Bölgesel Zayıflamanın Şifresi - Deryanın Spor Günlüğü Sistemi

Deryanın Spor Günlüğü’ nden

BÖLGESEL ZAYIFLAMANIN ŞİFRESİ

Bölgesel incelme mümkün mü? Bölgesel zayıflamak mümkün mü? Yaptığım araştırmalar sonucu geliştirdiğim sistem. Deryanın Spor Günlüğü Bölgesel İncelme Sistemi ile sizler de istediğiniz vücuda kabuşabilirsiniz. 

Bu dosyadaki tüm yazılanlar internetteki araştırmalarım ve kendi tecrübelerime dayanmaktadır. Uzman görüşü değildir. Spor ve diyete başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeyi ihmal etmeyiniz. Ayrıca çeşitli sağlık sorunlarının da kilo vermeyi etkilediği göz önünde bulundurulmalıdır. Burada yazdıklarım tamamen sağlıklı olduğunuz düşünülerek yazılmış önerilerdir. Özgün bir yazı olup, tüm hakları saklıdır. Sadece blog okurlarımın faydalanması için yazılmış olup, kopyalanması yasaktır.

Güzel bir alışveriş günü geçirmek üzere yola çıkmıştınız ve tam da hayallerinizdeki pantolonu buldunuz. Denemek üzere soyunma kabinine girdiniz ama o da ne? Pantolon bir türlü kapanmıyor. Karnınızı içeri çekip tekrar denediniz ııh olmuyor.

Bir süre önce doğum yaptınız ve çok mutlusunuz. Mutluluğunuzu gölgeleyen tek şey doğum sonrası kalan fazla kilolarınız. Canınızın çektiği her şeyi yerken biraz abarttınız galiba. Karnınıza aynada bakmak istemiyorsunuz. Yumuşak ve sarkık kalan bu göbeği nasıl toparlayacağınızı kara kara düşünüyorsunuz.

Bu durumlar tanıdık geldi değil mi? Örnekleri çoğaltmak mümkün. Birkaç kilo fazlası olandan, kilolarca fazlası olana doğru.  Kiloları vermek istiyorsunuz ama bir türlü nereden başlayacağınızı bilemiyorsunuz. İnternette sayısız bilgi var ama okudukça kafanız daha çok karışıyor. Evet her zaman vücudumuzu ve kendimizi sevmemiz gerektiğinden bahsediyorum ama sağlıklı bir kiloda kalmak veya daha fit olmayı istemek de herkesin hakkı ve bunu başarmak da mümkün.

Ben size bu detaylı dosyada; her yaşta, her kiloda ve her bütçede insanın kolaylıkla yapabileceği fiziksel aktivitelerden bahsedeceğim. Önerilerimi uyguladıkça kilo vermenin ne kadar kolay ve mümkün olduğunu göreceksiniz.
Bölgesel zayıflamak , bölgesel incelme mümkün mü diye bana her zaman soruluyor. Şu bir gerçek ki, zayıflarken, vücudun her yerinden yağ yakarsınız. Vücut tipleri farklı farklı olduğu için kiminin yağı en çok karın, bel bölgesinde ; kiminin basen ve bacaklarda, kimininse kol ve üst vücutta daha çok olur. İncelirken her yerden yağ yakarsınız ve en son da en sorunlu bölgedeki yağlar gider. Ancak sporla ve bilinçli bir programla düzgün bir şekilde incelmek mümkün. İşte en çok da bunu anlatmak istiyorum bu yazıda. 

Her şeyden önce hayatınızda spora yer açın. Düzenli ve disiplinli bir şekilde spor yapabilmek için programlı olun. Ben bir haftamı önceden programlarım. Kendime haftalık liste yaparım ve bunun içinde mutlaka spor da vardır. Mutlaka sürprizler ve aksilikler çıkıp programımızı değiştirebilir ama önünüzde yazılı gördüğünüz şeyi yapmanız daha kolay olur.

En kolaydan başlayın. Hareketi günlük hayatınıza sokun.  Yakın mesafelere yürüyerek gidin, asansör yerine merdiven kullanın, oturarak çalışıyorsanız arada bir kalkıp kaslarınızı esnetin ve bir tur yürümeye çalışın. Yemeğinizi yanınızda götürün. Böylece neyi ne kadar yediğinizi bilir, gereksiz kalori alımından kaçınmış olursunuz. Ayrıca kendi hazırladığınız yemeğe hangi malzemeleri kullandığınızı bildiğiniz için daha sağlıklı beslenmiş olursunuz. Ne yazık ki birçok işyerinde sağlıksız yağlar kullanılıyor.

