefil.
Çeşniler: Sodyumu azaltılmış soya sosu, elma sirkesi, salsa, hardal, besin mayası, şeker ilavesiz ketçap.
İçecekler: Su ve maden suyu, çay, kahve.
Hayvansal ürünleri dahil ederken, mümkün olduğunda aşağıdakileri seçin:
Yumurtalar: Serbest dolaşan veya merada yetiştirilen.
Kümes hayvanları: Organik, serbest dolaşan veya merada yetiştirilen.
Balık: Vahşi yakalanmış.
Et: Otla beslenmiş veya merada yetiştirilmiş.
Süt Ürünleri: Otla beslenen veya otlatılmış hayvanlardan elde edilen organik.
Bir Haftalık Örnek FlexitarianÖğün Planı
Bu bir haftalık yemek planı, esnek beslenmeye başlamanız için ihtiyaç duyduğunuz fikirleri sağlar.
Pazartesi
Kahvaltı: Elma, öğütülmüş keten tohumu ve tarçın ile yulaf.
Öğle yemeği: Yeşillik, karides, mısır, siyah fasulye ve avokado salatası.
Akşam Yemeği: Tam tahıllı ekmekli mercimek çorbası ve salata.
Salı
Kahvaltı: Avokado ve haşlanmış yumurta ile tam tahıllı tost.
Öğle yemeği: Kahverengi pirinç, fasulye ve sebzeli burrito kasesi.
Akşam yemeği: Domates soslu ve beyaz fasulyeli kabak eriştesi.
Çarşamba
Kahvaltı: Muz ve cevizli hindistan cevizi yoğurdu.
Öğle yemeği: Humus, sebze ve nohut ile tam tahıllı dürüm.
Akşam yemeği: Izgara somon, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye.
Perşembe
Kahvaltı: Şekersiz badem sütü, ıspanak, fıstık ezmesi ve donmuş meyvelerden yapılmış smoothie.
Öğle yemeği: Mercimek ve domates çorbası ile Kale Sezar salatası.
Akşam Yemeği: Fırında tavuk, kinoa ve kavrulmuş karnabahar.
Cuma
Kahvaltı: Yaban mersini ve kabak çekirdeği ile yoğurt
Öğle yemeği: Karışık sebzeler ve pazı sarma
Akşam yemeği: Mercimek yahnisi ve salata.
Cumartesi
Kahvaltı: Sote sebzeler ve meyve salatası ile yumurta.
Öğle yemeği: Tam tahıllı ekmek üzerine ezilmiş böğürtlenli fıstık ezmeli sandviç.
Akşam yemeği: Avokado ve tatlı patates kızartması ile siyah fasulye burgerleri.
Pazar
Kahvaltı: Karışık sebzeler ve baharatlarla karıştırılmış tofu.
Öğle yemeği: Kuru kızılcık, ceviz ve beyaz peynirli kinoa salatası.
Akşam Yemeği: Hindi ile doldurulmuş dolmalık biber ve salata.
Flexitarianbir diyet yemek, besleyici bitki bazlı gıdalara odaklanırken et ve hayvansal ürünlerin tüketimini sınırlamakla ilgilidir. Bazı insanlar, yukarıdaki yemek planında gösterilenden daha fazla veya daha az hayvansal ürün yemeyi tercih edebilir. Bu sadece bir örnek listedir. Yemekleri farklı alternatiflerle değiştirebilirsiniz.
Deryanın Spor Günlüğü'nde Diğer Diyet Yazıları: