Spor Yapan Kadınlar Için Protein Rehberi...

Izlediğim birçok yerli ve yabancı yayında protein tozları, protein barları leblebi çekirdek gibi lanse edilip satılıyor. Ancak profesyonel sporcu olmayan sıradan insanların kilo vermek ve kas yapmak için bütün bu yan ürünlere ne kadar ihtiyacı var?
Kendinizi bu tip ürünlerle beslemeden önce, günlük hayatınızda yeterince protein alıp almadığınızdan emin olun. Kilo başına alacağımız minimum protein miktarı, günlük 0,8 gr olmalıdır. Yani bunun üzerine de çıkabiliriz. Kas kütlemizi arttırabilmek için ise günlük aldığımız kalori miktarının %20`sini protein oluşturmalı. Ve haftada birkaç gün değil, vücudun her gün proteine ihtiyacı var çünkü, vücut aldığı proteini günlük olarak tüketiyor.
Düzenli spor yapan ve çok aktif olan insanların o günlerde, kilo başına 1,2 ile 2 gr arası protein tüketmesi gerekiyor. Yüzme, koşu, bisiklet, kuvvet egzersizi gibi aktiviteler yapınca protein tüketimimizi arttırmamız daha yerinde olur. Örneğin ortalama 60 kg bir kadının günlük 46 gr proteine ihtiyacı var. Bir tavuk göğüs, bir yumurta, bir avuç badem, bir dilim peynir bu kadının günlük protein ihtiyacını karşılayacaktır. Karbonhidrat tüketiminizi azalttığınızda bu gıdaları bir günde rahatlıkla tüketebilirsiniz.
Bazı gıdalardaki protein miktarlarını yazacağım örnek olarak:

Hayvansal Protein                                                                                     Bitkisel Protein

Derisiz tavuk, hindi  100 gr   30 gr protein                                      Tofu         100 gr           7 gr  protein
Balık                       100 gr   26 gr protein                                      Barbunya 100 gr          17 gr protein
Süzme peynir           100 gr  32 gr protein                                       Kuruyemisler  100 gr   33 gr protein
Sığır, dana eti           100 gr  36 gr protein
Yumurta                   100 gr  13 gr protein
Yoğurt, süt               100 gr    6 gr protein 

Bunlar en önemli olan protein kaynaklarından. Sanırım günlük ihtiyacımızı bu gıdalarla karşılayabiliriz. Aşağıda protein içeren diğer gıdaları da yazıyorum. Her biri 100 gr da olan protein miktarlarıdır.

Hamsi                  14,5gr
Kuşkonmaz           2,9 gr
Muz                      1,2 gr
Kepek ekmeği     11    gr
Brokoli                 4,2  gr
Havuç                   0,6 gr
Mezgit                 16,4  gr
Kuzu Eti              19,9 gr
Istakoz                 26,41 gr
Yağlı süt                 3,3 gr
Portakal                 1,1 gr
Makarna               12,5 gr
Fıstık Ezmesi         24,9 gr
Bezelye                   5,9 gr
Yulaf                     11   gr
Patates                    2,1 gr
Karides                17 gr
Esmer Pirinç           6,9 gr
Ispanak                  2,8 gr