Merhaba arkadaşlar J
Geçen yazıma yaptığınız güzel yorumlar için teşekkür ediyorum. Bu yazımda sizlere 6 öğün beslenmesinde bahsettiğim besin değişimlerini anlatacağım elimden geldiğince.
Temel olarak her ana öğün tabağımda 1 grup et, 1 grup sebze ve 1 grup karbonhidrat bulunduruyorum. Ana öğünlerimde 2 kez 1 grup meyve, 2 kez 1 grup kuruyemiş (yağ) ve 1 kez 1 süt grubu tüketiyorum.
Listemi zenginleştirmek için uyguladığım besin değişimleri ise şöyle:
Ekmek Grubu Değişimleri
Ekmek (beyaz, kepekli, çavdarlı, yulaflı, tam buğdaylı)
|
1 dilim ekmek kadar
|
Hamburger ekmeği
|
Yarım adet
|
Sandiviç ekmeği
|
adet |
Yufka ekmeği
|
adet |
Böreklik yufka
|
adet |
Yulaf, kepek
|
3 yemek kaşığı
|
Kepekli diyet bisküvisi
|
4-5 adet
|
Galeta
|
2 adet
|
Grisini
|
3 adet
|
Tuzlu bisküvi
|
2-3 adet
|
Un, nişasta
|
2 silme yemek kaşığı
|
Çorba
|
1 kase
|
Pilav, makarna, erişte ve kuskus
|
3 yemek kaşığı
|
Patates
|
1 küçük boy
|
Kestane
|
3-4 orta boy
|
Haşlanmış mısır
|
1 küçük boy
|
Patlamış mısır
|
1 su bardağı dolusu
|
Leblebi
|
1 çay bardağı
|
Süt Grubu Değişimleri
Tam yağlı süt ve yoğurt
|
1 çay bardağı
|
Az yağlı-/yağsız süt ve yoğurt
|
1 su bardağı
|
Et Grubu Değişimleri
Köfte
|
1 adet
|
Kıyma
|
1 köfte kadar
|
Pirzola
|
1 su küçük boy
|
Kuşbaşı et
|
3- 4 parça
|
Biftek ve tavuk eti
|
1 avuç içi kadar
|
Balık eti
|
4 adet hamsi kadar
|
Beyaz peynir ve kaşar peyniri
|
1 kibrit kutusu büyüklüğünde
|
Çökelek, lor peyniri
|
Çeyrek su bardağı kadar
|
Yumurta
|
1 adet
|
Sosis
|
1 adet
|
Salam
|
1 dilim
|
Ciğer
|
1 avuç içi büyüklüğünde
|
Kurubaklagil Grubu Değişimleri
Kurubaklagil yemeği haftada 1- 2 kez tüketilmeli!
Kuru fasulye
|
4 yemek kaşığı
|
Kuru nohut
|
4 yemek kaşığı
|
Barbunya
|
4 yemek kaşığı
|
Yeşil mercimek
|
4 yemek kaşığı
|
Börülce
|
4 yemek kaşığı
|
Kuru bakla
|
4 yemek kaşığı
|
Yağ Grubu Değişimleri
Zeytinyağı, sıvı yağ, margarin, mayonez, tereyağı
|
1 tatlı kaşığı
|
Kaymak, krema, krem peynir
|
1 yemek kaşığı
|
Zeytin
|
5-6 adet
|
Fındık, badem
|
8 adet
|
Ceviz
|
3 adet
|
Meyve Grubu Değişimleri
Ahududu, Böğürtlen, Dut
|
Yarım su bardağı
|
Ananas, karpuz, kavun
|
1 ince dilim
|
Armut, elma, mandalina, limon, portakal, şeftali, kivi
|
1 adet
|
Avakado
|
Yarım adet
|
Ayva
|
Çeyrek orta boy
|
Çilek
|
1 su bardağı
|
Erik (kırmızı/mürdüm)
|
2-3 adet
|
Erik (yeşil)
|
10 adet
|
Greyfurt
|
Yarım küçük boy
|
Kayısı
|
2-3 adet
|
Kiraz
|
15 adet
|
Muz, nar
|
Yarım adet
|
Üzüm
|
15-20 adet
|
Vişne
|
15 adet
|
Yeni dünya
|
6 adet
|
SMOOTHİE TARİFİ
Vişne, böğürtlen, ananas, armut ve sütü bir kaba atıp blenderdan geçirin ve afiyetle ara öğün olarak için. Hem meyve hem de süt hakkınızı kullanmış olursunuz.
Eğer evinizde bu malzemeler yoksa muz, şeftali, kayısı vb. tadının yakışabileceğini düşündüğünüz meyveleri kullanabilirsiniz.
Benim favorim ise, ananas, muz, elma ve naneli olan.
Deneyin ve tariflerinizi #meltemlesagliklibeslenme #meltemdensagliklitarifler hastag’i ile paylaşın. İnstagramdan benimlezayiflarmisin’a DM atarak veya benimlezayiflarmisin@gmail.com adresine mail atarak sorularınızı sorabilirsiniz.
Sevgiyle ve fit kalın.
 |
| Bir Meltemle Sağlıklı Beslenme yazısıdır... Diğer yazılar : http://www.deryaninsporgunlugu.com/2017/08/meltemle-saglikli-beslenme.html http://www.deryaninsporgunlugu.com/2017/08/6-ogun-beslenmesi-ve-saglikli-bir-tarif.html |