Güçlü ve şekilli bir karın için planktan bile etkili bir hareket var: Pallof Press! Gerçi ben plank hareketini çok seviyorum ama sevmeyen de var. Onun kadar hatta daha da etkili olduğu söylenen alternatif bir hareket de olması mükemmel değil mi?
Bugün size bu hareketi evde nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı ve bundan ne gibi faydalar elde edeceğinizi anlatacağım! Ayrıca ihtiyacınız olan ekipman nedir, evde nasıl yapabilirsiniz hepsinin yanıtı yazımda.
Pallof Press nedir?
Muhtemelen Pallof Press egzersizinin ne olduğunu ve bu egzersizin planklardan nasıl daha etkili olabileceğini merak ediyorsunuzdur. Egzersiz bir anti-rotasyon egzersizi olarak kabul edilir, yani bir tarafa bükülmeye direnmek için tam anlamıyla karın kaslarınızı kullanırsınız. Pallof press tüm karın kaslarını, kalça kaslarını ve sırtı çalıştıran temel bir egzersizdir. Pek çok antrenör bu egzersizi plank hareketlerinden çok daha etkili buluyor çünkü bileklere ve belin alt kısmına daha az baskı yapıyor. Bunu doğru yapmak ve istediğiniz sonuçları elde etmek için bilmeniz gereken birkaç önemli şey var.
Pallof Press neden bu kadar etkili?
Pallof Press, karın kaslarınızı, alt bedeninizi, kollarınızı ve sırtınızı aynı anda çalıştırarak, onu toplam vücut dengesi için harika bir egzersiz haline getirir. Pallof Press'i bileşik egzersizler arasında bu kadar özel yapan şey, her seviye ve antrenman deneyimi için gerçekten birçok varyasyonun olması, böylece hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey kullanıcılar onu antrenman programlarında kullanabilir.
Hangi ekipmana ihtiyacınız var?
Bu egzersizin en büyük avantajı hem spor salonunda hem de evde yapılabilmesidir. Sabit bir noktaya bağlı bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Standart pozisyonda kordon veya bandın göğüs hizasında olması gerektiğini unutmayın. Egzersizlerin farklı varyasyonlarında, aynı zamanda daha yükseğe veya aşağıya yerleştirilecektir. Boş bir duvara çeşitli çivi veya halkalarla da ayarlanabilir sanırım.
Pallof Press için doğru teknik nedir?
Egzersiz bir lastik bant veya bir kablo ile yapılabilir. Bu egzersizi gerçekleştirmenin birkaç yolu vardır: ata biner gibi, ayakta durmak, dizlerinizin üzerinde ve yarım çömelmek. Yukarıdaki videoda Pallof presinin farklı versiyonlarını görme şansına sahip olacaksınız.
Adım adım kurulum kılavuzu
Direnç bandını göğüs hizanıza göre ayarlayın.Kollarınızı uzattığınızda kablo ve kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde vücudunuzu buna göre konumlandırın. Dizleriniz hafif bükülü olmalıdır. omuz genişliğinde bacaklar açık şekilde pozisyon alın. Bandı elinizle kavrayın ve diğer elinizin parmak uçlarını hafifçe diğer elinize yerleştirin. Bu tutuş, içteki kolu denklemden çıkarır ve çekirdek kasları çok daha fazla çalışmaya zorlar. Karnınıza derin bir nefes alın.
Bu egzersizi nasıl yapmalısınız?
Kollarınızı uzatırken derin nefes verin, göğsünüzü kalçalarınıza doğru aktif olarak sıkın (core kısmındaki boşluğu kapatın) ve tüm vücudunuzda gerginlik yaratmak için kalça kaslarınızı hafifçe sıkın. Geri dönmeden önce kollarınızı gergin pozisyonda 1-2 saniye tutun sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Ellerinizi veya önkollarınızı vücudunuzun ön kısmına değdirmeyin. Egzersizi domine etmesinler diye kollarınızı gevşetin. Omuzlarınızı sıkı tutun ve kürek kemiklerinizi kasılmış ve karşı kalçanıza doğru indirin. Omuzlarınızı yuvarlamayın veya omuz silkmeyin. Egzersiz boyunca ağırlığınızı ayağınızın ortasında ve arkasında tutun. Bu, genel stabilitenizi ve egzersizi gerçekleştirme yeteneğinizi artıracaktır.Egzersiz boyunca doğru pozisyonda kalın. Omuzlarınız, gövdeniz ve pelvisiniz dönmemeli ve vücudunuz yana doğru yuvarlanmamalıdır. Vücudunuz nispeten dik kalmalı (üst vücut hafifçe öne eğilebilir) ve omurganız nötr pozisyonda kalmalıdır. Dizlerinizin bükülmediğinden veya hareket etmediğinden emin olun.Diğer tarafa geçmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın.
Pallof Presleri Ne Zaman Yapmalısınız?
Pallof presleri, antrenmanınızın başında ısınma egzersizi olarak kullanılabilir. Stabilite veya antrenmanınızdan sonra da yapılabilir. Ayrıca tek başına bir anti-rotasyon egzersizi olarak da uygulanabilir.
Yeni başlayanlar, daha gelişmiş varyasyonlara geçmeden önce alıştırmanın temel versiyonunda uzmanlaşmalıdır.
6-10 tekrardan oluşan 3 set yapmaya çalışın. Daha kalın bir direnç bandı kullanarak veya ankraj noktasından uzaklaşarak egzersiz daha zor hale getirilebilir.
Pallof Press Egzersizinin Faydaları Nelerdir?
Genel olarak, Pallof Press şu konularda yardımcı olabilir:
Core kasları gücünü, özellikle vücudun ön kısmında ve obliklerde artırabilirsiniz.Sol ve sağ taraflarınız arasındaki asimetriyi ve dengesizlikleri dengeler.
Bu konular da ilginizi çekebilir:
Alt Karın Yağlarından Kurtulmak İçin Egzersizler
Son dönemde sık rastlıyorum bu tarza. Adını şimdi senden öğrendim. Sağlam bir direnç bandı lazım ama. Ben en sert plates bandını bir yere sabitleyerek yapayım demiştim koptu bandım.
YanıtlaSilHaklısın bant zayıf kalabilir. Yaylı olanlar var ya onlar daha iyi sanki ☺️
Silpallof duymadıydım piki bakıyim :)
YanıtlaSilPallof etkili bir karın egzersizi ☺️
Siladını bilmiyordum şimdi öğrendim. Bundan sonra pallof a devam ediyoruz :))
YanıtlaSilYaşasın pallof 🙋
Sil