14 Aralık 2015 Pazartesi

Diastasis Recti İçin En Önemli Hareketler



Diastasis recti konusunda o kadar çok soru alıyorum ki bu konuyu arada bir ele almak istiyorum. Araştırıp yeni bilgiler buldukça sizlerle paylaşacağım. Doğum yapan anneler kadar, menopoz öncesi ve sırasındaki hormon değişiklikleri de bu rahatsızlığa yol açabiliyor. Daha önce de diastasis recti problemi olan doğum yapmış anneler için hazır program videoları eklemiştim. Bugün de araştırdığım en önemli hareketlerin videolu anlatımını ekliyorum. Birkaç hareketi ezberleyip her gün 10ar tekrardan başlayıp yapabilirsiniz. Bir iki ay içinde farkı göreceksiniz.  
Önceki yazıları okumayanlar için kısa bir hatırlatma, diastasis recti özellikle sezaryen doğum sonrası oluşan karın kaslarındaki açık kalma durumu. 
İlk olarak açıklığı nasıl ölçeceğinizi gösteren güzel bir video eklemek istiyorum.



Sıra geldi açıklığı kapatmak için yapılacak hareketlere. Bu en önemli hareketlerden biri. Mide vakumu da deniyor. İster bu pozisyonda, ister yere yatarak yapın en derindeki karın kasımız olan transvers abdomini güçlendirecek bir hareket. Nefes verirken mideniz ve karnınızı sırtınıza kadar çekmeye çalışın. Yeni doğum yapmış kadınlarda başta kolay olmayabilir ancak tekrar ettikçe daha iyi yaptığınızı göreceksiniz.
  
Ve pilates severlerin de yakından tanıdığı pelvic tilt. Aslında incelediğinizde hepsinin ne kadar da basit hareketler olduğunu göreceksiniz.


 
Glute bridge, yani kalça kaldırma da hem karın hem popo hem arka bacak kaslarını güçlendiren hareketlerden.
 
Table top hareketi yine çok basit bir hareket. Hareket sırasında belinizin tamamen yere yapışık olmasına dikkat edin.
 
Cat cow hareketi yoga, pilates ve esneme çalışmalarının olmazsa olmaz hareketlerinden. Nefesinizi verirken karnınızı iyice içeri çekmeyi unutmayın.

 
Bird dog hareketi hem videoda gösterildiği gibi yapabilirsiniz hem de sırt kaslarınızı güçlendirmek için kol ve bacağı kaldırdığınızda bir 10 sanize kadar o pozisyonda kalmaya çalışarak deneyebilirsiniz.
 
Russian twist de transvers abdomin kasını en iyi çalıştıran hareketlerden.

69 yorum:

  1. bu hareket her yerde yapılabilir aklıma geldikçe yaparım arada..

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Evet çok basit ve bu durumunuz varsa asla mekik ya da baska karin hareketi yapilmamali. Boslugu acmaktan baska bir ise yaramiyor. Ben de ezberledim kolay oluyor yapmasi.

      Sil
  2. İlk defa duyuyorum desem? Üstelik iki sezaryen doğumum var.
    Bilgilendirme için teşekkürler.
    Sevgiler

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Sevgili hüzün sarisi dogum sonrasi kategorim altinda baska bilgiler de var video anlatimli. Birazdan nasil ölceceginizi tekrar yayinlayacagim çok soru geliyor bu konuda.

      Sil
  3. Tüm detaylarıyla yazmanız çok güzel olmuş.. Çok faydalı olacak..

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Çok sevindim. Ben de birkaç yil once tesadüfen ögrendim. Bu hareketler sayesinde kaslarimdaki 3parmak aciklik 1 parmaga indi. Hala devam ediyorum. Biz bir mekik tutturmusuz gidiyoruz. Oysa zararli da olabilen bir hareket.

      Sil
  4. Teşekkürler bu güzel bilgiler için..