Amaaan biz bunları zaten biliyorduk dediğinizi duyar gibiyim. Tabii ki hepsi bilinen şeyler bir yenilik yok. Peki bildiğiniz halde uyguluyormusunuz fark burada. Güzel, güneşli bir havada çıkıp bir yürüyüş mü yapıyorsunuz yoksa koltuğa yayılıp tembellik mi? Bildiklerinizi uygulamaya geçirmediğiniz sürece size pek bir faydası olmaz. Hatta hiç olmaz. Bu ufak tefek şeyleri alışkanlık haline getirip her gün uygularsanız zaten yarışta bir adım öne geçersiniz.

Kilo vermek ve yağ yakmak için uygulanabilecek bir sürü spor çeşidi var. Benim en sevdiğim iyi bir ayakkabı ve rahat kıyafetler dışında bir maliyeti olmayan yürüyüş. Her yaşta, her kiloda insanın uygulayabileceği kadar da basit ve risksiz. Alışkın değilseniz önce  onbeş dakikalık kısa mesafelerle başlayın. Kendinizi formda hissettikçe onbeş dakika daha arttırın. Arttıra arttıra günde bir saat yürüyebilir duruma gelip bunu her gün yaptığınızda günden güne yağlarınızı yakıp forma girdiğinizi göreceksiniz.

Çeşitli nedenlerden dolayı dışarıda yürüyemiyormusunuz? O halde evde yürüyün. Bunu yürüyüş için olan sayısız video ile yapabileceğiniz gibi, Tv karşısında yerinizde yürüyerek de yapabilirsiniz. Sevdiğiniz bir şeyi izlerken zamanın nasıl geçtiğini de anlamazsınız. Veya dans edin. Dans da en güzel yağ yakma yöntemlerinden biridir.

Artık iyice kondisyon kazanıp rahatça yürüyebilecek duruma geldiğinizde aralara kısa koşu ekleyin. Mesela 15 dakika yürüdünüz 2 dakika koşun tekrar yürüyün tekrar koşun. Bu şekilde daha çok yağ yakarsınız.

Bir sonraki adım da günlük hareketinize hafif ağırlıklar eklemeniz. İster dışarda yaptığınız yürüyüşlerde elinize iki ufak su şişesi veya hafif ağırlıklar alın, ister evde yürürken aynı şeyi yapın. Bu hem ekstra kalori yakmanıza hem de kaslarınızın güçlenip daha çok yağ yakmanıza yardımcı olur. Kaslarınızı çalıştırmaktan korkmayın. Kaslar güçlendikçe dinlendiğiniz saatlerde bile yağ yakmaya devam edeceksiniz.

İyice kondisyon kazandıktan sonra, yürüyüşünüze yokuşlu yolları da ekleyebilirsiniz. Bu, kasları da daha çok çalıştıracaktır.

Bu taktikleri uygulayarak kalıcı kilo vermeniz ve bunu korumanız mümkün olacaktır. Tabii ki beslenmenize de dikkat ederek. Fit olmanın ve kalmanın en önemli şifresi DEVAMLILIK. Bir gün kendinizi tüketecek kadar spor yapıp haftanın geri kalanını hareketsiz geçirmeniz ne yazık ki spor yapıyorsunuz anlamına gelmez. Bu uzun soluklu bir yarış. Hızlı koşup ortada bir yerlerde soluğunuz kesilip bırakmaktansa, kontrollü ve ölçülü gidip ömür boyu yarışta kalabilirsiniz.

Ben diyetisyen veya beslenme uzmanı değilim. Dolayısı ile sizlere diyet listeleri yazacak değilim ama hemen herkesin bildiği basit birkaç kural var ve uygulaması da o kadar zor değil.

Kilo Vermeyi Sağlayacak Temel Kurallar

1.      1. Şekerli içeceklerden kaçınmak
2.       Beyaz ekmek, hamur işi gibi gıdalardan ve şekerden uzak durmak. Karbonhidrata vücudun tabii ki ihtiyacı var ama sayısız doğal karbonhidrat kaynağı var. Doğal Karbonhidrat Kaynakları yazımda bunların hangileri olduğunu okuyabilirsiniz.
3.       Meyveyi erken saatlerde ve ölçülü tüketmek
4.       Paketli hazır gıdalardan uzak durmak
5.       Akşam yemeklerini erken yiyip geç saatte yemekten kaçınmak. Mümkün olduğunca iki yemek arasını uzatın ve geceden kahvaltıya kadar en az 12 saat boşluk bırakın.

