free web stats
18 Dakika İp Atlayarak Kilo Verin

18 Dakika İp Atlayarak Kilo Verin

ip-atlayarak-zayıflamak

 

 İp atlama: atlama ipi ile etkili antrenman

Atlama ipinin faydası nedir?


İp atlamak, okul bahçesindeki imajını çoktan kaybetti. İp atlama, dövüş sanatçıları arasında popüler bir ısınma programıdır. Ve atlama ipi de fitness stüdyolarında, parklarda veya evde gittikçe daha sık kullanılıyor. Şaşılacak bir şey yok: atlama ipi, tüm vücudu çalıştıran etkili bir güç ve dayanıklılık antrenmanıdır.

Dayanıklılığınızın yanı sıra ip atlama ile hız ve zıplama gücünüzü, ritim duygunuzu ve koordinasyonunuzu geliştiriyorsunuz. Ayrıca bilişsel becerilerinizi de geliştireceksiniz.
İp atlamanın 5 avantajı

  •     İp atlamak için önceden herhangi bir bilgiye ihtiyacınız yoktur: antrenman yapmak veya kilo vermek isteyen yeni başlayanlar ve akrobasi tutkusu olan ileri düzey sporcular için uygundur.
  •     İp atlama hareketleri çeşitlidir: koşunun aksine, yerinizde hareket edersiniz, ancak çeşitli adımlar ve atlama sekansları vardır.
  •     İp atlama, hızlı kardiyo eğitimi veya ısınma için uygundur: On dakikalık atlama, 30 dakikalık koşu kadar etkili olmaktadır.
  •     İp atlama, vücudunuzu ve zihninizi zorlar: ip atlama, tüm vücut için yağ yakmayı uyaran, kasları geren ve aynı zamanda refleksleri ve konsantrasyon becerilerini geliştiren bir güç ve dayanıklılık eğitimidir.
  •     İp atlamak diğer disiplinlerdeki performansınızı artırabilir: Özellikle boks, sprint gibi dövüş sanatlarında ve ayrıca akrobatik egzersizlerle de faydalandığınız hedefli ve etkili bir şekilde hızınızı ve atlama gücünüzü eğitirsiniz.


İp atlamak hangi kaslar için iyidir?


Atlama ipi ile antrenman yaparken, egzersize ve yoğunluğa bağlı olarak farklı kaslar kullanırsınız.

Birincil hedef kaslar:


    Musculus triceps surae / baldır kası:
Baldır kasları, iterken ve yukarı çıkarken aktiftir. Diz ekleminde fleksiyona, ayağın alçalmasına ve dönmesine neden olur.
    Quadriceps femoris / anterior uyluk kası: Dört başlı uyluk ekstansörü, çömelmeden doğrulmaktan sorumludur.

Destekleyici kaslar:


    Rektus abdominis / Düz karın kası: Düz karın kası önemli bir postural kastır. Zıplarken dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır.
    Erector spinae: Bel kaslarının temel işlevi omurgayı düzeltmek ve başı dik tutmaktır. Ayrıca ip atlama sırasında aktif olarak çalışmaktadır.
    Bilek kasları: İp atlama sırasındaki sürekli dönme hareketi bileklerden gelir. Burada hareketlere 16 farklı kas katılır.
    Musculus brachialis ve musculus biceps brachii / üst kol fleksör kasları: İp atlarken üst kollarınızı bükmeniz ve sabitlemeniz gerekir. Buna göre kaslar sürekli gerilim altındadır.
    Musculus deltoideus / deltoid kası: Deltoid kası en büyük omuz kasıdır ve arka kısmı sırtın üst kısmındadır. Dik bir duruş sağlamak için ip atlarken de gerilim altındadır.



 

ip-atlamanın-faydaları

İp atlama ile kas oluşturmak mümkün mü?


İp atlama, dayanıklılık sporlarından biridir. Bu, güç oluşturmanız ve onu daha uzun bir süre veya birçok tekrar için tutmanız gerektiği anlamına gelir. Böylece, dayanıklılığınızı geliştirir ve aynı zamanda kaslarınızı güçlendirirsiniz, ancak ip atlama, klasik kuvvet antrenmanının yerine geçmez. İp atlama, kas yapısına göre kas tanımlaması için daha uygundur.
İpucu: Kas kütlesinin peşindeyseniz, antrenman sırasında yükü artırabilirsiniz, örneğin ayak bileklerinde manşetler veya kollarda ağırlıklar bulunan özel atlama ipleri. Atlama ipini güç egzersizleriyle de destekleyebilirsiniz - örneğin şınav, mekik, çömelme,  burpee.
İp atlamak kilo vermek için iyi midir?

