17 Ocak 2018 Çarşamba

Selülitten Kurtulmak Ve Bacak Genelini İnceltmek (3)

Programımızın üçüncü gününe geldik. Bazı sorular geldi, herkesin problemi farklı olduğu için kimi neden sadece baldır programı yapmadın dedi; kimi basen istedi. Sebebini söyleyeyim. Vücutta birçok bölge birbiri ile ilişkilidir. Nasıl ki üst vücudu fit tutmak için, sırt, göğüs, kol çalışmamız gerekiyorsa; bacak için de tüm bacağı çalıştırmamız gerekiyor. Böylece orantılı bir şekillenme olur. Baldır şikayeti olanlara tekrar tekrar söylüyorum. Baldır esneme hareketlerini her gün yapabilirsiniz. Sakıncası olmadığı gibi faydası da olacaktır. Bunun dışında haftada en az 3 kez vücudun değişik bölgeleri ile ilgili hareketler ve hemen her gün kardio yapmalısınız. Yürüyüş her gün yapılabilir. Farklı ve temposu yüksek kardiolar yapıyorsanız, bunları da gün aşırı veya haftada 3-4 kez yapmanız yeterlidir. Aşırı spor da kas yıpranmasına yol açacağı gibi, aşırı yorgunluk, sinir bozukluğu ve bıkkınlığa neden olabilir. Ayrıca kalp de zorlanabilir. Düzenli spor yaptıktan sonra, kendinizi heba ederek her gün çılgın gibi uğraşmanıza hiç gerek yok. Düzen bu işin en önemli kilit noktası. Hazır program etiketindeki yayınlarım kısa sürede sonuç almaya yönelik olduğu için biraz daha fazla çalışma içerir ama siz sadece fit kalmak için sürekli spor yaparken her gün veya gün aşırı her bölgeye 5-10 dakika ayırabilirsiniz. 


İç ve dış bacak şekillendirmek için bir çalışma. Programlara eklediğim videoları seçerken gereksiz hareketler olmayan, tam hedefe yönelik olanları seçiyorum. 

İç bacaktaki o birbirine sürtmeye neden olan çıkıntıları şekillendirecek bir çalışma daha. Uygulayanlardan olumlu mesajlar geldi. Umarım sonuç paylaşan da olur. Yarınki videolarda görüşmek üzere :)


16 Ocak 2018 Salı

Selülitten Kurtulmak Ve Bacak Genelini İnceltmek (2)

bacak şekillendirmek-hazır programlar
Herkese merhaba. Dün başladığımız bacak inceltme ve şekillendirme hazır programının ikinci günündeyiz. İlk günün videosuna buradan ulaşabilirsiniz. Eğer her gün uygulamakta zorlanırsanız bir gün ara vererek de yapabilirsiniz. Sonuçta önemli olan belirli bir düzeni sağlamak. 

Basen yağları eritmek ve basen şekillendirmek için olan ilk videomuzla ikinci güne başlayalım. 

İkinci video da bacak yağları için. Tabii unutmayalım ki sadece bu hareketler yeterli değil, bunları yürüyüşle paralel yapmak, beslenmemize dikkat etmek ve bol bol da su içmek önemli. Ayrıca ödeme karşı şekersiz bitki çayları da tüketebilirsiniz. Çalışmanızı esneme hareketleri ile bitirmeyi asla unutmayın. 
Sağlıklı ve fit günler dilerim. 