Bunlar da herkesin kendini biraz alıştırarak uyabileceği basit günlük sağlıklı beslenme yöntemleri.

Buraya kadar, günlük hayatımızda yapabileceğimiz temel şeyleri gözden geçirdik. Sporumuzu beslenmemizi düzenledik. Ancak hepimiz insanız benimsediğimiz beslenme düzeninin dışına çıktığımız veya sporu ihmal ettiğimiz bir gün olabilir. Buradaki önemli nokta hemen her şeyin bittiğini düşünüp vazgeçmemek ve yola kaldığınız yerden devam etmek. Ömür boyu sağlıklı yaşamayı seçtiyseniz arada bu tarz soluklanma molaları olması normaldir. Önemli olan arada bir olmasıdır. .........

Buraya kadar kilo verebilmemiz için atacağımız ilk adımlardan ve edinmemiz gereken doğru alışkanlıklardan bahsettik.

Kilolarımızı verip incelsek bile vücudumuz istediğimiz orantıda olmayabilir veya yeterince sıkılaşmamış olabilir. Bu normaldir.  Hangimiz zaman zaman ayna karşısına geçip vücudumuzda hoşumuza gimeyen bir yerlerden yakınmadık ki? Elimizde sihirli bir kalem olsa biraz kalçayı, biraz karnı düzeltsek, biraz göğüsleri dikleştirsek ay kollar da sarktı. Sırtımda yağ mı var, gıdım da çıkmış. Bu şikayet listesi uzar gider... Kilom yok ama karnım var, sadece biraz basen yanlarım düzelse.. Eminim bu tarz istekleri olan kadın da çoktur. Şikayetçi olduğu taraflarını şekle sokarken, memnun olduklarını korumanın hayalini kuran... Peki bu mümkün mü? Vücudumuza istediğimiz şekli verebilir miyiz?

Bundan birkaç yıl önce bilinçli olarak forma girmek ve problem bölgelerimi şekle sokmak amacıyla düzenli spor yapmaya başladığımda, sayısız kaynak araştırdım. Çoğunda bölgesel incelme diye bir şey olmadığından ve kardio ile zayıflarken tüm vücuttan yağ yakılacağından bahsediliyordu. Mantığım bu durumu anlarken, kalbim bir türlü kabul etmek istemiyordu. Karnım düzleşsin istiyordum ama formundan memnun olduğum göğüslerimi ve popomu bu uğurda feda etmek istemiyordum.

Kabullemek istemediğim için araştırma ve denemelerime devam ettim. O kadar çeşitli çalışmalar denedim ki anlatamam. Ancak şu sevindirici sonuca ulaşabildim. Evet Bölgesel İncelme Mümkün. Daha doğrusu, bölgesel şekillenmek , orantılı incelmek mümkün. Yaptığınız sporların oranı ve kombinasyonu bu konuda çok önemli. Tabii bu şekillenmeyi yine sizin genetik kemik yapınız belirleyecek. Ve en önemlisi sabırla doğru egzersiz hareketlerini uygulamanız.

Tabii ki size şu hareketi yap problem bölgen düzelsin masalını anlatmayacağım. Bu işin belirli bir sistemi var. Adım adım bu sistemi uygularsanız sonuca ulaşırsınız. Özellikle bacak basen bölgemde uygulayıp, danışanlarıma da uygulattığım ve başarı sağladığımız program için bakınız Üst Bacak İnceltme.

Bölgesel Zayıflama İçin Yapılması Gerekenler

Gelin şimdi sırayla yapılması gerekenlere bakalım:

İlk adım yağ yakımını sağlamak için kardiodan vazgeçmemek. Kardio çeşitleri saymakla bitmez. Yürümek, koşmak, yüzmek, tırmanmak, tenis, aerobik v.s. Benim en düzenli yaptığım kardio çeşidi orta tempoda yürüyüş. Havanın durumuna göre kimi zaman açık havada kimi zaman evde. Bazen yürüme koşma şeklinde. Bir de ağırlıklarla veya kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz yağ yakıcı egzersizler var. Her zaman aynı gücüm ve vaktim olmuyor ancak bir haftaya yaymaya ve çeşitlendirerek uygulamaya çalışıyorum. Yağ yakımı hedefli egzersizler ömür boyu yapılmalı. Bu hem vücudun fazladan yağlanmasını önler, hem de ideal kiloda bile olsak bunu korumamıza yardımcı olur.

