21 günlük kilo verme programının bugün 21. ve son günü. Sabırla uygulayanları tebrik ederim. Pinterest kanalımda bu programa özel bir pano açtım, oradan da 21 gün egzersizlerine zahmetsizce ulaşabilirsiniz:
Son gün için tüm vücudu esnetici bir video önerisi vermek istedim. Tüm programın yorgunluğunu üzerinizden atacak ve belki de 2. tur için size motivasyon verecek.
Verdiğiniz Kiloyu Korumanın 15 Yolu
1. Su en iyi susuzluk gidericidir
Canınız bir şeyler çekiyorsa mutlaka aç olmayabilirsiniz. Bir miktar su için. Aromalı kahve içecekleri, limonatalar ve meyve sularından mümkün olduğunca kaçının. Su en iyi seçimdir ve öyle kalır.
2. İkindi atıştırmalıkları
Kanadalı beslenme uzmanı ve diyetisyen H. Charlebois'e göre, çoğu insanın yeme alışkanlıklarındaki en kritik aşama akşam 4'ten hemen sonra. Daha sonra, sağlıksız yiyecekleri atıştırmaya teşvik eden bir açlık hissi fark edilir hale gelir. Elma veya çilekli yoğurt gibi öğleden sonra atıştırmalıkları ile açlığı kontrol altında tutabilirsiniz. Ve akşam yemeği için iştahınızı kesme konusunda endişelenmeyin. Charlebois, "Sağlıklı bir atıştırmalık yediğinizde ve sağlıksız olanları yemediğinizde bu olmaz" diyor.
3. Kahvaltı edin!
Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Araştırmalar bu tezi desteklemektedir: Ağırlıklı olarak protein açısından zengin besinler içeren sağlıklı bir kahvaltı, gün boyunca açlığı azaltır ve tokluk hissini artırır. Örneğin, ABD çapında kilo kontrolü üzerine yapılan araştırmaya katılanların yüzde 78'i, Ulusal Kilo Kontrol Kaydı, uyandıktan kısa bir süre sonra kahvaltı yapıyor. Bu çalışma, ortalama 30 kilo vermiş ve beş yıldan fazla bir süredir kilosunu koruyan 10.000'den fazla kişiyi düzenli olarak araştırmaktadır.
4. Yağlar Tok Tutar
Çelişkili gelebilir, ancak tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar veya omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar kilo yönetimine yardımcı olabilir. Un-Junk Your Diet kitabının yazarı ve Kanadalı beslenme uzmanı Desiree Nielsen, zeytinyağı, ceviz ve somon gibi besinlerde bulunan bu yağ asitlerinin tok hissetmenizi sağladığını söylüyor. "Yağlar sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır." Sadece makul bir miktar olduğundan emin olun.
5. Öğünleri planlayın
Hafta sonları önümüzdeki birkaç gün için çorba porsiyonları hazırlamak ya da yemek planı ve alışveriş listesi yazmak modası geçmiş görünebilir. Liste yapmak ve bu listelere sadık kalmak sizi hem gereksiz alışverişten korur, hem de sağlıklı yemekler hazırlamak için elinizin altında gereken malzemeler bulunur.
6. Sıra değiştirmek
Önce sebzeleri, sonra proteinleri ve son olarak da nişastalı yiyecekleri yiyin. Bu basit kural işe yarar çünkü sebzeler hem doyurucu hem de besleyicidir. Ayrıca et ve makarnadan daha az kaloriye sahiptir. Desiree Nielsen, "Sadece daha az yemeye odaklanırsak, er ya da geç kendimizi mahrum hissedeceğiz ve bu iyi değil" diyor. Bunun yerine sebze gibi daha sağlıklı yiyecekler yemeye çabalarsak, bu çok olumlu ve faydalı bir alışkanlık olur ve bu alışkanlık çok daha kolay devam eder.”
7. Kalori yerine porsiyonları sayın
Kalori saymak yalnızca kısa vadeli sonuçlar verir, ancak uzun vadeli bir çözüm değildir. Yemek yeme zevkini ortadan kaldırır ve genellikle daha az kalorili oldukları için daha az sağlıklı yiyecekler yemenize neden olur. Bu nedenle, 130 kalori daha fazla olduğu için besleyici bademlerden ziyade 100 kalorili diyet kurabiyeleri çantanıza koyma olasılığınız daha yüksektir. Bununla birlikte, uzun vadede bademler daha sağlıklıdır çünkü aynı zamanda mineraller, vitaminler ve sağlıklı yağlarla doludurlar.