Hayatımıza Uygun Yöntemlerle Fit Kalalım

motivasyon-motivation

İnternette spor yayınları ya da sayfaları araştırmaya başladığımda inanılmaz bir bilgi bombardımanına maruz kalmıştım. Ne yesem ne içsem, ne kadar hangi kardiodan yapsam, ağırlık mı iyi, pilates mi v.s.v.s. Ilk günlerde bir takım şeyleri uygulamaya da çalıştım. Ama baktım ki şu program bu program, o beslenme şekli benim günlük hayatıma uymuyor. Hayatıma uyarlayamadığım herşeyden de kolayca vazgeçtim. Sonra uzun yıllar zaten sporla uğraşan eşim ömür boyu yapabileceğim bir spor ve beslenme programı seçmemi önerdi. Böylece haftamı diğer işlerimi de göz önünde bulundurarak programlamaya başladım. Hangi aktiviteleri yapabileceksem onları seçtim. Beslenmede de bulabileceğim ürünlerle yetindim. O kadar çesitli gıda maddesi var ki internette önerilen, hem her bütçeye uygun değil hem de herşey o pahalı gıda ürünlerini tüketmekle olmuyor.
Kilonuzu ne bir avokado ya da mango yemeniz , ne de bir avuç badem yiyip arkasından baklava börek yemeniz verdirir. Kilo vermek spor ve sağlıklı beslenmeden oluşan bir formüldür. Tabii bu formülü disiplin ve kararlılıkla uygulamak şartıyla.
Fazla kardio kas kaybına mı neden olur?  En iyi yağ yakım yöntemi nedir? Bu tür konularla ilgili yüzlerce makale okudum. Ben kendi adıma yürüyüş ya da aerobik yapmadan duramıyorum. Bu hem tiroitime, hem şişkinlik ve kabızlığa iyi geliyor. Bunun yanısıra kuvvet egzersizleri, pilates, barre ve yoga da yapıyorum. Ama kendimi tüketecek kadar değil, faydalı olduğunu düşündüğüm birkaç hareketten karma bir program yaptım. Kendim için uygun olan ihtiyacım olan hareketleri artık deneyimlerimden biliyorum.
Kendinizdeki gelişim ve değişiklikleri farketmeye ve kendi kendinize en uygun olanı seçmeye çalışın. Formül, hareket sağlıklı beslenmek ve kararlılık ama o formülün içindeki seçenekleri dolduracak olanlar biziz. Sağlıklı ve fit günler dilerim.

15 Ocak 2018 Pazartesi

Selülitten Kurtulmak Ve Bacak Genelini İnceltmek (1)

Hazır program

Geçenlerde baldır ve bacak yağları ile ilgili bir yazı eklemiştim. Okumadıysanız buraya tıklayarak okuyabilirsiniz. Söz verdiğim gibi bu yıl spor programları ekleyeceğim mümkün olduğunca. Yeni keşfettiğim Lumowell kanalında çok basit gösterilen, herkesin anlayabileceği hareketler var. O yüzden bu hafta için o kanalın videoları ile bir bacak geneli programı hazırladım. Bu program tüm bacağa uygun olduğu için üst, iç ve dış bacak, baldır, kalça, selülit gibi her alana faydası var. Ağır gelirse her gün bir video seçip de yapabilirsiniz. Mutlaka yanı sıra yürüyüş ve esneme hareketlerinizi atlamayın. Unutmayın ki üşengeçliğin bu konuda faydası yok. Yapmaya üşenip sadece bu videoları uyguladık başarılı olmadık diye mesajlar atmanızın da bir yararı yok ben programı verirken yapmanız gerekenleri tam olarak yazıyorum. 

Birinci videomuz bacak genelinde selülit oluşumuna karşı. 

Kalça, basen yağlarından pek çok kadın şikayetçi. Ancak biraz yürüyüş ve bu hareketlerle yağları yakmamanız için bir neden yok. Tabii dengeli beslenme ve bol sıvı alımına da dikkat etmelisiniz. 
Birinci günün videoları bunlardı. Yürüyüşünüzü ister hemen ardından, ister daha sonra yapın. Günde en az yarım saat ile bir saat arası yürümeye özen gösterin. 
Yarınki videolarda görüşmek üzere. Aynı sorunu yaşayanların faydalanabilmesi için yazımı paylaşmayı unutmayın. Sağlıklı ve fit günler dilerim. 