Aşağıdaki basit kural kilo vermek için geçerlidir: Tükettiğinizden daha fazla kalori yakmalısınız. Egzersiz, kalori tüketiminizi artırmada çok önemli bir faktördür. İp atlama sizi kesinlikle hayalinizdeki figüre yaklaştırabilir. Sıçrama eğitiminin avantajları: Yoğun bir egzersizdir, tüm vücudunuz sizinle çalışır ve kalp atış hızınızı hızla yükseltirsiniz. Bir HIIT antrenmanına benzer şekilde, enerji tüketiminizi çok kısa sürede arttırırsınız.

Önemli: Etkili bir şekilde yağ yakmak istiyorsanız sınırınıza gitmemelisiniz. Optimal yağ metabolizması eğitimi, maksimum kalp atış hızının yüzde 60 ila 70'inde gerçekleşir. Aşağıdaki formülle hesaplayabilirsiniz: Maksimum kalp atış hızı (MHR) = 226 (kadınlar için) / 220 (erkekler için) - yaş

Nabzınıza dikkat etmek için antrenmanınız sırasında bir nabız ölçer takmak en iyisidir.

Kilo vermek için ideal sporun ağırlık çalışması olduğu kanıtlanmıştır. Çünkü her kilogram kas kütlesi, bazal metabolizma hızınızı, yani dinlenirken vücudunuzun tükettiği kalori miktarını artırır. Bu nedenle, kilo verme başarınızı hızlandırmak istiyorsanız, atlama ipi, kuvvet antrenmanına ek olarak idealdir.
Elbette, egzersiz savaşın sadece yarısıdır: Diyet, kilo vermenin ayrılmaz bir parçasıdır. Dengeli ve çeşitli bir besin kaynağınız olduğundan emin olun.
Atlama ipi kalori tüketimi

İp atlarken gerçek kalori tüketimi yaş, cinsiyet ve kilo gibi birçok faktöre, hız ve genel vücut gerginliğine bağlıdır. Bu yüzden genellemek zordur.

Genel olarak, ip atlama 10 dakika başına 150 kalori gibi tahmin edebilirsiniz. Yarım saatlik ip atlama sizi 500 kaloriye kadar eritebilir. Karşılaştırma için: Orta hızda koşmak, 30 dakikada yaklaşık 350 kalori ile sonuçlanır.

İpucu: HIIT eğitim yöntemi, kısa sürede olabildiğince fazla enerji yakmak için özellikle uygundur. İp atlama, antrenmanınızın bir parçası olabilir ve onu mükemmel bir şekilde tamamlayabilir.
Ne kadar ip atlamak gerekiyor?

İp atlama süresi tamamen hedeflerinize ve fitness seviyenize bağlıdır. Genel olarak, genel zindeliğinizi geliştirmek istiyorsanız, her gün ip ile on dakika egzersiz yapmak iyi bir önlemdir.

Yeni başlayanlar, arada 1 dakika ara ile 10 x 1 dakika zıplar. Her saniye zıplamaya çalışın.

İleri düzey kullanıcılar, mola zamanlarını egzersiz, mekik, şınav veya çömelme gibi egzersizlerle destekleyebilir.

Hangisi daha iyi: koşmak mı yoksa ip atlamak mı?


Koşma ve atlama ipi, birkaç yıldır birbirleriyle rekabet eden farklı disiplinlerdir. Her şeyden önce güç ve dövüş sporları sporcuları, etkinliği nedeniyle ip atlayarak yemin ederler. İp atlamayı kısa, keskin bir ısınma olarak kullanırsınız. Öte yandan koşu, daha uzun süreler boyunca dayanıklılık antrenmanı ile ilişkilendirilir.

İp atlarken nelere dikkat etmelisiniz?


İp atlamayı öğrenmek istiyorsanız, sadece herhangi bir ip tutup üzerine atlamamalısınız. Diğer sporlarda olduğu gibi, yaralanmalardan kaçınmak ve antrenmandan mümkün olan en büyük etkiyi elde etmek için dikkate alınması gereken birkaç incelik vardır:

  •     Tercihen ayak tarağı yastıklamalı ve yüksek şaftlı sağlam ayakkabılar giyin
  •     Antrenmandan önce kolları ve ayak bileklerini ısıtın: Birkaç kez parmaklarınızın ucunda kalın ve ayağınızı yavaşça tekrar aşağı indirin, kollarınızı ileri geri hareket ettirin
  •     Yaralanmaları minimuma indirmek için beton olmayan bir yüzeyde atlayın, örn. B. Halı, çim, salon zemini veya tartan parkurları (asfaltta değil!)
  •     Tökezlememek için yeterli alan planlayın.


