9 Ocak 2020 Perşembe

10 Maddede Avokado' nun Faydaları ve Sağlıklı Bir Salata Tarifi

Avokado eşsiz bir meyvedir. Özellikle yağ oranı yüksektir ve bu nedenle çok fazla kalori sağlar. Bu makalede, yağın neden avokadoyu sağlıklı hale getirdiğini ve diğer sağlık yararlarını 10 maddede inceleyeceğiz.



Kısaca Avokado:


  • Mükemmel potasyum kaynağı
  • Hamilelik sırasında faydalı
  • Kalbe iyi gelen iyi yağlar içerir
  • Besin emilimini artırır
  • Sindirimi teşvik eder
  • Kolesterol ve trigliserit seviyeleri
  • Kilo vermenize yardımcı olur
  • Kansere karşı koruyabilir
  • Gözler için iyi
  • Kızartma için avokado yağı


Son yıllarda avokado kremsi kıvamı ve kendine özgü tadı ile çok çeşitli yemeklerde popüler bir bileşen haline gelmiştir.

İster bir salatada klasik, ister bir yaz sandviçinin üzerine ya da  bir tatlıda bir bileşen olarak olsun - yaratıcı aşçılar bu sağlıklı meyvenin birçok kullanım yolunu bulmuştur.

Avokado'nun böyle bir yükseliş yaşaması tesadüf değildir, çünkü  sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlıklıdır :

1.Besin Değeri Açısından Zengin

Neredeyse hiçbir meyve avokado kadar önemli besin değerine sahip değildir. Sadece sağlıklı doymamış yağ asitlerinin özellikle iyi bir kaynağı değil, aynı zamanda B vitaminleri, K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini gibi birçok vitamin ve mineral de içerir. Bunlar sağlık için gereklidir ve vücuttaki birçok süreçte önemli bir rol oynar.

100 gram avokado, günlük K vitamini ihtiyacının yüzde 30'unu ve günlük folik asit ihtiyacının yüzde 27'sini kapsıyor.

Avokado ayrıca lif ve antioksidanlar açısından bir şampiyondur.


2. Mükemmel potasyum kaynağı

Her hücre düzgün çalışması için yeterli potasyuma dayanır. Yeterli potasyum yoksa, sinir ve kas hücreleri artık sinyalleri düzgün bir şekilde iletemez.

Özellikle sağlıklı kan basıncı ve kalp sağlığı ile ilgili olarak, yeterli miktarda potasyum alınması tavsiye edilir .

Araştırmalar, potasyumun hipertansiyonda kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir . Bu felç riskini yüzde 24'e kadar azaltabilir.

Muz, brokoli ve ıspanak gibi avokado da çok iyi bir potasyum kaynağıdır.

NOT!
Muzlara ek olarak, avokadolar, hücreler tarafından iyi uyaran iletimi için önemli olan potasyum açısından zengindir. Özellikle yüksek tansiyona karşı faydalıdır.

3. Gebelikte avantajlı

Gebelikte, büyüyen çocuğun sağlıklı ve iyi gelişmesi için çeşitli besin maddelerine ihtiyacı vardır.

Anne adayı besin açısından fakir bir diyetle besleniyorsa, bu besinlerin çoğu annenin vücudundan alınır. Bu şekilde, doğa bebeğin ihtiyaç duyduğu her şeyi almasını sağlar.

Buradaki istisna, vitamin folik asittir. Sağlıklı bir diyet veya besin takviyeleri yoluyla hamileliğin başlamasından önce bol miktarda alınmalıdır. Yeterli alım, çocuklarda düşüklere ve gelişimsel bozukluklara karşı koruma sağlar .