10 Ocak 2018 Çarşamba

Doğal Karbonhidrat Kaynakları...


Kilo vermek ve sağlıklı olmak için karbonhidratı azaltalım dedik ama hiç mi yemeyelim? Kompleks karbonhidratlar hayatımızda çok önemli bir rol oynar. Kompleks karbonhidratlar bize enerji verdiği gibi, beyin ve merkezi sinir sisteminin çalışmasında da çok önemlidir. Sıklıkla spor videolarını yayınladığım Cassey Ho, bir videosunda karbonhidratı tamamen kestiği bir dönemde aşırı yorgunluk ve unutkanlık yaşadığından bahsediyor. Bu deneyimden sonra sağlıklı karbonhidratları hayatına sokmuş yeniden. Yavaş sindirildikleri için rafine karbonhidratların aksine kan şekerimizi aniden yükseltmezler. Karbonhidrat içeren meyve ve sebzeler içerdikleri liflerle sindirim sistemimizin çalışmasında başrol oynarlar. Hayatın her alanında olduğu gibi, beslenmede de dengeyi kurmak çok önemli.

karbonhidrat

Kompleks karbonhidrat içeren gıdalar nelermiş bir göz atalım. Tabii bunlar aynı zamanda kalori bakımından da zengin oldukları için dikkatli tüketmekte fayda var.

Fasülye, soya fasülyesi, mercimek, bezelye, patates, elma, kayısı, böğürtlen, portakal, muz, üzüm, greyfurt, mısır, soğan, esmer pirinç, tam tahilli ekmek, kepek ekmeği, yulaf ezmesi, ananas, çilek, karpuz, mandalina, nektar, papaya, şeftali, armut, kızılcık, ahududu, hindistan cevizi, badem, kabak çekirdeği, yer fıstığı, ay çekirdeği, ceviz, kuşkonmaz, göbek salata, havuç, zencefil, patlıcan, sarımsak, mantar, salatalık.


Zararlı Karbonhidratlara da örnekler vereyim:

Beyaz şeker, rafine tahıllar, beyaz makarna, hamburger patates cipsi türü gıdalar v.s.

Birçok insan kilo verme aşamasında ama ben karbonhidrat almazsam hiç enerjim olmuyor bahanesinin ardına sığınıyor. Ancak gördüğünüz gibi seçeneklerimiz o kadar fazla ki... Önemli olan istemek galiba... Ben küçük bir tiyo da vereyim size. Mesela baklagil yiyip çok şişkinlik yaşıyorsanız koskoca bir tabak yiyeceğinize bir avuç haşlanmış fasülye, nohut veya mercimeği salatanıza karıştırın. Bu miktar ihtiyacınızı karşılamanıza fazlasıyla yeter.

8 Ocak 2018 Pazartesi

Alt Bacak-Baldır İnceltmek İçin En Etkili 4 Yöntem

baldır eritmek


Herkese merhaba. Blogumu açtığımdan beri, şüphesiz en çok istek ve soru aldığım konu baldır eritmek oldu. İkinci sırada üst bacak ve basenler var. Her ne kadar kaslı ve sıkı baldır ve bacaklar güzel de olsa, kadınlar buradaki kasların çok şiş olmasından hoşlanmıyor haklı olarak. Daha önce de çok faydalı yazılarım olmuştu. Onları da buradan ve buradan okuyabilirsiniz. Ayrıca bilek inceltmek için de bir video çekmiştim bu hareketler aynı zamanda baldır kaslarına da yararlı, uygulamanızı öneririm. Onu da buradan izleyebilirsiniz. Konuyu tekrar bir toparlamak istedim. İlerleyen günlerde de bu konu ile ilgili hazır programlar eklemeye çalışacağım. Geçtiğimiz yıl az video paylaşımım olduğu konusunda şikayetler geldi :) Paylaşımlarımı uyguluyor olmanız ve faydasını görmeniz beni çok mutlu ediyor. Bu yıl bu açığı kapatmaya çalışacağım.
Baldır konusuna gelecek olursak; her ne kadar genetiğin baldır ve vücudun geri kalanında oynadığı rol önemli de olsa, doğru spor hareketlerini seçerek kaslarımızı doğru şekillendirmemiz mümkün. Baldırlarımız soleus ve gastrocnemius adında iki büyük kastan oluşur. Bunlar hareket etmemizde çok büyük önemi olan kaslardır. Birinci problemde bu kasların etrafı yağ bağlamış olabilir, ikinci problem olarak da; hatalı egzersiz hareketleri ile siz o bölgedeki kasları kalınlaştırmış olabilirsiniz. Peki bunun çaresi yok mu? Tabii ki var. Gelin neler yapabiliriz inceleyelim :

