Elektrolitler nedir?
Elektrolitler, sulu çözeltide pozitif veya negatif yüklü parçacıklara (katyonlar veya anyonlar) dönüşen maddelerdir (tuzlar, bazlar, asitler). Vücudun farklı bölgelerindeki, yani bir hücrenin içindeki ve dışındaki elektrolitlerin bileşimi tam olarak dengelenmiştir. Değişirse hücre artık işlevini yerine getiremez ve yaşayamaz.
Vücudumuzdaki en önemli elektrolitler şunlardır:
pozitif yüklü iyonlar
- hidrojen
- natrium
- kalsiyum
- kallium
- amonyum
- hidronyum
- magnezyum
- demir II
- demir III
Negatif yüklü iyonlar
- florür
- sodyum
- klorür
- iyot
- hidroksil
- nitrat
- bikarbonat
- oksit
- sülfat
- fosfat
Elektrolitler: Sodyum
Bu elektrolitin çoğu hücrelerin dışında bulunur (hücre dışı). Potasyum ile birlikte sodyum, hücre zarının dışı ve içi arasında var olan elektrik voltajında ve hücre zarından geçiş süreçlerinde önemli bir rol oynar.
Elektrolitler: Potasyum
Sodyumun aksine, potasyum esas olarak hücrenin içinde (hücre içi) bulunur. Orada hücre zarının sözde dinlenme potansiyelini alır - bu, örneğin kas hücrelerinin kasılması için gereklidir. Potasyum ayrıca vücuttaki çeşitli enzim reaksiyonlarının önemli bir bileşenidir.
Elektrolitler: Kalsiyum
Potasyum ve sodyum iyonları gibi, kalsiyum iyonları da pozitif yüklü elektrolitlerdir, yani katyonlardır. Vücutta kalsiyumun yüzde 99'u kemiklerde depolanır. Hücrelerin içinde, örneğin kas kasılması veya depolanmış maddelerin salınması gibi sinyallerin iletilmesinde önemli bir haberci görevi görür.
Elektrolitler: magnezyum
Magnezyum esas olarak hücrelerin içinde bulunur. Orada enzimatik reaksiyonlarda, protein üretiminde, DNA ve RNA metabolizmasında ve ayrıca kas aktivitesinde sayısız görevi vardır. Magnezyumun yarısından fazlası kemiklere bağlıdır. Bununla birlikte, bu elektrolit kaslarda da daha büyük miktarlarda oluşur. Vücuttaki toplam magnezyum miktarının sadece yüzde biri serumda serbesttir ve orada ölçülebilir.
Elektrolitler: klorür
İnsan vücudu, üçte biri kas hücrelerinde veya kırmızı kan hücrelerinde bulunan yaklaşık 80 g klorür iyonu içerir. Klorür, hücre dışındaki en önemli negatif yüklü iyondur ve sodyumun önemli bir "partneridir". Bu nedenle, elektrolit dengesinde bozulma olması durumunda, her iki elektrolit de sıklıkla aynı yönde değişir (yani her ikisi de artar veya her ikisi de azalır).
Elektrolitler: demir
Demir vücutta iki değerlikli veya üç değerlikli bir katyon olarak bulunur ve kimyasal olarak Fe2+ veya Fe3+ olarak adlandırılır. Kırmızı kan pigmenti olan hemoglobinin bir bileşeni olarak oksijenin taşınması için gereklidir. Demir ayrıca kas proteini miyoglobinin bir bileşenidir.
Elektrolit düzeyi nasıl belirlenir?
Doktor, elektrolit bozukluğundan şüphelenildiğinde elektrolitleri belirler. Varsayılan olarak, genellikle kalsiyum, potasyum ve sodyum ölçümleri alınır. Elektrolitler karmaşık dengelerinde birbirlerini etkilediğinden, doktor genellikle birkaç değer belirler - hastanın semptomları belirli bir elektrolitte bir bozukluk gösterse bile.
Doktorlar kan ve idrardan elektrolitleri belirler.
Demir değeri kanda belirlenir. Özellikle yaşa, diyete ve hamilelik gibi hormonal değişikliklere bağlıdır. Aynı zamanda gün boyunca büyük dalgalanmalara tabidir.
