Ramazan'da Beslenmeye Dikkat !!!

 Oruç tutan kişiler için Ramazan ayı beslenme alışkanlıklarında bir takım değişikliklerin olacağı anlamına gelir. Vücudun gereken besinleri yeterli miktarda alabilmesi adına sahur öğününün geçiştirilmemesi gerekir. Sahura kalkmayan ya da sadece su içerek yatan kişiler büyük bir hata yapmaktadır. Gün içinde açlık kan şekerinde meydana gelen düşüş, günün verimsiz ve zor geçmesine sebep olur. Ancak sahurda çok ağır ve yüksek kalori içeren besinlerin tercih edilmesi de gece metabolizma hızını düşürür. Bu da yiyeceklerin vücudumuzda yağa dönüşmesine ve kilo almamıza sebep olur. Bu nedenle sahura kalkılmalı ama hafif yiyecekler tercih edilmelidir. İftarda yenilen yiyeceklerin seçiminine ve oranına da dikkat edilmeli, vücuda aniden çok fazla yüklenilmemelidir.

 

Sahurda Ne Gibi Yiyecekler Tercih Edilmelidir?

 

 Sahurda protein içerikli besinlere yönelmek mantıklıdır. Çünkü tokluk hissi verir ve enerjinizin de çabuk azalmasının önüne geçer. Bu nedenle yoğurt, peynir, süt, kefir, yumurta gibi besinlerin tercih edilmesi doğru bir yaklaşım olacakır. Bu ürünlerin yanında tam tahıllı ekmek tercihi de sağlıklı bir tamamlayıcı olacaktır. Ya da zeytinyağlı yemekler, çorbalar ile yoğurt ve salatadan oluşan bir sahur öğünü de seçilebilir.

 

 Gün içerisinde kişi eğer çok fazla acıkıyorsa midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı öteleyen gıdalara yönelmek iyi bir tercihtir. Kuru fasulye, mercimek, nohut, bulgur pilavı gibi gıdalar sizi daha uzun süre tok tutacak olan sağlıklı besinlerdir. Sahurda kesinlikle ağır, aşırı yağlı ve tuzlu, hamur işi, tatlı gibi yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Yemekten sonra da bol miktarda su içilerek gün içerisinde susamanın önüne geçilmesi sağlanmalıdır.

 

İftarda Dikkat Edilmesi Gerekenler

 

 İftar sofraları, normal zamanda hazırlanan akşam yemeklerinden bi hayli farklıdır. Mutfakta uzun saatler harcanarak Ramazan'da çeşit çeşit yiyecekler, salatalar, mezeler, şerbetler ve tatlılar hazırlanır. Normal bir zamanda yenilen akşam yemeğinin 2-3 katına denk gelen bir sofra Ramazan ayı ile özdeşleşmiş bir görüntüdür. Oruçlu olan kişinin kan şekeri çok düştüğü için iftar sofrasına oturduğu zaman kısa sürede çok fazla besin tüketmek isteyebilir. İftarda yapılan en büyük hata çok hızlı ve fazla miktarda besin tüketimidir. Yemeğin çok hızlı yenmesi az süre zarfında fazla ve enerjisi yüksek olan yiyecekleri tüketerek kilo almaya ve sağlık açısından da risk oluşmasına neden olur.

 Hava sıcaklıklarının artmasıyla birlikte vucüdun ısı miktarında da artış gözlenir. Havanın sıcaklığının artmasıyla birlikte terleme fazlalaşır ve vücutta sıvı kaybı olur. Bunun önüne geçmek için günde en az 2 litre su içmek şarttır. Bu nedenle iftar ve sahur arasında bol miktarda su tüketilmelidir. Bunun yanında soda, meyve suyu, ayran gibi içeceklerin de sık sık tercih edilmesi faydalı olur. Eğer vücut yeterli sıvı miktarını alamazsa oruç tutarken, gün içerisinde baş dönmesi, bayılma ve bulantı gibi durumlar söz konusu olabilir.

 

Ramazan'da Beslenme Konusunda Öneriler

 

l  Oruç tutarken kesinlikle yeterli ve dengeli şekilde beslenmeye dikkat edilmelidir.

l İftarda tek seferde çok fazla öğün tüketilmesi yerine sahura kadar aralıklı şekilde küçük porsiyonlar tercih edilebilir. Yemekler hızlı şekilde yenmemeli, iyice çiğnenmelidir.

l Sahur öğünü asla atlanmamalıdır. Sahurda hafif bir kahvaltı ya da çorba, iftarda da önce peynir, zeytin, domates gibi kahvaltılık besinler, 15 dakika sonra da çok ağır olmayan ve az yağlı sebze ya da et yemeği ve salata tercih edilebilir.

l Kan şekerini çok fazla yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı ve kızarmış patates gibi gıdalar yerine kepekli ya da tam buğday ekmeği ve bulgur pilavı tercih etmek mantıklı olacaktıır.

l İftar ve sahur öğünlerinde badem, ceviz gibi yiyecekleri tüketmeye özen gösterin.

l İftardan sonra çok yağlı ve bol şerbetli tatlıların yerine sütlü tatlıları veya meyve salatalarına yönelin.

l Susamayı beklemeden sahura kadar bol miktarda su için. Ramazan'da kafein içeren içecekler yerine ayran, süt, taze sıkılmış meyve suları ve sade soda tercihlerinde bulunabilirsiniz. Bitki çayları da Ramazan'da tüketilebilecek sağlıklı içeceklerdendir.

l Yemeklerin pişirilme yöntemi de Ramazan ayında önemli bir noktadır. Bu nedenle kızartmaları tercih etmek yerine ızgara, haşlama veya fırında buğulama şeklinde pişirilen yiyecekleri tercih edebilirsiniz.

l İftardan sonra kısa yürüyüşlere çıkmanız sindirim sisteminiz açısından faydalı olacaktır.

l İftar ve sahurlarda lif oranı yüksek yiyecekler tercih edin. Bunlar; kuru baklagiller, kepekli olan tahıllar, tam buğday ekmeği, sebze ve salatalar şeklinde örneklendirilebilir.

l Ayrıca taze ve kurutulmuş meyveler, hurma, hoşaf, komposto ve kuru yemişler de Ramazan'da mutlaka tüketilmesi gereken sağlıklı besinlerdir.

Bu yazılar da ilginizi çekebilir:

Aralıklı Oruç, Diyet Mi Yaşam Tarzı Mı

Sağlık Oruçları-Gençlik ve Güzelliğin Anahtarı

Aralıklı Oruçla Nasıl Kilo Verdim?

Zaza Yurtsever'in Aralıklı Beslen Genç Kal Kitabı