Gebelik 3. Trimester-Nasıl Geçer, Hangi Egzersizler Yapılabilir?

 Hamileliğin son 3 ayı - 3. Trimester

3. Trimester dönemi hamileliğin son 3 ayını da içine kalan dönemdir. Bu dönemde artık bebeğin boyu 50 santimin üzerindedir. Yaklaşık olarak ağırlığı ise 3 kilonun üzerinde olur.

 

doğuma-hazirlik

3. Trimester Döneminde Bebeğin Gelişimi

 

3.Trimester dönemi bebeğin doğuma yaklaştığı dönemidir. Dolayısıyla bebeğin boyu ve kilosunda genel olarak gelişiminde hızlı bir artış olur. Bu dönemde bebeğin akciğerleri gelişmiş bağımsız yaşamda nefes alacak düzeye yavaş yavaş gelmiştir. 40 haftaya kadar bu gelişme daha de devam eder. Bunun yanı sıra beyin ve sinir sistemi de gelişmiş ve bebeğin hareketleri daha bilinçlidir.

 

3.Trimester Döneminde Annede Oluşan Değişiklikler

 

3.Trimester döneminde artık anne adayı doğuma iyice yaklaşmıştır. Bu süreçte ödemlerde artış ve nadir olarak burunda kanama ve burun tıkanıklıkları görülebilir. Son 3 aylık dönemde vajinal akıntı biraz daha kıvamlı ve koyu renkte olur. Sindirim sistemi ile ilgili rahatsızlık daha da artar. Hazımsızlık ve reflü bu aylarda anne adayını en rahatsız eden durumlardır. Ayrıca magnezyum eksikliğine bağlı olarak bacaklarda kramp ve sıklıkla görülen baş ağrıları görülür. 

Annede dalgınlık ve unutkanlık genellikle bu süreçte ortaya çıkar. Bu durum genellikle psikolojik kökenlidir bebek ve doğumla ilgili kaygılardan kaynaklanır. Derin uyku uyuyamama, kalça ve bel ağrıları annede görülen değişikliklerdir. Ayrıca anne adayı bu aylarda nefes darlığı yaşayabilir. Nefes darlığı genellikle yemek öğünlerinden sonra görülür. 

Aşırı ve hızlı kilo almaya bağlı olarak göğüslerde bu dönemde çatlaklar fazlalaşır. O nedenle nemlendirici losyon sürerek bu çatlakları önleyebilirsiniz. Bebeğin büyümesi ile bağlantılı olarak mideye baskı artar ve mide yanması en sık görülen rahatsızlıklardandır. Son 3 ayda ödemler daha da artar ve bu genellikle anne adaylarının birçoğunda gerçekleşir. 

El ve ayaklarda şişme eklem ağrısı sık görülen durumlardır. Bu süreçte su içmeyi sürdürmek yaklaşık olarak günde 7-8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz. Bacaklarda varis olabilir ve varislerin rahatsız edici boyutta olması durumunda varis çorabı giyerek ayaklarda oluşan ağrılarınızı giderebilirsiniz.

 

3.Trimester Döneminde Hamilelik Egzersizleri

 

Hamilelik egzersizleri hamilelik süresi boyunca anne adayını rahatlatır. Önerilen egzersizleri yaparak hamilelik sürecini rahat geçirmesi sağlanır. Ayrıca hamilelik döneminde aşırı kilo almayı düzenli egzersiz yaparak önleyebilirsiniz. Gerek hamilelik döneminde gerekse hamilelikten sonra fazla kiloların kontrol edebilmesi hamilelik süresince düzenli olarak beslenme ve egzersiz yaparak önlenebilir. Ancak gerek 3. Tremester döneminde gerekse hamilelik boyunca yapacağınız egzersizler doktor önerisi ve spor eğitmeni tarafından önerilen hareketler olmalıdır. Asla gebeliği zora sokacak hareketler olmamalıdır. 3 Tremester döneminde yapabileceğiniz egzersizler şunlardır;

 

  • Hamile pilatesi
  •  Hamilelik yogası
  • Günlük hafif tempolu yürüyüşler
  • Nefes egzersizleri

Pilates gerek günlük yaşamda gerekse hamilelikte vücudu rahatlatan ve forma sokan egzersizlerden biridir. Hamile pilatesi özellikle anne adayının rahat doğum yapmasında oldukça önemli etkisi vardır. Pilates hamilelikte mümkünse tek başına yapılmamalıdır. Bu konuda eğitmenle birlikte hamilelik pilatesi yapmak güvenlik açısından önemlidir. Yoga ise hamilelikte mutlaka yoga eğitmeni gözetiminde yapılmalıdır. Tek başına hamile kişilerin yoga yapması oldukça risklidir.

 

Hamilelikte Düzenli Yapılan Egzersizlerin Faydaları

 

Pilates özellikle hamilelik döneminde yapıldığında anne adayını oldukça rahatlatan ve rahat doğum yapmasını sağlayan egzersizlerdir. Anne adayına sağladığı önemli faydaları şunlardır;

 

  •  Anne adayının ağırlık kontrolünü sağlaması
  • Metabolizmayı düzenlemesi ve metabolizma hızını artırması
  • Mukavemeti arttırması
  • Sırt ve bel ağrılarını geçirmesi
  •  Rahat doğum yapmayı sağlayan kasları çalıştırması
  •  Sindirim sistemini düzenlemesi
  •  Diyabeti önlemesi
  •  Uyku düzenini sağlaması
  •  Ödemlerin çözülmesi
  •  Psikolojik rahatlık sağlaması

3. Trimester Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır

 

3.Trimester dönemi artık doğuma en yakın olan 3 aylık zamanıdır. Düzenli ve sağlıklı beslenmeye bütün hamilelik boyunca dikkat edilmelidir. Ayrıca son 3 aylık dönemde anne adayının beslenmesi yüksek besin değeri içermelidir. Bu dönemde yiyeceklerin daha az yağlı olması ve şekersiz yiyecekler tüketilmesi önemlidir. Ayrıca kalori açısından günlük alacağınız kaloriye 450 kalori daha ekleyerek beslenmenize devam etmelisiniz. 