8. Sağlıksız atıştırmalıklar
Hemen hemen hepimizin sağlıksız yiyeceklere karşı direnemeyeceğimiz bir zaafımız var. Zayıfladığımızda bütün bardağı (dondurma), poşeti (patates cipsi) veya kutuyu (çikolata) yeriz. Öte yandan, kilerinizde veya dondurucunuzda tehlikeli tatlılar yoksa, cezbedilmeyeceksiniz. Diyetisyen Charlebois, "Eviniz bu konuda güvenli bir yer olmalı" diyor. En iyi çözüm alışveriş listesinden çıkarmak.
9. Zaman ayırın
Yemek pişirmeyi öğrenmek için zaman gerekir. Ancak yemek yapmayı öğrenen kişi, sağlıklı bir kiloda kalma konusunda bir adım öndedir. Sabırlı olun, sonuçlar bir gecede gelmez.
10. Kendiniz pişirin
Zaman ayırın ve taze malzemelerle yemekler hazırlayın. Yemek yapmayı sevmiyor musunuz? Haftada bir hazır yemeği keserek ve yavaş yavaş artırarak yavaşlayın. “Evde pişirilen yiyecekler tuz, şeker ve yağ bakımından daha düşük olma eğilimindedir. Bu kilo vermeye yardımcı oluyor”
11. Bir gıda günlüğü tutun
Sadece yediğiniz tüm yiyecekleri yazmak, diyet üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Çünkü o zaman yemeğinizi daha bilinçli seçersiniz. Günlükte belgelendiğinde cips torbasını açmayı iki kez düşüneceksiniz. Ayrıca, çok az yediğiniz besin grupları hakkındaki farkındalığınızı da arttırır. Ve çabalarınızı tehlikeye atabilecek duygusal tuzakları fark edersiniz.
12. Aşırılıktan kaçının
Diyetlerin sıklıkla başarısız olmasının nedenlerinden biri, insanların ayak uyduramayacakları bir diyet seçmeleridir. Herhangi bir diyete başlamadan önce kendinize sormanız gereken bir numaralı soru şudur: 'Yeme alışkanlıklarımda kalıcı bir değişiklik yapmayı gerçekten istiyor muyum ve yapabilir miyim?'”
13. Her öğünde protein
Proteinler tokluk hissine katkıda bulunur. Ne kadar tok hissederseniz, o kadar az yersiniz. Örneğin, kahvaltıda meyve ve kuruyemiş yiyin, öğle yemeğinde salatanıza ton balığı veya fasulye ekleyin ve öğleden sonra humus sosuyla havuç yiyin.
14. 80:20 Kuralını deneyin
Diyet başarısızlıkları kısmen mükemmel sonuçlar beklemekten kaynaklanır. Bu anlayışa veda edin! Bunun yerine yüzde 80 meyve, sebze ve yüksek proteinli yiyecekler yemeyi deneyin, ardından kalan yüzde 20'yi kendinize şımartabilirsiniz. Birkaç parça bitter çikolatanın tadını çıkarın veya arada bir restorana gidin.
15. Daha fazla lif
Düzenli sindirim için lif gerekir. Bir tokluk hissinin yerleşmesini sağlarlar. Yüksek lifli yiyecekler yerken midenin hızlı boşalmaması da en az bir o kadar önemlidir. Sonuç olarak, kan şekeri seviyesi daha yavaş yükselir, bu da daha dengeli bir enerji kaynağı anlamına gelir ve böylece açlık hissini daha uzun süre geciktirir.
iadeyi ziyarete geldim ve dinamik hoş bir blogla karşılaştım:) izlemedeyim sevgiler
YanıtlaSilÇok sevindim. Her zaman beklerim. Sevgiler.
SilBen de okudum yazıları ve çok hak verdim. Yazdığı yayına yorum yapılması çok mutlu ediyor bloggeri. .Ama bazıları hep bana diyor maalesef
YanıtlaSilÇok dogru. Her zaman bol vakit bulamiyor insan ama mutlaka gözümüze çarpan okudugumuz yazilar oluyor. En azindan onlara birkaç satir yazmak gerekir. Tek taraflilik konusuna da katiliyorum.
Sil