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Rica ederim. İlk anlatmaya başladığımda bana inanmayanlar oldu. Klasik karın hareketlerini bırakıp bunları yaptığımdan beri 3 parmaktan 1 parmağa indirdrim karnımdaki boşluğu. Dünyada çoktan bilinen bir yöntem Türkiyede maalesef bir mekik hayranlığı var.

      Sil
  5. Ben gunde 300 mekik cekiyodum sadece bu hareketleri yapmak yeterlimi yoksa hem bu hareketleri yapip mekikleride cekmeye devam ediyimi

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Kas boslugu varsa mekik asla yapilmamali. Ancak tamamen kapanirsa diger karin hareketlerine gecilebilir. Mekik hem araligi arttirir hem benim de bizzat yasadigim disa dogru cikinti yapabilir.

      Sil
  6. Teşekkürler bu faydalı paylaşım için. Ben de surekli yapmaya gayret edeceğim

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Rica ederim umarim kisa sürede faydasini görürsünüz.

      Sil
  7. Çok faydalı bir paylaşım olmuş. Ben de mekik çekiyordum ve işe yaramıyor diye sinir oluyordum. Nedeni farkı imiş.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Ayni hatayi ben de yaptim yaptikca karnim disa dogru kavis yapiyordu. Daha önce ögrenmis olsam belki toparlanma sürecim bu kadar uzun sürmeyecekti.

      Sil
  8. Ablama biraz daha zaman geçsin yaptıracağım.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Iki ayini doldurunca baslayabilir. Önce karnini çekebildigi kadar çeksin alisir zamanla.

      Sil
  9. belim de oluşan kireçlenmeler dolayaısıyla Dr. bana verdiği egzersizlerle neredeyse aynı o zamanlar da çok faydasını görmüştüm. Vücut rahatlayınca da bıraktım:(( Kızlar işi sıkı tutun ben yaşlara gelince tüh yapsaydım keşke demeyin:)
    Deryacım blogunda dolaşmayı seviyorum ufak ufak da olsa harekete geçiyorum .

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Hatice hanımcığım bu yorumunuz gözümden kaçmış çok özür dilerim. Haklısınız ben dekeşke gençken spor yapsaydım diyorum. Kas yapısı ve yağlanma olayında inanılmaz fark ediyor.

      Sil
  10. merhaba, doğumdan beri verdiğim kilolara rağmen hala hamile gibi görünmemin sebebi demek tam olarak buymuş. sizdeki son durum nedir? ne kadar gelişme kaydettiniz.tam bir çözüm sağlıyor mu onu merak ediyorum. yeşekkürler.

    YanıtlaSil
  11. merhaba, doğumdan beri verdiğim kilolara rağmen hala hamile gibi görünmemin sebebi demek tam olarak buymuş. sizdeki son durum nedir? ne kadar gelişme kaydettiniz.tam bir çözüm sağlıyor mu onu merak ediyorum. Teşekkürler.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Merhabalar. http://www.deryaninsporgunlugu.com/2015/11/deryann-spor-gunlugu.html bu linkteki yazıda benim kilo verme hikayemi okuyabilirsiniz. 2012 de düzenli spora başladım bugüne kadar karın çevremden 19 cm e kadar verdim. 42 bedenden 36 bedene indim.

      Sil
  12. Hepsini yapacağım teşekkürler

    YanıtlaSil
  13. Sevgili derya, çok güzel bir yazı olmuş. On ay önce doğum yaptım ben de bu 3. Bebeğim. Çok güzel zayıfladım ama mekik çektikçe göbek daha da öne fırladı yazını okuyunca anladım. Şimdi ben başlasam geç kalmış mı sayılırım yoksa faydası olur mu ? Şiş bir göbekle gezmek moralimi bozuyor😟

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Tesekkür ederim. Hayir asla geç olmaz ben de dogumdan 2yil kadar sonra basladim. Transvers abdomin kasini çalistiran egzersizler ömür boyu yapilmali düz karin için. Sevgiler.