Bu süreçte bebeğin büyüme ve gelişimi çok hızlı artış gösterir. Dolayısıyla anne adayının kilo almasında da artış hızlı hızlı olur. Özellikle bu dönemde vücudun genelinde ödem oluşur. El  yüz ve ayaklardaki ödemler dikkat çekici ölçüdedir. Bu süreçte tuzu keserek ödemi önleyebilirsiniz. Özellikle sabah kahvaltısında sebze ve salata yemeğe özen gösterin. Yediğiniz besinleri bebeğinizle paylaşırsınız, hatta büyük bir kısmını o kendisi için depo eder. 

Özellikle annenin kalsiyum, demir ve proteinini bebek kendi gelişimi için kullanılır. O nedenle annenin özellikle bu besinleri düzenli olarak alması hem kendisi açısından hem de bebek açısından önemlidir. Hamilelikte vitaminler kadar minerallerin de önemli etkisi vardır. Özellikle kalsiyum, magnezyum ve potasyum bebeğin gelişiminde önemli rol oynayan minerallerdir. Özellikle sinir sistemi ve kalp kasları açısından bebeğin gelişimine yardımcı olur. 

Bu nedenle son 3 aylık dönemde süt ve süt türevleri, koyu renkli sebzeler ve pekmez tüketmek en iyi kalsiyum sağlayan kaynaklardan biridir. Ayrıca hamilelikte magnezyum mineralinin öneminden dolayı yine kabuklu yemişler, kuru baklagiller ve koyu renkli sebzelerin tüketilmesi bu süreçte bebeğin magnezyum takviyesi ve annenin magnezyum takviyesi açısından önemlidir. Muz ve kayısı bu dönemde potasyum eksikliğini tamamlayacak doğal besin kaynaklarıdır.

 


Anne Adayının Rahat Doğum Yapmasını Sağlayacak Öneriler

 

Anne adayları özellikle 3. Trimester döneminde doğum konusunda kendini bilinçlendirilmeli ve hamile kaldığı günden itibaren neler yapması gerektiği ve rahat doğum yapmasının koşullarının neler olduğu konusunda bilgi sahibi olmalıdır. Rahat doğum yapmayı sağlayan en önemlisi etken hamile egzersizleridir. Hamile egzersizleri hamilelik süresince anne adayının hem fazla kilo almasını engeller hem de rahat doğum yapmasına olanak sağlar. 

Doğumdan önce özellikle son 3. Trimester da bedenin doğuma hazırlanması önemlidir. Bu süreçte bacak karın ve sırt kaslarının güçlü olması gerekir. Hamilelik süresince spor eğitmenleri eşliğinde yapacağı hamilelik egzersizlerinin doğumu kolaylaştıracağı unutulmamalıdır. 

Anne adayının doğum sırasında nefes egzersizleri konusunda deneyimli olması ve bu konuda çalışmış olması rahat doğum yapmasını sağlayacak önemli faktörlerden biridir. Nefes egzersizleri ile nefesinizi doğum sırasında nasıl kullanacağınızı öğrenirsiniz. Nefes teknikleri pelvis kaslarının gevşemesine ve bebeğinizin rahat çıkmasına yardımcı olur. Bu da siz ve bebeğiniz açısından oldukça önemlidir. Bu süreçte doğru ve düzenli nefes almayı öğrenmemiz gerekir.

 

Kolay Doğum Yapmak İçin Öneriler

 

Kolay doğum yapmayı sağlayan önemli faktörlerden biri ideal doğum kilosunu korumak ve hamilelik egzersizleri yapmaktır. Hamilelik süresince yiyeceğimiz besinler kalori olarak düşük besin değeri açısından yüksek değere sahip besinler olmalıdır. Mutlaka 3 yerine 6 öğün tüketerek az ve sık yemeye çalışın. Bu beslenme düzeni sizin sindirim sisteminizi düzenler ve kabız olmanızı önler. Hamilelikte kabızlık çok sık görülen bir durumdur. 

Bunun en önemli sebeplerinden biri ise annenin beslenme bozukluğudur. Düzenli ve sağlıklı beslenen anne adayları sindirim sorunu yaşamayacağı için dolayısıyla kabızlık sorunu da yaşamazlar. Kabızlık aynı zamanda hamilelik döneminde hemoroit sorunlarının ortaya çıkmasına da sebep olur. Bu rahatsız edici ve acı verici bir durumdur. Dolayısıyla hiçbir zaman istenen bir durum değildir.

 


 

 Hamilelik 1. Trimester

Hamilelik 2. Trimester

 

Yorum Gönder

Yorumlara link eklemek kesinlikle yasaktır. Bu yorumlar yayımlanmayacaktır. Comments with links are not allowed !!!

Daha yeni Daha eski

Ads

Ads