Zaten 100 gram avokado, ortalama bir yetişkinin günlük folat gereksinimlerinin neredeyse üçte birini karşılar. Bununla birlikte, hamile kadınlar için folik asit gereksinimi neredeyse iki kat yüksektir. Sadece annenin vücudu değil, aynı zamanda bebeğin gelişimi için çok fazla folik asite ihtiyacı olduğundan, sağlıklı ve folik asit bakımından zengin gıdalara iki katı dikkat edilmelidir.
Avakadoya ek olarak, kepekli tahıllar, baklagiller ve brokoli veya kuşkonmaz gibi sebzeler diğer iyi folik asit kaynaklarıdır.
Folik asit, rahimdeki çocukların gelişimi için çok önemlidir. Avokado iyi bir folik asit kaynağıdır ve sağlıklı ve normal bir hamilelik seyrini destekler.


4. Kalbe iyi gelen iyi yağlar içerir

Avokado yağ oranı çok yüksektir. Yağdaki kalorilerin neredeyse yüzde 77'si ile yağlı bitki gıdaları listesinin başında yer alıyor.

Bazı uzmanlar, avokado'nun doymamış yağ asitlerinin, lipaz enzimi nedeniyle yağ kaybına yardımcı olabileceğini bile söylüyor. Enzim, sindirim sırasında ve yağ dokusunda yağ yakımını kontrol eder, böylece avokado yağı depolanmaz ve vücuttaki yağ kaybı hızlanır.

Et veya peynirden farklı olarak, örneğin, avokadodaki yağ çok sağlıklıdır. Zeytinyağına benzer şekilde, vücuttaki iltihapla savaşan ve kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan oleik asit açısından zengindir .

Avokado  anti-enflamatuar bir diyetin bir parçasıdır ve bu nedenle kalp için iyidir.

5. besin alımını artırır

Bazı besin maddelerinin uygun şekilde emilmesi için yağ gerekir. Özellikle yağda çözünen A, E ve K vitaminleri yağsız yapamazlar.

Bir çalışma, iki salatadan beta-karoten alımını karşılaştırdı. Bir avokado ile hazırlanan ve diğer avokado olmadan. Avokado salatasının beta-karoten alımı 17 kat daha fazladır .

Bu nedenle, yiyeceğin tam beslenme potansiyelinden yararlanmak için sebzeleri avokado ile birleştirmeye değer.

NOT!
Yağda çözünen vitaminler, avokadoların varlığında daha iyi emilir. Sebzelerin sağlıklı meyvelerle kombinasyonu idealdir.

6. Sindirimi teşvik eder

100 gram başına yaklaşık yedi gram lif ile avokado, sindirilemeyen bitki liflerinin çok iyi bir kaynağıdır .
Kabızlık veya ishal gibi birçok sorun, alımın arttırılmasıyla önlenebilir. Diyet lifi normal bağırsak fonksiyonu için çok önemlidir. Dışkıyı gevşetir ve böylece bağırsakların çalışmasını kolaylaştırır.

Ayrıca lif, bağırsaklarımızdaki faydalı bakteriler için gıda görevi görür. Çok fazla lif yerseniz, bağırsak florasınızı da geliştirirsiniz.

NOT!
Yüksek lif içeriği ile avokadolar bağırsak sağlığına önemli bir katkıda bulunur. İdeal olarak, günde en az 30 gram lif yenmelidir.

7. Kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürür

Kardiyovasküler hastalıklar dünya çapında en yaygın ölüm nedeni olduğundan, kalp sağlığı birçok insan için en önemli önceliktir. Çok yüksek olan kolesterol ve trigliserit seviyeleri inme veya kalp krizi için risk faktörleri olarak kabul edilir.

Çalışmalar, avokado ve doymamış yağ asitleri açısından zengin bir diyetin toplam kolesterol seviyesinde önemli bir azalmaya yol açtığını göstermiştir. “İyi” HDL'nin “kötü” LDL'ye oranı da iyileşti. LDL kolesterol yüzde 22'ye kadar düşerken, HDL yüzde 11'e kadar yükseldi.

NOT!
Avokado gibi doymamış yağ asitleri bakımından zengin bir diyet, kolesterol ve trigliserit seviyelerinde önemli bir iyileşmeye yol açar.


8. Kilo vermenize yardımcı olur

Avokado, uzun süreli tokluk hissi yaratarak kilo vermemize yardımcı olabilir.