Tabii kilo verme aşamasında 1-2 saat yürüyüş yapıyorsanız, koruma aşamasında yarım saatle de sınırlı tutabilirsiniz. Veya her gün yerine haftada birkaç gün yürüyebilirsiniz.

İkinci aşama klasik ama yediklerinize dikkat etmek. Aşırı diyet yapın demiyorum ama bütün gün baklava börek yiyip saatlerce spor yapmanızın hiç yararı olmaz. Spor ve beslenme el ele giden bir ikili. Sadece diyetle de istediğiniz forma ulaşamazsınz, sadece sporla da.

Üçüncü aşama problem bölgemizi belirleyip bir hafta içinde bu bölgeye yönelik hareketleri haftada en az 5 gün uygulamak ve hedefimize ulaşana kadar devam etmek. 

Dördüncü aşama tüm vücut egzersizleri uygulamak. Vücudumuzdaki tüm kaslar birbiri ile ilişki içindedir. Karın probleminiz varsa sadece karın hareketleri yaparak sonuç almaktansa kol ve bacak hareketleri de yaparak yağ yakımını arttırabilir, hatta kaslarınızı yeterince güçlendirerek spor yapmadığınızda bile yağ yakmaya devam edebilirsiniz.

Beşinci adım Esneme hareketleri. Spor sonrası esneme hareketlerini asla ve asla atlamamalıyız. Özellikle basen bacak kalınlığı olanlar bana danıştığında esneme hareketlerine başladıktan kısa süre sonra çok daha iyi sonuçlar elde ettiler.

Sizlere fikir oluşturması açısından  haftalık program örnekleri ekliyorum:

Yağ yakıcı kardio olarak bölgesel incelmede çok fayda sağlayan yürüyüşü seçtim. Ancak siz koşu, yüzme, dans gibi başka bir kardio da tercih edebilirsiniz

Bölgesel zayıflama için örnek çalışma sistemleri

Karın/Core/Bel Simidi

Diyelim ki sorunumuz karın bölgemizde

1.     1.  Gün

Üst vücut hareketleri

Karın hareketleri

Yürüyüş

Esneme

2.     2.  gün

Bacak hareketleri

Karın hareketleri

Yürüyüş

Esneme

3.       3. gün

Karın hareketleri

Yürüyüş 
Esneme

4.      4. gün

Üst vücut hareketleri

Karın hareketleri

Yürüyüş

Esneme

5.     5.  gün

Bacak hareketleri

Karın hareketleri

Yürüyüş

Esneme

Böylelikle 5 günde her gün problem bölgemize yönelik hareketler yapmış, diğer vücut kısımlarını yeterince çalıştırmış ve yağımızı da yakmaya devam etmiş oluyoruz. Haftanın kalan diğer 2 gününde de ister yürüyüş, ister hafif yoga hareketleri yapabilir, tüm haftayı aktif bir şekilde değerlendirebilirsiniz.

Basen/Bacak

İkinci örneğimiz basen -bacak problemi için olsun

1.       gün

Basen bacak hareketleri

Yürüyüş

Esneme

2.       gün
      Basen bacak hareketleri

Karın hareketleri

Yürüyüş

Esneme

3.       gün

                  Basen bacak hareketleri

                  Üst vücut hareketleri

                  Yürüyüş

                  Esneme

4.       gün

Basen bacak hareketleri

Karın hareketleri

Yürüyüş

Esneme

5.       gün

Basen bacak hareketleri

Üst vücut hareketleri

Yürüyüş

Esneme

Sırt/Kol Yağları Eritme

Şimdi diyelim ki sırt ve kol yağları ya da kalınlığı olan biri için haftalık program nasıl olmalı

1 1.       gün

Üst vücut hareketleri

Yürüyüş

Esneme

2. 2.       gün

Bacak hareketleri

Üst vücut hareketleri

Yürüyüş

Esneme

3 3.       gün

Üst vücut hareketleri

Karın hareketleri

Yürüyüş

Esneme

4 4.       gün

Bacak hareketleri

Üst vücut hareketleri

Yürüyüş

Esneme

5 5.       gün

Üst vücut hareketleri

Karın hareketleri

Yürüyüş

Esneme

Evet. Sanırım hemen her bölgeyi ele almış olduk. Sıralamanın tabii ki önemi var. Spora önce büyük kasları çalıştırmakla başlamalıyız bacak, üst vücut, karın gibi. Süre ise her bölgeye 10-15 dakika ayırmak yeterli olacaktır. Yürüyüş ile birlikte bize bir gün yetecek kadar hareket etmiş oluruz.

