Bugün Avrupa Obezite Günü. Avrupa Sağlık Birliği yetkilileri bu günü belirlemiş. Corona pandemisi döneminde etrafımda kilo alan o kadar çok insan var ki tekrar bu konuyu ele almak gereği hissettim. Ben bile düzenli yürümeme rağmen oturarak uzun saatler yazı yazdığım için kilo aldım. Çok şükür obezite tehlikem yok ama sağlık açısından kilo almayı sevmiyorum.
11 Ekim Dünya Obezite Günü için Obezite Nedir, Hangi Hastalıklara Neden Olur, Nasıl Korunuruz detaylıca yazmıştım. Yazımı okumadıysanız mutlaka tavsiye ederim.
Bugün bahsetmek istediğim ise, obez, yani aşırı kilolu olan kişilere uygun egzersizler. Evde kolayca yapabileceğiniz ve sizi zorlamayacak bazı egzersizlerle kilo verme sürecine katkıda bulunabilirsiniz.
Aşırı Kilolu İnsanlar Hangi Egzersizleri Yapabilir?
Obezite bugünlerde en büyük sağlık katilidir. Yapılan araştırmalara göre günümüzde dünya nüfusunun büyük bir bölümünün vücut kitle indeksi (BMI) 25 veya daha fazla. Obezite (obezite) BMI 30 ile başlar . En önemli şey şudur: Ne kadar ağır olursanız, kardiyovasküler sisteminizin ve aynı zamanda tendonlarınızın, bağlarınızın ve eklemlerinizin egzersizden etkilenmemesi için o kadar dikkatli olmanız gerekir. Bu nedenle, özellikle ağır olanlar için, yüzme ve aqua fitness gibi ağırlığın çok önemli olmadığı sporlar özellikle tavsiye edilir.
İlk olarak, VKİ'nizi hesaplayın, böylece fazla kilonuzun boyutunu kabaca tahmin edebilirsiniz. VKİ'nin tanımı şöyledir: kilogram cinsinden vücut ağırlığı, metre kare cinsinden yüksekliğe bölünür. Ve Dünya Sağlık Örgütü'ne göre ağırlık sınıfları şunlardır:
Normal ağırlık 18,5-24,9
Kilolu ≥ 25
Pre-obezite 25.0-29.9
Derece I obezite 30,0-34,9
Derece II obezite 35.0-39.9
Derece III obezite ≥ 40
Aşırı Kilolular İçin Egzersiz
Vücut ağırlığını azaltmak için en önemli şey, günlük yaşamda dayanıklılık sporları, kuvvet antrenmanı ve egzersizin aktif bir karışımıdır! İşte böyle yapılır:
Ağırlık çalışması: Ağırlık çalışması, vücut kompozisyonunu olumlu yönde değiştirir. Yağsız kas kütlesinin oranı artar - bu aynı zamanda bazal metabolizma hızında bir artış anlamına gelir. Sonuç olarak, vücut dinlenirken bile - gündüz ve gece - gittikçe daha fazla kalori yakar. Kuvvet antrenmanının bir başka avantajı: Fazla kilolu olduğunuzda ağır şekilde gerilen eklemler stabilize olur.
Dayanıklılık eğitimi: kalp ve dolaşım güçlenir, genel sağlık durumu iyileşir. Kardiyovasküler egzersiz yüksek tansiyona karşı koyar, kolesterol seviyesini iyileştirir ve ayrıca tip 2 şeker hastaları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Günlük egzersiz: daha dinamik bir yaşam tarzı için çok önemlidir. Uzmanlar günde en az 2000 adım sayısı önermektedir. Yapılacak en iyi şey bir adım sayacı (pedometre) almaktır.
Fazla kilolu insanlar ne sıklıkla egzersiz yapmalıdır?
Minimum fiziksel aktivite için genel tavsiyeler şunlardır: Haftada iki spor ünitesi, tercihen birbirini izleyen günlerde değil. Ek olarak, yürüyüşler veya bisiklet gezileri. Her egzersiz en az 30 dakika sürmelidir. Fazla kilolu insanlar için en uygun sporlar:
Dayanıklılık sporları:
- Koşu aktiviteleri: tempolu yürüyüş, sopalı yürüyüş(Nordic Walking).
- Vücut ağırlığı azaltıcı aktiviteler: bisiklet, ergometre / ev antrenörü, yüzme.
- Koşullu olarak uygun: kros kayağı, kürek çekme, dans, golf (arabasız)
Ağırlık çalışması:
- Bütünsel programlar: Yoga, Pilates, Tai Chi
- Direnç eğitimi: Theraband veya kablo çekme, makinelerde rehberli eğitim, serbest ağırlıklarla egzersizler.
Unutmamanız gereken en önemli nokta en hafif egzersizlerden başlayıp kendinizi zorlamamak ve kondisyon artana kadar tempoyu hafif tutmak. İlk zamanlar bir eğitmenden de destek alabilirsiniz.
Leslie Sansone ile yürüyüş programı, özellikle de Amerikan Kalp Sağlığı Vakfının önerdiği bu videosu aşırı kilolu kişilerin de yapabileceği bir egzersiz. Yine kendinizi zorlamadan ve hafif tempoda başlayın, örneğin 15er dakika yapıp zamanla süreyi arttırın.
Bu hafif kardiyo egzersizleri içinde de tamamen kondisyonsuz olan kişileri zorlayacak hareketler olabilir. İlk zaman bunları es geçip yerinizde yürüyün, hazır hissedince yavaş yavaş uygulayın.
Bu videoda da aşırı kilolulara uygun hafif kas egzersizleri var.
Bu önerilern videoları tek bir günde değil haftanın günlerine bölerek yapmanızı öneririm. Günde 30 dakika ile 1 saat arası spor aşırı kilolu insanlar için idealdir. Vücut alışkın olmadığı için spora da çabuk karşılık verecektir. Dikkat edilmesi gereken şey düzeni korumaktır.
Herkese sağlıklı günler dilerim.