Keto (Ketojenik) Diyet İle İlgili Bilmeniz Gereken Herşey-6 Günlük Örnek Menü

keto diyeti ile kilo vermek

Ketojenik diyet, birçok kişi tarafından hızlı bir şekilde kilo vermek için mucize bir diyet olarak kabul edilir. Ketojenik diyet nedir ve hangi avantajları ve dezavantajları getirir? Aşırı et tüketimi nedeniyle pek bana uygun bir diyet olmasa da, diyet kategorimde mutlaka bulunması gerekenlerden biri hakkında detaylı araştırma yaptım.

Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik diyet bir düşük karbonhidrat diyeti biçimidir. Son derece düşük karbonhidrat ve düşük şeker, ancak çok yüksek yağlı diyet ile karakterizedir. Karbonhidrat eksikliğinden dolayı, metabolizma değişir ve sözde "ketoz" a girer.

Ketoz tam olarak nedir? 

Normalde, vücut diyetteki karbonhidratlardan enerji kazanır - bu nedenle karbonhidrat tedarikine bağlıdır. Bu karbonhidratlar bir enerji tedarikçisi olarak eksikse, vücudun başka bir şekilde kendine yardım etmesi gerekir.

Karaciğerde, yağlar daha sonra enerji üretmek ve örneğin beynin performansını korumak için karbonhidratlar yerine kullanılan keton cisimciklerine dönüştürülür. Bu enerji üretim durumuna "ketoz" denir ve ketojenik diyetin dayandığı prensiptir. Vücudun bu değişen sürece alışması biraz zaman alır.

keto diyeti

NOT!

Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat diyeti formudur ve yüksek yağlı ve son derece düşük karbonhidratlı gıda alımına dayanır. Karbonhidrat eksikliğinden dolayı, vücut bir enerji kaynağı olarak daha fazla yağ yakar.

Ketojenik bir diyet sırasında, enerji ihtiyaçları aşağıdaki gibi karşılanmalıdır:


  • Karbonhidratlar: yüzde 10
  • Proteinler: yüzde 30
  • Yağ: yüzde 60

Hangi yiyecekler yasaktır?

Ketojenik bir diyet yapmak istiyorsanız, karbonhidrat içeren yiyecekler tabudur. Bu nedenle, aşağıdaki gıdalar nadiren ketojenik diyetin menüsünde bulunur veya yoktur:


  • Tahıllar: makarna, pirinç, müsli
  • Baklagiller: nohut, bezelye, fasulye, mercimek
  • Soğanlı / kök sebzeler: patates, havuç, yaban havucu
  • Şekerli: tatlılar, alkolsüz içecekler ve şekerli meyve içecekleri, kekler
  • Meyve: muz, elma veya ananas gibi yüksek şekerli meyve türleri
  • Sağlıksız yağlar: endüstriyel olarak işlenmiş bitkisel yağ, mayonez
  • Hazır yemekler ve baharat karışımları: genellikle çok fazla şeker içerir
  • alkol
  • az yağlı diyet ürünleri


 keto diyeti

Hangi yiyeceklere izin verilir?

Yasaklanan yiyeceklerin listesi uzundur - yani geriye ne kaldı? Yağlı yiyeceklerin ve proteinin diyete entegre edilmesi özellikle önemlidir. Tabağınızda yer alabilecek besinler:


  • Et: kırmızı et, biftek, jambon, domuz pastırması, tavuk ve hindi
  • Yağlı balık: somon, alabalık, ton balığı, uskumru
  • Süt ürünleri: tereyağı, krema, peynir (kaşar, keçi, krem ​​peynir, mozzarella peyniri)
  • Yumurtalar
  • Fındık ve tohumlar: ceviz, badem, kabak çekirdeği, keten tohumu, chia tohumu
  • (düşük karbonhidratlı) sebzeler: özellikle yeşil sebzeler, domates, soğan ve avokado
  • sağlıklı yağlar: sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı
  • Baharatlar: tuz, biber, otlar
  • Meyve: çilek gibi az miktarlarda düşük şekerli meyve türleri

Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?

Böyle aşırı bir feragat boşuna olmamalıdır. Peki bu diyetin arka planı nedir? Avantajları nelerdir?

Ketojenik diyetle kilo verin

Bazı çalışmalar ketojenik diyetin az yağlı diyetten çok daha etkili olduğunu göstermiştir. Ayrıca, bu diyette aslında hiçbir kalori sayılmamalıdır .

Araştırmalar, ketojenik diyet tüketen kişilerin,  düşük kalorili bir diyet uygulayan gruptan iki kat daha fazla kilo ve vücut yağ kaybettiğini göstermiştir .

Araştırmalara göre, ketojenik diyet, düşük yağlı diyetlerden daha etkilidir, çünkü artan protein alımına dayanır. Bu zaten birçok çalışmada sağlığı geliştirici etkiler göstermiştir. Düşük kan şekeri seviyeleri ve gelişmiş insülin duyarlılığı da ketojenik diyetin başarısında rol oynar .