Elektrolit içeceğinizi kendiniz yapın: Sporcular için 3 tarif
Egzersiz sonrası ev yapımı elektrolit içecekler canlandırıcıdır ve önemli besinler sağlar. Özel karışım elektrolit dengenizin bozulmasını önler ve kendinizi halsiz ve yorgun hissetmenizi engeller.
Elektrolit içecekler: basit temel tarif
Sadece birkaç malzemeyle kendiniz kolayca sağlıklı ve sürdürülebilir elektrolit içecekleri yapabilirsiniz. Temel elektrolit çözeltisi tarifini kılavuz olarak kullanın: Bir litre suyu bir gram sofra tuzu (yaklaşık 1/5 çay kaşığı) ve 60 ila 80 gram karbonhidratla karıştırın.
Bir litre elektrolit ideal ölçüdür, ancak daha fazla içebilirsiniz. Suyun yarısına kadar diğer sıvılarla değiştirebilirsiniz. Mümkün olduğunca vitamin ve mineral yönünden zengin olmalıdırlar.
İpucu: Egzersiz yaparken terlediğinizde hızla çok su kaybedersiniz. Elektrolit içeceğinizi egzersiz yaparken içmek en iyisidir. Bu, elektrolit dengenizi dengede tutar.
Bu arada: Uzmanlara göre orta düzeyde egzersiz yapıyorsanız su içmeniz yeterli.
Serinletici elektrolit içeceği
Elektrolit içeceklerin temel tarifini dilediğiniz gibi değiştirebilirsiniz.
Aşağıdaki bileşenlere ihtiyacınız var:
1/2 l organik elma suyu,
1/2 l maden suyu,
1 gr tuz,
2 yemek kaşığı dekstroz (alternatif olarak normal şeker kullanabilirsiniz).
Hazırlanışı:
Tuz ve dekstrozu elma suyuyla karıştırın.
Ardından karışımı maden suyuyla doldurun.
Meyve suyu ile elektrolit içeceği
Aşağıdaki bileşenlere ihtiyacınız var:
Organik kalitede 1/3 l multivitamin suyu,
2/3 litre su,
1 gr tuz,
2 yemek kaşığı maltodekstrin (alternatif olarak: şeker).
Hazırlanışı:
Multivitamin suyunda tuzu ve maltodekstrin'i çözün.
Ardından suyu ekleyin.
İpucu: Maltodekstrini şeker veya dekstroz ile de değiştirebilirsiniz - ancak bu, meyve suyunu oldukça tatlı hale getirecektir.
Et suyu ile doyurucu elektrolit içeceği
Aşağıdaki bileşenlere ihtiyacınız var:
tuzlu sebze suyu,
1 litre su
2 yemek kaşığı maltodekstrin.
Hazırlanışı:
Tuzlu sebze stoğunu paket talimatlarına göre bir litre suya karıştırın.
Sonra maltodekstrin ekleyin.
Maltodekstrin nişastadan yapılan karbonhidratlardır. Şeker kadar tatlı değiller, daha çok tatsızlar. Bu doyurucu elektrolit içeceği için idealdirler.
Elektrolik Dengesi Nedir? Elektrolik Dengesi Bozulunca Neler Olur?
Aşırı terleme elektrolit dengemizi bozar.
Vücudumuz çok sıvı kaybettiğinde elektrolit dengesi bozulur. Bu, enerjinizin bitmesine veya hatta baş ağrısı veya mide bulantısı yaşamanıza neden olabilir.
Bunu önlemek için bir elektrolit içeceği içebilirsiniz : doğru su ve mineral karışımı elektrolitlerinizin konsantrasyonunu dengeler. Vücudunuz elektrolit karışımını özellikle iyi emebilir ve hücrelerinize hızlı bir şekilde tatlı su sağlar.
Piyasadaki birçok fitness içeceği tam olarak bunu vaat ediyor - ancak bunlar genellikle gerçek kalori bombalarıdır ve gizli şeker veya yapay tatlar ve renkler içerirler. Ayrıca genellikle plastik şişelerde satılırlar. Bu yüzden kendi elektrolit içeceklerinizi yapmanızı öneririm.
Ben arada sade madensuyu içerim ama sevdiğimden. Yani benim düzeyimde spor için suyun yeterli olduğunu düşünüyorum.
YanıtlaSilEvet yeterli. Ekstrem yoğun spor yapmadıkça katkı almaya gerek yok.
Sil