30 Eylül 2015 Çarşamba

Son Kalan 5 Kilo İçin Örnek Çalışma Programı

Daha önceki yazımda, son kalan 5 kilo nasıl verilir sorusunu detaylıca ele almıştım. Son kalan birkaç kilodan kurtulmak için yeme alışkanlıklarınızda yapacağınız birkaç değişiklik de çok işe yarayabilir. Akşam yemeklerinde karbonhidrat tüketmemek, akşam yemek saatini her zamankinden bir iki saat öne çekmek gibi.
Alışverişe giderken her zaman elinizde liste bulunsun ve liste harici hiç bir şey almamaya çalışın. Dışarıda midenizin kazınmasına karşın da çok işe yarayacak bir yöntem, çantanızda biraz badem veya beyaz leblebi bulundurmak. Ben kendi adıma bademi daha sağlıklı buluyorum, beya leblebi bende kabızlığa neden olabiliyor.

Son kalan 5 kiloyu vermek için yapılabilecek egzersizler

Bir de örnek spor programı ile bu bilgileri taçlandıralım istiyorum.
Önce ısınmak için 10 dakika yerinizde yürüyün veya koşun. Ardından 5 dakika yerinizde ip atlama hareketi yapın ya da imkanınız varsa ip atlayın. Aralarda yorulunca 1 dakika kadar dinlenme molası verebilirsiniz. Bu ısınma hareketlerini çalışmanızın sonunda da tekrarlayın.

Squat

Yağ yakmamıza en çok yardım eden kuvvet hareketlerinden biri squattır. 2 dakika boyunca yapmaya çalışın. Normal şeklini yapamıyorsanız bir yere oturup kalkarak da yapabilirsiniz. Ayağa kalkarken kalça ve arka bacak kaslarınızı sıkmayı unutmayın.

squat







Yanlara kol ve bacak kaldırma.

Her taraf için 2 dakika yapın arada 1 dakika dinlenin. Kol ve bacağı aynı anca kaldırıp birbirine değdirmeye çalışırsanız bel simidinize de faydalı bir egzersiz yapmış olursunuz.


yana bacak kaldırma




Push Up

10ar tekrardan iki set yapın. Normalini yapamıyorsanız dizlerinizi yere koyabilirsiniz.Veya duvara ellerinizi dayayarak, bir komodin gibi bir yere ellerinizi dayayarak yapabilirsiniz.

push up-şınav

wall push up- duvar şınavı

Bunlar da ilginizi çekebilir: Push Up Çeşitleri



High Knees

Dizlerinizi yükseğe kaldırıp koşma. 3 dakika yapın. Çok yağ yakıcı bir harekettir. Özellikle karın yağlarını yakmada yardımcıdır.


High Knees

Plank

2 dk yapabilene kadar az tekrarla başlayın


plank

Jumping Jack

2 dakika yapın. Yine en etkili yağ yakma hareketlerinden biridir.


jumping jack

Ayakta yan mekik

Bel simidi
eritmek için çok iyi bir harekettir. Her yana 30ar tekrar yapın

bel simidi eritmek

Yanlara mekik - Oblique Crunches

2 dakika yapın. Karnınızı iyice içe çektiğinize ve omurganın yere yapışık olduğuna emin olun.

oblique crunch-yan mekik


Lunge

Hem yağ yakıcı hem bacak çalıştırıcı bir hareket. Her bacağa 2 dakika yapın. Bacağı öne, arkaya ve yana atarak çok yönlü bir egzersiz yapmış olursunuz.

lunges


 Jumping Step Touch

Ortada bacaklar açık zıplayarak bir yana adım atın sonra diğer tarafa tekrarlayın. 1 dakika boyunca yapın.

Bol bol su içmeyi ve esnemeyi de unutmayın.



Bunlar da ilginizi çekebilir : Son 5 Kilom Kaldı Ne Yapayım?


12 yorum:

  1. Yazdıklarından bazılarını kolayca yapabilirim. Bana uygun olanlar var. Şimdi bir defa da okuyup aklıma yazayım, bugün başlayayım. 5 kg vermek benim için büyük gelişme. Başlangıç tartısını da not alacağım.
    Paylaşım için teşekkürler:)
    Sevgiler

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Tabii zor hareketler değil. Başka yağ yaktıran hareketler de var hııt kardio dediğimiz yerinde ip atlama, jumping jack, high knees, deadlift gibi. Sana uygun gördüklerini bile yapsan faydası dokunur. Ben de yaza kadar 3kg vermeyi hedefledim :)

      Sil
  2. ah ah al ver al ver yaşıyoruz =(

    YanıtlaSil
  3. Bu hareketler cok iyi oldu ama bazilari biraz zor. Ben gobek basen ve kol calisiyorum. 10-15 dakika yapabiliyorum, her yerim agriyor:))) Yiyecegi decok kesemedim ama aksam yemekten sonra bir sey yemiyorum artik. Bir de organik sirke aldim buyuk bir bardagim var ona 1-2 yemek kasigi sirke koyup iciyorum. Bakalim ne olacak? Sevgiler...

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Tüm vücut çalıştırmakla en doğrusunu yapıyorsun. Kilo vermek için bunların yanına biraz da yürüyüş kattın mı tamamdır :)

      Sil
  4. Bir de vakit ayırabilsek yapılmayacak gibi değiller aslında...

    YanıtlaSil
  5. Bir de şu tembelliği bir atabilsek. Ben yine ipin ucunu kaçırdım ya.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Aman iki üç ay hareketlenelim yazın fit oluruz :)

      Sil
  6. Bir kaç kilo versem hiç fena olmaz hemen başlıyorum.Teşekkürler

    YanıtlaSil

Whatsapp Düğmesi Yalnızca Mobil Cihazda Çalışır

Aramak İstediğinizi Yazın ve Enter Tuşuna Basın