6 Mayıs 2019 Pazartesi

İzometrik Egzersiz Nedir? İzometrik Egzersizlerle Kasları Güçlendirip Forma Girin



İzometrik hareketlerle neredeyse hiç hareket etmeden vücudunuzu forma sokabilirsiniz desem? Bu basit birkaç hareket, düzenli uygulandığında adeta mucizeler yaratıyor. Bu da nedir dediğinizi duyar gibiyim. Aslında çok da yabancısı olmadığınızı tahmin edebiliyorum. Mutlaka birini ya da birkaçını uygulamışsınızdır.İzometrik hareketleri anlatacağım bu yazımda size hangi hareketler olduğunu da ekleyeceğim. Benim de değerini son yıllarda farkettiğim bu hareketleri gelin hep birlikte inceleyelim.

İzometrik hareketler nelerdir?

Aslında ilk bakışta kolay gibi görünse de inanılmaz bir kas gücü gerekiyor izometrik hareketleri uygulayabilmek için. Evde egzersiz yapanlara çok uygundur. Sıkça seyahat eden bir insansanız, otel odası veya büroda bile uygulayabilirsiniz.
İzometrik egzersizlerde, kaslarınızı hareket ettirmeden etkili bir şekilde eğitirsiniz. Aktivasyon gerginlik, basınç veya gerginlik ile sağlanabilir. Tabii daha birçok örnek hareket var ancak en önemlilerinden örnekler verdim bu yazımda. Yoga' da da sıklıkla kullanılan izometrik hareketler konusunda ustalaştıkça kendiniz de bazı hareketler bulabilirsiniz.

Ayrıca yatalak veya tekerlekli sandalye kullanan hastalar bile izometrik egzersizlerin bazılarını rahatlıkla yapabilir.

İzometrik eğitim mutlaka dinamikten daha kolay değildir. Örneğin sadece dirsek gücünüzü kullanarak tüm vücut ağırlığını taşımanız çok da kolay olmayabilir.  İzometrik alıştırmalarda, örneğin; İrade yoluyla baskı kurmak, mücadele etmek ve sebat etmek için çok fazla zihinsel güç gerektirir. Nefes alıp verirken bireysel egzersizleri yaklaşık 15 saniye tutarak egzersiz yapın.

Sırt Kasları

Sırt kaslarını kuvvetlendirme:  Sırtüstü düz yatın veya sırtınız dik dururken duvara yaslanın. Ayaklar duvardan yaklaşık 20 cm uzaklıkta olmalıdır. Vücut gerginliğini arttırın. Şimdi sırtınızı yere veya duvara doğru bastırın. Aynı zamanda göbeği omurgaya doğru çekin. Uzanırken kollarınızı çok hafif kaldırın.

Aşağıdaki egzersizler için güce ihtiyacınız var. Hareketlere alışabilmek ve rahat uygulayabilmek için az tekrarla başlayıp zamanla arttırın. Bir süre sonra çok rahat yapabilecek duruma geleceksiniz. Tüm vücut kaslarına hitap eden hareketlerdir.

plank

Plank: Karnınızı dirsek üzerinde destekleyin ve vücudunuzu bir tahta gibi gerin. Vücut bir çizgidedir,  yerden yaklaşık 20 cm yukarı paralel durmalısınız. Boyun ve kafa, omurganın uzatılmasıyla gerilir. Bacak, karın, sırt ve gluteal kaslar gergindir.


Yan Plank: Dirsek üzerinde destek. Tüm vücut üzerinde vücut gerginliği oluşturun ve kalçaları yukarı doğru bastırın. Bacaklar gerilir ve üst üste gelir. Alt ayak yere dokunur.






Sırt Köprüsü: Sırt üstü yat. Kollar vücudun yanında. Bacaklar yaklaşık 90 ° 'de bükülmüştür. Parmak uçları tavana dönük. Ardından, arka düz olana kadar kalçaları kaldırın.


Köpek duruşu gibi dört ayak üzerinde durun. Önce bir bacağınızı vücuda paralel kaldırın, sonra ters yöndeki kolunuzu kaldırın. 15 saniye bekledikten sonra, hareketi diğer bacak ve kolla tekrarlayın. Sonra yapabildiğiniz kadar tekrar yapabilirsiniz. Sırt ve karın kasları için çok faydalı bir harekettir.

