Optimum Kas Büyümesi İçin TUT Yöntemi

 HIIT, HIT veya HST, dayanıklılığı, gücü veya kas kütlesini arttırmanın etkili bir yolunu vaat eden iyi bilinen eğitim yöntemleridir. Gerilim altındaki zaman (TUT), tekrar sayısını saymak için de kullanılabilen bir eğitim yöntemidir.
Ortalama bir  spor salonu konuğu genellikle egzersiz başına üç ila dört set antrenman seti başına sekiz ila on iki tekrar ve kas geliştirme antrenman hedefi ile eğitilir.  Jim Stoppani ve Charles Poliquin gibi vücut geliştirme uzmanları, kas büyümesini optimize etmek için tekrar sayısına ek olarak zaman parametresini de göz önünde bulundurmanızı önerir. Anahtar kelime TUT, yani gerilim altındaki zamandır.

Gerilim Altındaki Zaman TUT

TUT, bir egzersiz setinde kasın gergin olduğu zamandır. Örneğin, sekiz tekrarlı bir eğitim seti 20 saniye sürüyorsa, gerilim altındaki süre, yani bu eğitim seti ile gerilim süresi tam olarak 20 saniyedir.  Sekiz tekrarlı egzersiz setleri de hareket hızına bağlı olarak 40 saniye veya 60 saniye sürebilir. Ancak kas büyümesini hedefliyorsanız hangi gerginlik süresi (TUT) en iyisidir?

TUT Çalışma Şekli

TUT yöntemi nihayetinde tekrarlama başına saniyeleri saymak ve hareketi hıza ayarlamakla ilgilidir. Tekrarlama başına kaç saniyenin hedefiniz için en etkili olduğunu bulmak için aşağıdaki temel kuralı aklınızda bulundurun. "Kuvvet Antrenmanı - Ansiklopedi" yazarlarına göre, bir veya altı tekrar arasında en uygun tekrarlama aralığı ile en uygun gerilme süresi, güç veya performans artışı için dört ila 20 saniye arasındadır. Bununla birlikte, kas büyümesi hedefi için, optimal gerginlik süresi 40 ila 60 saniye arasındadır - altı ila 15 tekrarlık optimum tekrar aralığı ile.

Bir tekrarlamanın farklı aşamalardan oluştuğunu unutmayın.

2-0-1-2 kodu ne anlama geliyor?

Gerilim altındaki Zamanı pratikte kullanmak için, gerilimin korunmasını sağlamak için bir hareketin farklı aşamalarına bir zaman değeri atamak mantıklıdır.

Bir tekrarlamanın aşamaları

Ağırlığı azaltmak (= eksantrik faz)
Gergin kaslarla ağırlığı tutun
Ağırlığın kaldırılması (= eşmerkezli faz)
Ağırlığı başlangıç ​​konumunda tutun


Hızlı bir örnek hesaplama: Amaç, tezgah presleri ile kas kütlenizi arttırmaktır. Örneğin, sekiz tekrarlı bir eğitim seti ve en az 40 saniyelik bir gerginlik süresi hedefleyin. Bu, tek bir tekrarlamanın en az beş saniye olması gerektiği anlamına gelir (8 x 5 = 40).

Bench press için beş saniyelik bir gerginlik süresine sahip bir tekrar 2-0-1-2 ile bölünebilir.

Bu, halteri raftan kaldırdığınız ve ağırlığı iki saniye boyunca düşürdüğünüz anlamına gelir (2). Halter göğsünüze temas ettiği anda (0), ağırlığı 1 saniye içinde geri itin (1). Başlangıç ​​pozisyonuna geldiğinizde, iki saniye bekleyin (2) ve ardından bir sonraki tekrarlamayı başlatın. Her şeyi sekiz kez tekrarlarsanız, toplam 40 saniyelik bir gerilim süresine sahip olacaksınız ve bu  kas büyümesi için en uygun aralıktır.

Gerilim altındaki zaman kim için yararlıdır?

TUT, her performans seviyesi için uygundur ve hareket için iyi bir his geliştirmenizi sağlar ve bir süre sonra hareket sırasında kaslarınızın ne kadar süre gerilim altında olduğunu daha iyi tahmin edebilir.

Durgunluk durumunda yoğunluk tekniği

Artık eğitimde (plato) ilerleme kaydetmediğinizi fark ederseniz, yeni eğitim uyaranları ayarlama zamanı gelmiştir. TUT özellikle bir yoğunluk tekniği olarak uygundur ve herhangi bir zamanda eğitim planına entegre edilebilir. Bu şekilde durgunluk aşamasının üstesinden gelebilir ve eğitiminize daha fazla çeşitlilik getirebilirsiniz. Her egzersiz seansındaki kodu değiştirin ve örneğin 2-1-1-3 ile sekiz tekrar deneyin (TUT = 56 saniye).

Bir İpucu

Saniyeyi saymak istemiyorsanız, TUT'u antrenmanınıza kolayca dahil edebileceğiniz bir hile var. Sadece ek bir kısmi hareket eklersiniz (1,5 tekrar). Bu, gerçekte gerekenden daha fazla bir tekrarlama yaptığınız anlamına gelir.
Bench press örneğimize geri dönelim. Ağırlığı  kaldırın ve göğsünüze indirin. Kısmi tekrarınız burada başlıyor. Halteri sadece yarıya kadar yukarı itin (kollarınız hala hafifçe bükülmüş), sonra tekrar göğsünüze bırakın. Sonunda, tam hareket başlangıç ​​pozisyonuna kadar gerçekleştirilir. Kısmi tekrarları ekleyerek, egzersiz setlerinizin gerginliğini arttırırsınız ve TUT yöntemini eğlenceli bir şekilde test edebilirsiniz.

Bir de örnek video eklemek istiyorum. İlk birkaç dakikada Time under tention TUT yöntemini anlatıyor sonra hareketleri gösteriyor.

Bunlar da ilginizi çekebilir:

Kuvvet Antremanı Mı, Dayanıklılık Antremanı Mı?

Kadınların Yeni Giysisi Six-Pack 

Hanımlar Ağırlık Kaldırsak Mı Kaldırmasak Mı? 

30 Day Six Pack Abs Programı