Birçoğu hala mümkün olduğunca çabuk kilo vermek için mucize tedaviyi aradığı için, burada da şu soru ortaya çıkıyor: Ketojenik diyetle ne kadar hızlı kilo verebilirsiniz?
Uzmanlar, hızlı kilo vermektense, yavaş ve kalıcı vermenin daha iyi olduğunu savunuyor. Hızlı kilo verilirken çoğunlukla aşırı su kaybı olur ama yağ rezervleri neredeyse kullanılmaz. Daha sonra normal beslenme şekline dönüş ise, beraberinde yoyo etkisini getirir.

ketojenik diyet


Diyabet ve epilepsiye  yararları

Diyabet  temel olarak iki şekilde görülür: Tip 1 diyabet, bağışıklık sisteminin pankreastaki insülin üreten hücreleri hedeflediği bir otoimmün hastalıktır. Bu, vücudun artık tükettiği şekeri kullanamayacağı anlamına gelir. Tip 2 diyabette hücreler insüline duyarsız hale gelir. Bu insülin direnci kan şekeri seviyesini artırır.

Ketojenik bir diyet özellikle tip 2 diyabette etkili olur: 21 denekle yapılan araştırmada, tip 2 diyabet hastasından yedisi ketojenik bir diyet uyguladığında ilaca hiç gerek duymamış.
Diyabet hastaları için ketojenik diyet de karşılaştırmalı bir çalışmada kendini kanıtladı: ketojenik test grubu 11.1 kilogram kaybetti, daha fazla karbonhidrat yiyen grup ise sadece 6.9 kilo verdi. Bu, özellikle tip 2 diyabette aşırı kilolu olduğunda önemlidir. Burada da ketojenik beslenen denekler yüzde 95.2'si ilaçsız durabilirken,  karbonhidrat ile beslenen denekler ise sadece yüzde 62 oranında ilaçsız hayatına devam edebiliyordu .

Ketojenik diyet uzun zamandır epilepsi veya Alzheimer hastaları için önerilmektedir. Alzheimer hastalığı da beyindeki insülin direncine dayanır: kan şekeri beyindeki hücreler tarafından emilemez. Ketojenik bir diyetten kaynaklanan keton cisimleri potansiyel olarak enerji açığının yerini alan bir tedarikçi olabilir. Hasarlı beyin hücreleri bu şekilde yenilenemez, ancak zayıflamış hücreler sonuç olarak güçlendirilebilir .

Ketojenik diyetin diğer hastalıklarda da etkili olduğu gösterilmiştir. Tıbbi nedenlerle ketojenik bir diyete başlamadan önce, bir doktorla görüşmenizde yarar var.


  • Kalp hastalığı: Ketojenik diyet vücut yağını, kan basıncını ve kan şekerini düşürür ve HDL kolesterolü iyileştirir 
  • Akne: Düşük insülin seviyesi ve az şeker veya işlenmiş gıdaların tüketimi cilt üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir
  • Kanser: Bazı çalışmalarda ketojenik bir diyet tümör büyümesini yavaşlatabilir. Bunun nedeni, birçok kanser hücresinin esas olarak şekerden enerji çekmesidir, ancak yağları ve yağ asitlerini neredeyse hiç kullanmaz. Bununla birlikte, bu sadece destekleyici bir önlemdir ve tıbbi tedavinin yerine kullanılmamalıdır .

NOT!

Ketojenik diyetin kilo vermeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Diyet tip 2 diyabet hastaları için de faydalıdır.

keto diyeti

Ketojenik Diyetin Dezavantajları Nelerdir?

Şimdiye kadar, ketojenik diyetin spesifik bir yan etkisi tespit edilmemiştir. Aşağıdaki belirtiler bazen değişim aşamasında ortaya çıkar: yorgunluk, artan açlık hissi, uyku sorunları, baş ağrısı, bulantı ve sindirim sorunları. Bu şikayetler genellikle birkaç gün sonra sona erer.

Bundan kaçınmak için, nazik bir giriş seçilebilir ve bir  düşük karbonhidrat diyeti başlatılabilir. Ayrıca doyana kadar yediğinizden emin olmalısınız. Kalori alımının hedeflenmiş bir kısıtlaması gerekli değildir, çünkü vücut otomatik olarak ketoz yoluyla yağ ve proteini yakar.

Bununla birlikte, ketojenik bir diyet her zaman tıbbi gözetim altında yapılmalıdır: tıbbi geçmişe sahip olarak, ketojenik beslenmeye adım bağımsız olarak değil doktorla istişare içinde yapılmalıdır. Ancak kilo vermek söz konusu olduğunda, bu önce bir doktorla netleştirilmelidir.