      Sil
  14. Haftada kac gun yapmak gerekli bu hareketleri

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Her gün yapilmali açiklik kapanana kadar. Günde iki kez de yapilabilir. Sevgiler

      Sil
    2. Kac kere ve kac set yapmamiz gerekiyo

      Sil
    3. 5dakikadan baslayarak yapabildiginiz kadar yapin. 5dakikasi da 10dakikasi da faydali oluyor.

      Sil
    4. Hareketleri yaptiktan sonra karnimda hafif bi yanma hissdiyorum bu dogru yaptigim anlaminami geliyo bir an once eski halime donmek istiyorum o yuzden bu kadar cok soru soruyorum kusura bakmayin :) bu goruntu beni rahatsiz ediyo cunku

      Sil
    5. Yanma olmasi normal kaslar çalisirken. Hiç merak etmeyin bu hareketler çok ise yariyor ben 3 sezaryen oldum. 3.5parmaktan 1 parmaga indirdim acikligi.baska da bir karin hareketi yapmiyorum.

      Sil
    6. Daha dun basladim hareketleri bnimde 2.5 parmak kadar bi bosluk var her hareketi sabah aksam 10 kere yapiyorum ne kadar zamanda kapanir aciklik

      Sil
    7. Birkaç ayda kapanir zaten 1.5parmak ve alti normal sayiliyor.

      Sil
    8. Bu hareketlerle karnimda sıkılasirmi kilo vermemden ve sezeryandan dolayi karnimda deri sarkmalari var duzelirmi bu hareketlerle

      Sil
    9. Tabii düzelir. Deriyi de toparliyor.

      Sil
    10. Benim 2 parmak kadar bi bosluk var ve derim cok sarkik kisa surede toplanirmi karnim dumduz olsun istiyorum

      Sil
    11. 2parmak fazla degil kisa surede düzelir. Düzenli yaltikca deriyi de toparliyor. Tabii ki her insanin cilt yapisi farkli. Hangi oranda düzelecrgini ancak basladiktan sonra görebilirsiniz.

      Sil
  15. Merhaba, bu bilgileri bugün görüyorum ve şoklardayım. haklısınız, aklımda sadece mekik çekmek vardı.. sorum şu ki, bu hareketlerden önce ısınma gerekli midir? kardiyo yapmak şart mıdır?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Merhaba. Mide vakumu ayni zamanda isinma olarak da kullanilir. Hatta fitness yapanlar bile derindeki karin kaslari çalissin diye yapar bu hareketi. Kardioya gelince ayni anda yapmasaniz bile kardio haftanin birkaç günü yapilmali. Hem yag yakmak hem de vücudun fit ve saglikli kalmasi açisindan. Saglikli günler dilerim.

      Sil
  16. Merhaba derya hanım,çok bilgilendirici bir yazı olmuş teşekkür ediyorum,acaba yukarıdaki videoları sizin verdiğiniz sırayla mı yapmalıyım?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Rica ederim. Ilk iki video basta yapilmali çünkü isinma görevi de görüyor digerleri önemli degil.

      Sil
  17. Cok guzel bi konuya deginmissiniz,bende 2 dogum yaptim 1.normal 2.sezaryan 2.dogumumun uzerinden 1bucuk yil gecmesine ragmen 5aylik hamile gibiyim 3ay siki bi karin egsersizleri ve mekik dahada karnimi buyuttu,bende anlamiyordum ust karinda kas olustu ama koca bi gobek niye boyle derken arastiriyorken sizin yazinizi buldum ,cunku turkiyede cok bilinmeyen bi durum ama yurdisinda con yaygin ,hatta fizik tedavi uzmanina gittim o bile zor anladi ,genel cerrahiye sevk etti fln son durum youtube dan videolarla calissan daha iyi olur fln dedi gecistirdi,bide korse onerdi gun icerisinde takmam icin,simdi sizin videolarla calismaya basladim 1hafta oldu ins faydasini gorurum .bu arada bendeki aciklik 5-6 cm mis,sizin yaziniz olmasa bende ne oldugunu anlamiyacaktim tesekkurler