Bu, avokadoların tokluk ve kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerini inceleyen bir çalışmanın sonucudur. Çalışma katılımcıları iki gruba ayrıldı. Bir grup olmadan salata ve diğer grup avokado salatası aldı.

Avokado grubu katılımcıları yüzde 23 daha doymuş hissettiler ve önümüzdeki beş saat içinde tekrar yemek yeme arzusu yüzde 28 daha düşüktü .

Sağlıklı yağların yüksek oranı bu etkiden sorumlu görünmektedir. Bunlar vücuda yavaş, istikrarlı bir enerji akışı sağlar. Avokadodaki ilave lif ayrıca kan şekeri seviyesinin sabit olmasını sağlar .

Avokado çalışmasındaki bilim adamları, gereksiz atıştırmalıkların önlenmesi söz konusu olduğunda yeşil meyvelerde büyük bir potansiyel görüyorlar. Bu nedenle, öğünler arasında yemekte sorun yaşıyorsanız, diyetinize günde yarım avokado dahil etmek yardımcı olabilir.

NOT!
Avokado kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olur. Ayrıca sizi doldurur ve daha az atıştırmalık ve böylece daha az kalori yemenizi sağlar.

9. Kansere karşı koruyabilir

Tam tahıllara, sebzelere ve meyvelere dayanan yüksek lifli bir diyet, meme, prostat veya kolon kanseri gibi birçok kanser türü için daha düşük bir risk taşımanızı sağlar .

Avokadoların mevcut popülaritesi göz önüne alındığında, bu yiyeceğin belirli kanser türleri üzerinde ne gibi etkileri olduğu sorusu ortaya çıkıyor. Avokadoların kanseri önlemeye yardımcı olabileceğine dair ilk işaretler var.

Bir çalışmada, avokado özütü prostat kanseri hücrelerinde hücre büyümesini bozabildiği. Başka bir çalışmada avokado, kemoterapinin lenfositler üzerindeki yan etkilerini azaltabildiği gözlemlenmiştir.

Bununla birlikte, bu muayeneler canlı insanlarda gözlenmediği, ancak bir petri kabında yapıldığı için, bu sonuçlar henüz net bir açıklamaya izin verecek kadar açık değildir.

NOT!
Avokado sağlıklı beslenmenin parçası olabilir bazı kanserlere karşı korunmaya yardımcı olmak için bitki bazlı bir diyet. Bununla birlikte, şimdiye kadar, doğrudan koruyucu bir etki kanıtlamak için yeterli çalışma yapılmamıştır.

10. Gözler için avokado çok faydalıdır

Avokado, iyi bir antioksidan lutein kaynağıdır. Lutein göz sağlığında önemli bir rol oynar.

Yüksek lutein ve diğer karotenoid alımı, yaşlılıkta göz hastalıkları gelişme riskini azaltabilir.

Katarakt, maküler dejenerasyon gibi bu göz hastalıklarından biridir .


Kızartma için avokado yağı

Zeytinyağına alternatif arıyorsanız, avokado yağı kullanabilirsiniz. 270 dereceye kadar sıcaklıklara ısıtılabilir. Bu, yiyecek kızartma söz konusu olduğunda onu en iyi yağlardan biri yapar .

Avokado yağı, meyvenin kendisinin sunduğu bazı sağlık yararlarını sunar. Tekli doymamış yağ asitleri, E vitamini ve yüksek lutein içerikli skorlar bakımından zengindir.

Bu bileşenler sağlıklı kolesterol seviyelerini teşvik eder, besin emilimini artırır ve yaşlılıkta bile gözleri sağlıklı tutar.

Sonuç olarak:

Avokado bir besin bombasıdır ve kolayca süper yiyecek olarak adlandırılabilir.

E ve K vitaminleri bakımından zengindir ve ideal bir folik asit ve potasyum kaynağıdır.

Çok yönlü kullanımları avokadoyu tüm şeflerin gözdesi haline getirir.

Avokadoları düzenli olarak yemeklerine dahil edenler genellikle daha uzun süre doyurulur ve gereksiz atıştırmalıklara daha az eğilimlidir. Ek olarak, yemeklerden gelen birçok besin daha iyi emilir.