Yüksek yağlı bir diyet, damarlarda tortulara yol açabilir, bu da inme ve kalp krizi riskini artırabilir. Ürik asit üretimi, gut riski ketojenik bir diyetle artar. Bu nedenle doktor düzenli olarak ziyaret edilmeli ve ürik asit kontrol edilmelidir.

Ayrıca ketojenik diyetle ilgili yeterli çalışma yoktur. Her diyetin arkasında olduğu gibi, yo-yo tuzağı da diyet biter bitmez ortaya çıkabilir. Ketojenik diyete başlamadan önce bunun farkında olmalısınız.

Böyle aşırı bir sınırlama yaşam kalitesini de etkiler. Ketojenik diyetin terapötik veya sağlık geçmişi varsa, bu karar yine de doktorla birlikte verilir. Sporla birlikte diyette dengeli ve uzun süreli bir değişiklik bile kilo verme hedefine yol açar!

Sağlıklı bir kilo verme oranı haftada yaklaşık yarım kilo ila bir kilodur. 

keto diyeti

NOT!

Kalıcı yan etkiler bilinmemektedir. Başlamadan önce doktora danışın. Yüksek yağlı diyet, inme, kalp krizi ve gut riskini artırabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

1. Ketojenik diyetle kas kaybı olur mu?

Kas kaybı herhangi bir diyetle ortaya çıkabilir. Bununla birlikte, ketojenik diyetteki yüksek protein içeriği bunu en aza indirir ve ek güç antrenmanı kasları inşa edebilir. Bu normal bir karbonhidrat zengini diyetten biraz daha zor olabilir.

2. Sonsuza kadar karbonhidrat olmadan mı yaşamam gerekiyor?

Hayır. Bununla birlikte, ilk iki ila üç ay boyunca bundan kaçınmalısınız, bundan sonra her zaman daha fazla kalori ve daha fazla karbonhidrat tüketmek bile yararlı olabilir. Bu metabolizmanızı şaşırtır. Ancak bundan sonra ketojenik diyet kesinlikle tekrar takip edilmelidir.

3. Ketojenik diyette ne kadar protein yemem gerekir?

Yeterli proteinler ketojenik diyetle yenilmelidir, ancak çok fazla tüketilmemelidir. Bu, insülin seviyesini yükseltebilir ve keton oluşumunu azaltabilir. Enerji ihtiyacının yaklaşık yüzde 35'i proteinler tarafından karşılanmalıdır.

NOT!

Yeterli proteinle kas yıkımına karşı koy. Ağırlık çalışması ayrıca kas kütlesi oluşturmanıza da yardımcı olur. Metabolizmanızı hızlandırmak için arada bir karbonhidratlar yenmelidir.

Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat formudur ve yüksek yağlı ve son derece düşük karbonhidrat diyetine dayanır. Karbonhidrat eksikliğinden dolayı, vücut bir enerji kaynağı olarak daha fazla yağ yakar.

Tahıl ürünleri, baklagiller, şeker veya hazır yemekler gibi karbonhidrat içeren yemekler artık gerekli değildir, ancak diyet esas olarak balık ve et, süt ürünleri, yumurta, fındık ve düşük karbonhidratlı sebzelerden oluşur.

Ketojenik diyetin kilo vermeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Diyet formu, tip 2 diyabet hastaları için de yararlıdır, çünkü insülin direncini azaltabilir ve obeziteyi azaltabilir. Aşırı beslenme şekli diğer hastalıklarda da etkilidir. Ketojenik diyetin kalıcı yan etkileri bilinmemektedir. Başlangıç ​​aşamasında, hazımsızlık, baş ağrısı, halsizlik veya uyku problemleri ortaya çıkabilir.

keto örnek menü

  • Diyet tanıtımları sadece bilgi amaçlı olup tavsiye niteliği taşımamaktadır. Diyet ve egzersiz programlarına başlamadan önce doktorunuza danışın. 
Bunlar da ilginizi çekebilir: 



2/Yorum Gönder

Yorumlara link eklemek kesinlikle yasaktır. Bu yorumlar yayımlanmayacaktır. Comments with links are not allowed !!!

  1. Ketojenik diyetle ilgili tüm merak edilenleri bulabileceğimiz harika bir yazı. Sondaki soru-cevap kısmını da çok faydalı, teşekkürler.

    YanıtlayınSil
  2. Son zamanlarda çokça duyduğumuz bir diyet biçimi. Bir yenisi ve daha etkilisi çıkıncaya kadar peşinden gidilecek gibi.

    Her metabolizma kendine özgü. Senin de her zaman önerdiğin gibi bu tür diyetlere başlamadan önce doktora danışmakta fayda vardır mutlaka. Çok teşekkürle detaylı paylaşımın için Deryacığım. Sevgiler canım :))

    YanıtlayınSil

Yorum Gönderme

Yorumlara link eklemek kesinlikle yasaktır. Bu yorumlar yayımlanmayacaktır. Comments with links are not allowed !!!

Daha yeni Daha eski