İp atlama için doğru teknik


İpin ilk olarak en uygun uzunluğunu bulmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ipin ortasında durun. Zaten antrenman ayakkabılarınızı giyiyorsunuz. İpin uçları göğüs  uçlarının hemen altına ulaşmalıdır.
İp atlarken ipin dönüşü kollardan değil bileklerden gelir. Onları vücudunuza yakın tutun, omuzlar ve önkollar sert kalır. Çoğunlukla ön ayaktan atlayın ve topuklarınızı tamamen kaldırmadan yumuşak bir şekilde inin. Yükseğe zıplamanıza gerek yok, sadece birkaç santimetre yeterli. Bacaklar her zaman hafifçe bükülür.

Doğru atlama ipi nasıl olmalı?


Sözde hız ipleri çoğunlukla fitness alanında kullanılır. Yeni başlayanlar için plastikten yapılmış hafif, ince ipler uygundur, gelişmiş ipler çelik, pirinç tel veya deriden yapılmış ipleri kullanabilir. Ayrıca entegre ağırlıklara sahip atlama ipleri de vardır.

Boncuklu ipler de mevcuttur. Daha ağırdırlar çünkü tek tek manşonlardan veya bağlantılardan oluşurlar. Bu ipler esas olarak ortak egzersizler veya akrobasi için kullanılır.

Saplı ipleri atlarken, ipin düzgün bir şekilde dönmesi için düzgün hareket eden bir bilyalı yatağa dikkat etmelisiniz.
Bu arada, bir atlama ipi için ideal uzunluk, boyunuz artı 91,5 cm'dir.

İp atlamada en iyi egzersizler



    Kolay Atlama: Yerinde kolay atlama
    Tek bacaklı zıplamalar: Bir ayağınızla zıplayın, diğer dizinizi hafifçe (veya daha fazla) bükün, bacakları değiştirin
    Koşu adımı: Her zıplama için kalkış ayağını sanki yerinde koşuyormuşsunuz gibi değiştirin
    Double Under: Her atlamada ipi ayaklarınızın altına iki kez katlayın, ancak biraz daha yükseğe zıplayın
    Criss Cross Arms: Halatı ayaklarınızın altında kesmeden önce kollarınızı çaprazlayın, kollarınızı başınızın üzerinde çaprazlayın
    Criss Cross Legs: Her atlamada ayaklarınızı çaprazlayın
    Zıplama Krikoları: Her zıplamada ayaklar, bir zıplama krikosunda olduğu gibi sırayla yanlara doğru açılır ve kapanır.
    Adım atlama: dönüşümlü olarak her zıplamada ayaklarınızı ileri ve geri hareket ettirin
    Topuk Vuruşları: sırayla topuklarını öne doğru hafifçe vurun.
 


Sonuç


  •     İp atlama, hızı ve zıplama gücünü artırmanın yanı sıra dayanıklılığı ve koordinasyonu artıran etkili bir güç ve dayanıklılık eğitimidir.
  •     Atlama ipi dayanıklılığın yanı sıra bacak kaslarının yanı sıra karın, kollar, göğüs ve omuzları da çalıştırır. 
  •     İp atlama için yaylı bir ped, sağlam ayakkabılar ve doğru atlama ve döndürme tekniği önemlidir.
  •     Her gün 10 dakikalık ip atlama, genel zindeliği artırmak ve kilo verme başarısını hızlandırmak için idealdir.
  •     İp atlama, kuvvet antrenmanı veya dövüş sanatlarına ideal bir ektir - örneğin hızlı, verimli bir ısınma olarak.

 18 Dakika İp Atlayarak Kilo Verin

Bu konular da ilginizi çekebilir:

TUT Yöntemi İle Kas Yapmak

Casey Ho İle Bacak İnceltici Pilates

3/Yorum Gönder/Yorum

Yorumlara link eklemek kesinlikle yasaktır. Bu yorumlar yayımlanmayacaktır. Comments with links are not allowed !!!

  1. Koşma, atlama, zıplama... bunlar dizime aşırı yük bindiriyor. Ara ara inatla deniyorum ama bazen ciddi acı oluyor. Zaten mevcut durumu daha da ağırlaştırmayayım diye evde spor yaparken zıplamalı hareketleri es geçiyorum. Ama nabzı da güzel yükseltiyor onlar.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Maalesef ben de diz ve ayak bileği probleminden yapamıyorum. Squat bile zorluyor artık. Bu hoplamalı hareketlerin yogada alternatifleri var bir ara toparlayıp o konuyu ele alayım ☺️

      Sil
  2. Bu giriş bana gençliğimden beri sahip olduğum atlama ipi aletimi hatırlatıyor.
    Bu yüzden spor aktivitelerimi tamamlamak için tekrar kullanmak istiyorum.
    Saygılarımızla.

    YanıtlaSil

Yorum Gönder

Yorumlara link eklemek kesinlikle yasaktır. Bu yorumlar yayımlanmayacaktır. Comments with links are not allowed !!!

Daha yeni Daha eski