Göğüs Kaslarını Güçlendirme:

İzometrik egzersiz: göğüs kaslarını güçlendirme Kollarınızı göğsünüzün önünde bir araya getirerek avuç içlerinizi birbirine bastırın , böylece avuçlarınız veya yumruklarınız birbirine temas eder.  Sonra birlikte avuç içi ya da yumruklarınızı sıkın.




Boyun Kaslarını Güçlendirme:

İzometrik egzersiz: Boyun kaslarının güçlendirilmesi Çift çene oluşacak şekilde  boynunuzu gerin. Ardından düz avuç içi ile  alnınıza bastırın. Kafa hareket etmemeli. Ayrıca aynı şeyi başınızın iki yanına da uygulayın.



Bacak Kaslarını Güçlendirme: 

İzometrik egzersiz: Bacak kaslarının güçlendirilmesi Bacak kaslarınızla birlikte karın ve sırt kasları da çalışır.

Sırt üstü yaslanın. Ayak parmaklarınızı öne doğru uzatın, bacaklarınızı uzatın ve aynı anda yere paralel olarak bastırın.


Duvara dayalı oturmak : Sırtınızı duvara yaslayın. 90 derecelik açıyla oturma pozisyonu alın ve kalabildiğiniz kadar bu posizyonda kalın.

Karın Kaslarını Güçlendirme:



Yere oturun, bacaklarınızı kaldırın ve karnınızı iyice içeri çekin. Kollarınızı bacaklarınıza doğru uzatın. Pilates ve yoga yapanlar bu hareketi hundred olarak hatırlayacaktır. Vücudu biraz daha yukarı kaldırıp boat pose olarak da uygulayabilirsiniz.


Karın üstü  düz yatın. Kollarınızı vücudunuzun yanına gevşek şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı kaldırın, bacaklarınızı gerin ve havaya kaldırın. Kollarınızı da uçar gibi kaldırın. Kalça kaslarını gergin iyice sıkılı tutun ve göbeği omurgaya doğru çekin. Sırt için de çok faydalı bir harekettir.
Ayrıca plank ve köprü hareketleri de karın için çok yararlıdır.

Kol Kaslarını Güçlendirme:



Yüzünüzü duvara dönün. Kollarınızla duvarı itmeye çalışın.

Sırt üstü uzanın. Kollar vücudun hemen yanında olmalı. Kollarınızı şimdi sıkın ve zemine doğru itin. Aynı zamanda göbeği omurgaya doğru çekin.

Omuz Kaslarını Güçlendirme: 



İzometrik Egzersiz: Omuz Kaslarının Güçlendirilmesi Katlanmış bir  havluyu alın ve göğsün üzerinde yatay şekilde tutun. Bir elini yukarı uçta, bir eliniz aşağı uçta çekmeye çalışın. Sonra elinizi değiştirip hareketi tekrarlayın. Aynı hareketi havluyu paralel tutarak da yapabilirsiniz.

İzometrik Hareketlerin Faydaları ve Avantajları Nelerdir?

İzometrik egzersizlerin faydaları nelerdir? 

Basit ama etkili bir antrenman yöntemi izometrik veya statik antrenmandır. İzometrik egzersizler kasları güçlendirmek için faydalıdır .
Bağ, tendon ve eklemlerin desteklediği kas iskeleti dik tutar ve hareketi mümkün kılar. Kaslar gerginleştirilerek kasılır, tekrar kasılır ve gevşer. Ayrıca, vücudumuzun kabaca 640 kasları olmadan hayatta kalamazdık. İzometrik Egzersizler tüm kaslarınızı çevik ve esnek hale getirir. Düzenli antrenmanla, kaslar enerji metabolizmasında da önemli bir işleve sahip olduğundan, yaşlılığa kadar formda ve sağlıklı kalabilirsiniz. Egzersiz planınızda izometrik egzersizler eksik olmamalıdır.

Biyolojik anlamda izometri nedir?

"İzometri" kelimesi Yunancadır (izometri = aynı ölçü). İzometrik kas çalışmalarında kas gergindir, ancak uzunluğu değişmez. Dinamik egzersizlerden farklı olarak kas, izometrik egzersizlerde esnemez ve gerilmez. Stabil halde çalışır.

Kasılma ile kas geliştirme.

İzometrik eğitimde, belirli bir pozisyondaki kas gerilir ve kas uzatılmadan, gerilmeden veya büzülmeden mümkün olduğu kadar tutulur.

İzometrik egzersizler nasıl çalışır?