Sağlıklı yağları ile avokado damar sağlığını destekler ve bu nedenle felç veya kalp krizine karşı koruma sağlayabilir.

İlginizi Çekebilir: Ananas Yemek Yağ Yaktırır Mı?

Sağlıklı Bir Tarif:

Mango, avokado, mizuna ve soğan ile Quinoa salatası


malzemeler

100 g kinoa
200 ml sebze suyu
2 kırmızı soğan
6 yemek kaşığı zeytinyağı
1 mango
1 avuç Mizuna ( Doğu Asya' ya özgü bir salata çeşidi, bulamazsanız yerine yeşil salata veya marul da kullanabilirsiniz)
1 avuç genç pazı yaprağı
35 g kabak çekirdeği
1 portakal
3 yemek kaşığı hafif balsamik sirke
tuz
Değirmende öğütülmüş biber
1 avokado
2 yemek kaşığı tere

Hazırlanışı


Fırını önceden 180 ° C'ye ısıtın

Kinoayı bir elekle iyice durulayın ve yaklaşık 15 dakika boyunca sebze suyunda yavaşça kaynatın. Soğanları soyun, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile karıştırın ve 10-15 dakika fırında küçük bir fırın kabında pişirin. Mangoyu soyun, posayı çekirdekten kesin ve daha sonra küçük küpler halinde kesin. Mizuna ve pazı yıkayın ve kurulayın. Yağsız bir tavada kokulu kabak çekirdeğini kızartın. Sonra hemen ocağı çekin. Portakalı sıcak yıkayın, kurulayın ve kabuğu ovun. Meyvenin suyunu sıkın ve hem balzamik sirke hem de kalan yağ ile karıştırın ve tuz ve karabiber ile baharatlayın. Avokadoyu ikiye bölün, çekirdeği çıkarın ve kamalara kesin. Kinoayı mango, kabak çekirdeği ve 2 yemek kaşığı sos ile karıştırın. Salata, avokado ve soğanları tabaklara veya bir tabağa yerleştirin malzemenin geri kalanını üzerine serpiştirin. Tere ile süslenmiş olarak servis yapın.

9 yorum:

  1. çok severim bu ara bol bol yiyorum..

    YanıtlaSil
  2. Avokado kalorili ama bir o kadar da sağlıklı. İçindeki yağ çok sağlıklı ve besin değeri bir çok meyveden de önde. Keşke daha fazla tüketebilsek. Bu arada avokadolu salata tabağı harika görünüyor, eline sağlık.

    YanıtlaSil
  3. Balık yanında falan çok severim özellikle:)

    YanıtlaSil
  4. Pek sevemedim ben avokadoyu. Aslında sevmesek de bazı gıdaları taketmeli ya....

    YanıtlaSil
  5. Ben maalesef hiç sevemedim tadını ama yağını bulabildiğim kadar tüketiyorum.

    YanıtlaSil
  6. Aslında avokado tadı pek benim damak tadıma hitap etmiyor ancak kolesterol düşürücü özelliği yüzünden yaklaşık bir yıldır düzenli olarak yeme listeme eklendi. Faydası gerçekten inanılmaz .

    YanıtlaSil
  7. Avokado son derece yararlı bir meyve ama ben pek sevemedim birde kuşlara toksit etki yaptığını duyunca artık eve almıyorum.

    YanıtlaSil
  8. Ben hala çok anlaşamıyorum, belki de güzel olarak yapmayı beceremedim henüz. Senin tarifini de deneyip kendime bir şans daha vermek istiyorum, bu kadar yararlı bir meyveyi daha fazla yok sayamam. Teşekkürler..

    YanıtlaSil
  9. Kahvaltıda çok severim avakadoyu 😋

    YanıtlaSil

Yorumlara link eklemek kesinlikle yasaktır. Bu yorumlar yayımlanmayacaktır. Comments with links are not allowed !!!

Whatsapp Düğmesi Yalnızca Mobil Cihazda Çalışır

Aramak İstediğinizi Yazın ve Enter Tuşuna Basın