    YanıtlaSil
  18. Faydali olmasina çok sevindim. Ilk yazdigimda mekik sevdalilari bana cephe aldi. Maalesef Türkiyede az bilinen bir durum. Açikliginizi cm ile degil de parmak ölcüsüyle ölcün. 1-1.5 parmak normal daha fazlasi büyük bir acikliga giriyor. Sabah aksam da yapabilirsiniz. Özellikle mide vakumunu her gün yapin. You tube kanalimda da anlattim yapilisini. Sevgiler.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Youtube kanalinizi bilmiyordum bakicam hemen,aciklik ultrason istemisti doktor cikan sonucu yzmistim,parmakla evt 1,5 ,2 parmak gibi,aksamlarida yapmaya calisicam

      Sil
  19. Merhaba, benim açıklık fazla 4 parmak bunu sorun olur mu acaba?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Her gün sabirla yaparsaniz acikligin kapandigini göreceksiniz.

      Sil
    2. Çamaşır merak ettim egzersizlerin bir faydası olduğu benim açıklıkta çok fazla

      Sil
  20. Merhaba..
    5 ay önce doğum yaptım. Bebeğim kalp hastası olduğu için doğum sonrası korse kullanmaya daha doğrusu kendime zaman ayırmaya vaktim olmadı. Sadece 3 kilo fazlam olmasına rağmen kocaman göbeğim kaldı. Bebeğimin ameliyatından sonra hayatımızın düzene girmesiyle birlikte göbeğimin nedenini bulmaya çalıştım. Araştırmalarımdan sonra diastasis recti sorunum olduğunu farkettim. Hemen bir fizik tedavi soktoruna göründüm. Karnımın doğumdan önceki gibi olmayacağını biraz toparlanabileceğini ama cerrahi müdahale gerektiğini söyledi. Verdiği egzersizler sizinkilerle beredeyse aynı. Sizin sonuç almanız beni çok umutlandırdı.
    Bir konuda bilgi rica edeceğim sizden.açıklık midemin altından başlıyor ve orası 1 parmak genişliğinde göbek deliğim ise 2 parmak. Açıklığımı kaç olarak değerlendirmeliyim?
    Teşekkür ederim

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Merhaba. Öncelikle gecmis olsun bebeginize. Size bir link veriyorum burada videolu nasil dogru ölcmeniz gerektigi gösteriliyor. Ayrica hareketleri düzenli yaptikca karnin geriye dogru cekildigini farkedeceksiniz. Baska sorunuz olursa yazabilirsiniz. Sevgiler 😊

      https://www.deryaninsporgunlugu.com/2016/05/diastasis-recti-nasil-kontrol-edelim.html?m=1

      Sil
    2. Bende de sizin gibi açıklik var ikiz doğum yaptım bir yıl olucak benim aciik on cm ameliyat dediler fakat bu ameliyat çok zor çok agriliymis egzersizleri yaptınız mı merak ettim gerçekten bir faydası oliyormu ben ameliyat olmak istemiyorum

      Sil
  21. Yorumunuzu gec yanitliyorum kusura bakmayin. Amelyat cok ilerlemis durumlarda ancak. Siz öncelikle ameliyatsiz cözümü deneyin. Bugüne kadar bu konuda yüzlerce kadina yardimci oldum ve hepsi sonuc aldi. Benim de acikligim o kadar coktu ki aynaya baktigimda göbek deligimdecukurluk görünüyordu. Her gün sabirla ve dakikalari günden güne arttirarak yapin. Saglikli günler dilerim 😊

    YanıtlaSil
  22. Bilgiler için çok teşekkürler sorunumun diastasis recti olduğumu internet sayesinde öğrendim , benim açıklığım 1,5 -2 parmak kadar , bu hareketler sayesinde inşallah kapanacak.keşke daha önce rastlasaydım doğum yapalı 14 ay oldu ama sabırla yapıcam. çok teşekkür ediyorum tekrar .