İzometrik eğitim çok basittir ve zaman kaybetmeden gözle görülür bir sonuç verir. Kas gerginliğini bilinçli olarak eğitir ve güçlendirirsiniz. Bu, herhangi bir baskı veya çekme uygulamadan kasları çalıştırmanız anlamına gelir. Ancak yine de bir kas grubunun ihtiyacı olan en büyük direnci yaratabilirsiniz. İzometrik egzersizlere statik egzersizler de denir.

Çok fazla enerji tüketirseniz, kas şekillenmesi kalıcı olarak artar. Zekice bir yan etkisi şudur: Bu aynı zamanda bazal metabolizmanızın enerji tüketimini de arttırır. Gereksiz vücut yağları bu şekilde hızla eritilebilir.

İzometrik eğitimin amacı.

Eğitimin amacı, egzersizlerin süresini arttırmaktır.  Kas kütlesini  ve gücünü arttırırmaya yarar..
 İzometrik egzersizlerinizi dilediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilirsiniz. Kırmızı ışıkta durmak, arabada veya yürüyerek olsun, bunun için mükemmel bir andır. Örneğin, birkaç saniye boyunca kalçaları bir araya getirin. Sıkıp bırakın ve olabildiğince tekrarlayın. Bu arada, hedeflenmiş bir vücut şekillendirme elde edersiniz.

İzometrik eğitimin size sağladığı avantaj nedir?

İzometrik egzersizlerin en belirgin yararı, gerçekleştirmek için herhangi bir ek alete veya pahalı ekipmana ihtiyacınız yoktur.  Ayrıca yer ve zaman da size kalmıştır. İzometrik egzersizler neredeyse her zaman ve her yerde mümkün. 

Çalışmalar, eğitim başarısının nispeten kısa bir süre sonra belirgin olduğunu kanıtlamaktadır. Kaslar genellikle beş ila altı hafta sonra bir performans zirvesine ulaşır.


Bu o kadar başarılıdır ki, egzersizler otonom sinir sisteminin nöronal stimülasyonunu yoğunlaştırır ve böylece kası (eklem değil) yüksek performans durumuna getirir. Eklemlerdeki stres belirgin bir şekilde minimumdur. Örneğin diz eklemi gibi yaralanmalarınızda da antrenman yapabilirsiniz. Uyluk kaslarını atrofikasyondan korumak için düzenli izometrik egzersizler yapın. Bir fizyoterapistin rehberliğinde de uygulayabilir, böylece güvenli bir şekilde hareketleri öğrenirsiniz.

İzometrik egzersizler - Hangi egzersiz aralıkları anlamlı?

İzometrik egzersizlerin başarısı ancak tutarlı devamlılık ile belirginleşir.
 Mümkün olduğunca eğitilecek olan kasları sıkın, gerginliği 8 - 10 saniye kadar tutun. Sonra tekrar rahatlatın. Bu işlemi en az 5 ila 10 kez tekrarlayın. Kendinizi hazır hissettiğinizde gerginlik süresini ve hareket tekrarını arttırabilirsiniz. Kendinize düzenli günler belirleyin ve haftada en az 3 en fazla 5 gün uygulayın. Kaslara dinlenme süresi bırakmamız gerektiğini de unutmayın.

Gücü artırmak için, izometrik egzersizlerin beş tekrarı yeterlidir. 

Özetle: 

Egzersizleri tamamlamak için herhangi bir alete ihtiyacınız yoktur.
İzometrik egzersizin pozisyonunu 8-10 saniye basılı tutun.

Her egzersizi en az 8 ila 10 kez tekrarlayın.


42 yorum:

  1. hepsine ihtiyacım var ama en çok da sırt kaslarım güçlenmeli bu ara..

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Sirt çok önemli canim tüm omurgayı tutuyor.

      Sil
  2. Pilateste yapıyorduk plank i. Nasıl ter damlardı planktayken, bilmezmiyim:)

    YanıtlaSil
  3. Zor bunlar. Harekete etmek her zaman daha kolay. Hele ben o yan plankta bitiyorum. Omzum acayip ağrıyor.