Bölgesel Zayıflama- Koruma

Diyelim ki problem bölgeyi incelttik ve bunu ömür boyu korumak istyoruz. Nasıl bir program uygulamalıyız bir hafta için? Artık orantılı bir vücuda sahip olduğumuz için haftada birkaç gün vücudun her bölgesine 10 dakika ayırıp geri kalan zamanda yağ yakıcı egzersizimize devam etmemiz yeterli olacaktır. Kilo sorununuz kalmadıysa, yarım saat bölgesel hareketlere , yarım saat de kardioya ayırmanız yeterli olacaktır. 

1.       Gün

Bacak, üst vücut, karın hareketleri

Yürüyüş

Esneme

2.       Gün

Yürüyüş

Esneme

3.       Gün

Bacak, üst vücut, karın hareketleri

Yürüyüş

Esneme

4.       Gün

Yürüyüş, esneme

5.       Gün

Bacak, üst vücut, karın hareketleri

Yürüyüş

Esneme

6.7. günler

Yürüyüş veya yoga. Alternatif olarak pasif dinlenme.

Ne tarz egzersiz hareketleri tercih etmeli ?

Eğer belirli bir bölgeyi inceltmek amacındaysanız hareketlerde seçici olmalısınız. Kasların güçlenmesi bize ömür boyu yarar sağlar ancak güçlendikçe kaslar şişip daha kalın bir görünüme de neden olabilir. Örnek verecek olursak hanımların pek sevdiği squat hareketi fazla yapılırsa sıkı ama kaslı bir bacak görünümü verebilir. Bacaklar açık yaptığımız sumo veya plie squat dediğimiz şekli ise incelticidir ayrıca iç bacağı da sıkılaştırır.

Çok sıklıkla başvurulan mekik hareketini de örnek verebiliriz. Üst karın kaslarını çalıştırdığı için özellikle de karında henüz yağ varsa daha kabarık bir görünüme neden olabilir. Hem de az kas grubunu çalıştırdığı için tüm karın bölgesini çalıştırmış olmazsınız. Doğum yaptıysanız (bakınız diastasis recti) ve karın kaslarınızda açıklık kaldı ise mekik zaten çok zararlı bir harekettir.  Oysa ki derindeki karın kaslarını çalıştırmak karna daha düz bir görünüm verir. Karnın tümünü çalıştırmak o bölgeyi bir korse gibi sarar. Kimi insan kaslı olsun fit olsun diye düşünürken, kimi insan da belirgin kaslı bir görünümden hoşlanmayabilir. Oysa ki doğru hareketleri seçerek incelirken aynı anda kasları da güçlendirmek mümkün. Bu bir taşla iki kuş vurmak değil de nedir?

Kasları daha ince ve uzun şekillendiren en iyi spor dalları barre workout, pilates , yoga ve esneme hareketleridir.. Bu çalışmalarla derindeki kasları çalıştırabilir aynı zamanda da tıpkı fitness te olduğu gibi güçlü kaslara sahip olabiliriz. Callanetics de iyi bir seçimdir.

Öte yanda biraz kaslı bir görünüm sizi rahatsız etmiyor, hatta kas geliştirmek istiyorsanız rahatlıkla fitness yapabilirsiniz.

Spor dallarının her biri kendine göre faydalıdır. Kaslarımızın güçlü olması ve yağ oranımızın normal sınırlarda olması bizi sağlıklı insanlar yapar. Spor dallarını birbirinden ayıran ise bizim hedefimiz ve amacımızdır. O yüzden ne istediğimizi iyice anlayıp, yapacağımız sporu bilinçli olarak seçmeliyiz. Tabii ki ömür boyu  sürdürebileceğimiz bir spor olmasında da yarar var. Bir ay deneyip fayda gördüğümüz bir şeyi sürdüremezsek boşa uğraşmış oluruz. Şekle giren kaslarımız, hareketleri bıraktıktan sonra yaklaşık üç hafta içinde eski haline dönmeye başlar.
Evet, sıfırdan korumaya kadar kapsamlı bir yazı hazırlamaya çalıştım. Yıllardır yaptığım araştırmalar ve edindiğim tecrübeler ve çalıştığım kadınlardan aldığım geri dönüşlerle oluşmuş bilgiler umarım ki daha birçok kadına rehber olur. Sanırım birçok sorunuzun yanıtı yazının içinde, ancak yine de sorularınız olursa, lütfen yazının altındaki yorum kısmına yazın. Yazının daha fazla kişiye faydası dokunması için de paylaşmayı unutmayın :)
Herkese fit günler dilerim