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Bu hareketleri ömür boyu uygulayabilirsiniz. Saglikli günler dilerim.

      Sil
  23. Bu hareketlerin yaninda yediklerimizede dikkat etmek gerekirmi nasil beslenmeliyiz bide hergun ayni sayidami yapmaliyiz yoksa arttirmalimiyiz

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Genel olarak dengeli beslenmek saglik ve kilo koruma acisindan önemlidir.hareketleri arttirarak yaparsaniz daha faydali olur. Hedefinize ulastiktan sonra korumak icin belirli bir sayida tutabilirsiniz.

      Sil
  24. Yaklasik 10 gundur hareketleri 3 sayi artirarak yapiyorum 3 parmaga yakin acikligim var kac ayda kapanir uzun surermi mumkun olduginca hergun yapiyorum

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. 10 gün henüz cok kisa bir süre Ece hanim. Sabirla devam edin
      Acikliginiz fazla oldugu icin birkac ay sürebilir. Herca mezura ile de göbek deligi cevrenizi ölcün. Drgisimi bir süre sonra farkedersiniz. Ilave bir sey yapmakbisterseniz instagramda #deryayladüzkarin etiketinde hareketler bulabilirsiniz. Sevgiler😊

      Sil
  25. Cok soru sorduğumun farkindayim ama kusura bakmayin egildigimde oturdugumda falan deri sarkmasindan dolayi karnim kiris kiris oluyo bunlarda duzelirmi sizinde boylemiydi baslarda

    YanıtlaSil
  26. Rica ederim istediginiz kadar sorun. Tabii derindeki kaslari calistirmak deriyi de toparliyor. Mekik tarzi hareketlerde deri toparlanmasi pek olmuyor. Pilates hareketleri de öneririm karin icin en faydali egzersizler. Ancak özellikle nefes hareketini aksatmayin 😊

    YanıtlaSil
  27. Hangisi nefes hareketi acaba ben sadece burdaki 7 hareketi yapiyorum onun disinda neleri yapabilirim bilmiyorum varmi burda o hareketler

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Nefes dedigim ilk videodaki mide vakumu. Onu ayrica yere yatarak da yapabilirsiniz. Buradaki hareketleri düzenli yapmaniz cok fayda edecektir. Sayilari arttirip yürüyüsle desteklerseniz kisa sürede ilk sonuclari görürsünüz zaten 😊

      Sil
  28. Tamam cok tesekkur ederim insallah istedigim gibi dümdüz bir karina ulasirim 😊

    YanıtlaSil
  29. Harektlerde 70e geldim fakat zor oluyo tek seferde 70 kere yapmak iki set halinde yapsam olurmu 35 35

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Alisana kadar hareket miktarini azar azar arttirin. Sabah ve aksam olarak da bölebilirsiniz. Zaman icinde sayilari arttirin. Saglikli günler dilerim.

      Sil
  30. Pillow hugs ve tva squeeze egzersizlerinde ne yapiliyo baska bi yerden okudum fakat hareketler nasil yapiliyo bilmiyorum bulamadimda siz biliyomusunuz

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Yastik sIkma hareketinden mi bahsediyorsunuz? Yere yatip bacaklarinizin arasina aldiginiz yastigi sIkIyorsunuz. Kalcayi kaldirarak da yapabilirsiniz. Pelvis güclendirici ic bacak ve üst bacak kalca calistirici bir harekettir.

      Sil
    2. Tva dediginiz de transverse abdomin kasini calistirmak bircok video var bu konuda ama en basit ve temel hareketler en iyileridir. Benim dogum sobrasi icin verdiklerim zaten transverse abdomin kasina yöneliktir.

      Sil

Whatsapp Düğmesi Yalnızca Mobil Cihazda Çalışır

Aramak İstediğinizi Yazın ve Enter Tuşuna Basın