    YanıtlaSil
  4. Göğüs kasları işime yarayabilir faydalı bir yazı olmuş teşekkürler :)

    YanıtlaSil
  5. Spordan haliyle terimlerinden uzak kalmaya itiyor içinde olduğumuz ortamlar. Her okuyuşumda o eskiden çok uzun yıllar çok sıkı spor yaptığım günleri nasıl özletiyor anlattıklarınız :)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Spora her zaman dönülebilir. Kemdimize verecegimiz en güzel hediyelerden biri saglikli kalmak 😊

      Sil
  6. Yoğun iş hayatı olanlar için harika hareketler canım :)

    YanıtlaSil
  7. İzometrik egzersizler gerçekten kolay gibi görünüyor ama dediğiniz gibi aslında bazıları çok kolay değil. Kas gücüne dayalı. Ama zamanla alışılır diye tahmin ediyorum.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Vücut alişiyor zamanla. Kisa sürüyor zamani az olanlar icin de cok uygun 😊

      Sil
  8. İzometrik egzersiz öyle göründüğü gibi kolay değil maalesef. İnanılmaz bir dayanıklılık ve sabır istiyor. Oldukça emek dolu bir araştırma yazısı olmuş. Teşekkür ederiz.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Kolay değil, oldukça büyük bir kas gücü gerektiriyor ancak yaptıkça insan alışıyor. Elde edilen sonuca değer.

      Sil
  9. Geçmişteki taekwondo kariyerimden hatırlıyorum bu hareketleri .)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Düzenli sporla uğraşanların tanıdık olduğu hareketler :)

      Sil
  10. İzometrik egzersizleri ilk defa duydum,daha doğrusu ismini..boyun kısmına dikkat etmem gerekiyo,bunu uygulamıştım,yeniden uygulayabilirm..çok emekli bi ayzı olmuş bence elinize sağlık..😊

    YanıtlaSil
  11. Basit görünümlü ama güce dayalı bir egzersiz anladığım kadarıyla.. Kolaylardan uygulayabilirim ilk olarak..

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Kolay gelen hareketler ve az tekrarla başlayıp arttırabilirsin canım :)

      Sil
  12. İzometrik egzersizler keşke göründüğü kadar kolay olsaydı. Boyun ve şırt için mutlaka yapmalıyım. Teşekkürler 🙏

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Kolay değil ancak zamanla alışıyor insan :)

      Sil
  13. Ne kadar yararlı hareketler canım.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. İzometrik hareketler çok faydalıdır canım :)

      Sil
  14. Bu hareketlerin bir çoğunu yapıyorum. Bana uygun diğer hareketleri de kenara yazıyorum 🤗

    YanıtlaSil
  15. Çok güzel hareketler. Benim de sırt kasların güçlendirmeye ihtiyacım var.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Sırt için olan hareketleri tavsiye ederim canım :)

      Sil
  16. Bu hareketler gerçekten zor adının izometrik olduğunu bilmiyordum teşekkürler

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Aslında görünce sporla uğraşanlara tanıdık geliyor :)

      Sil
  17. Ayrıntılı ve uygulamalı resimli anlatımlı egzersizler yazınız için teşekkürler

    YanıtlaSil
  18. Hem yorucu değil hem de mekan olarak her yeri kullanabileceğimiz bir egzersiz türü. Düzenli takip edildiğinde forma girmemizi sağlar. Görsellerle anlatmanız da çok daha güzel olmuş, teşekkürler.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Aslında yaptıktan sonra kasları oldukça yoruyor ama sonuca değer. Zaman olarak da çabuk bitmesi günümüzün yoğun tempolu hayatında avantaj tabii :)

      Sil
  19. Son zamanlarda sırt ağrısı yaşadığımdan onu özellikle değerlendireceğim

    YanıtlaSil
  20. Derya hanım merhaba. Hepsini mi yapmalıyız? Bir de kaç dakika ile başlamalıyım?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Merhaba. Hepsini değil de tüm vücudunuzu çalıştırabilecek birkaç hareketi seçebilir ve kendinize uygun bir program oluşturabilirziniz. Başlangıç olarak örneğin zor hareketlerden olan plank hareketini hiç yapmadıysanız 10 saniye ile başlayıp alıştıkça onar onar arttırabilirsiniz. İyice alışmış insanlar 5 dakika bile yapabiliyor. Süreyi tamamen kendinize göre ayarlayın. Sağlıklı günler dilerim :)

      Sil
  21. hundred ve plank bana çok iyi geliyor. Ah bir de düzenli yapabilsem

    YanıtlaSil
  22. Pilatese benziyor gibi. Pilatesi izlerken çok kolay gelirdi ama yapınca işlerin o kadar kolay olmadığını görmüştüm :)

    YanıtlaSil

Whatsapp Düğmesi Yalnızca Mobil Cihazda Çalışır

Aramak İstediğinizi Yazın ve Enter Tuşuna Basın