Doğru egzersiz:

Kardiyo

Kardiyo, yağ yakımı ve kilo almamızı engellemesi, ayrıca da sağlığımızı korumamız açısından çok önemlidir. Hayatımızda mutlaka olmalıdır. Ancak, doğru kardiyo. Yani her kardiyo her kişiye uymuyor. Şimdi genel sağlık ve spor makalesinde sıklıkla koşu, bisiklet veya egzersiz aletleri önerildiğini okuyorum. Ancak şu da bir gerçek ki, en değerli bilgiyi yine yaşanmış gerçek anlatımlardan alıyorsunuz. Bu yüzden sıklıkla forumları okurum. Çeşitli ülkelerden okuduğum forumlarda kadınların hemen hepsinin şikayeti, koşu, crossfit gibi aletler veya bisiklet gibi sporları yaptıktan sonra baldırlarında kalınlaşma görmeleri. Ben de blogumu açtığımdan beri öneride bulunduğum kişilere hep yürüyüş tavsiye ettim kardiyo olarak diğer kuvvet hareketleri ile birlikte ve bu formül çok işe yaradı. Tabii ki şunu da belirtmeliyim ki koşu, bisiklet gibi kardiyolar asla ve asla kötüdür demiyorum. Sadece baldır kalınlaşması sorunu olanlar için geçerli bu konu ve bilimsel olarak kesinlik kazanmış değil, uygulayan insanların deneyimlerine dayalı bir tespit sadece. Dünyayı yeniden keşfetmeye gerek yok sanırım. Eğer birçok insanın gözlemi ve deneyimi bu doğrultuda ise, bence dikkate almakta fayda var. Yürüyüş, ayrıca kuvvet egzersizi sonrasında biriken laktik asitin dağılmasına da yardımcı olduğu için bacaklardaki kas şişmesine iyi gelecektir.

Kuvvet Egzersizi

Bacak kaslarındaki şişmeden şikayet olanlar hafif ağırlıklarla veya sadece vücut ağırlığıyla çalışmalı. Büyük ağırlıklar kasları daha çok geliştirecektir. Bir de faydalı diye bir hareketi binlerce kez tekrarlamaktan kaçınmakta fayda var. Örneğin cal raise dediğimiz, parmak uçlarında kalkıp inmek baldırlar için yararlı bir hareket iken; bunu yüzlerce tekrar veya ağırlık ile yapmak yine kaslarınızı şişirecektir. Yazımın sonunda size baldırları inceltmeye yarayan hareketler içeren örnek bir video da paylaşacağım.

baldir inceltmek


Esneme

Birçok kişinin üşenip atladığı, en önemli konu esneme. Oysa ki bacak inceltmede egzersizden bile önde geliyor esneme hareketleri. İyi haber ise istediğiniz kadar tekrarlayın bacağınızı inceltmekle kalmıyor, kasları ince uzun hale getiriyor. Esneme hareketlerini asla atlamamalısınız.

Beslenme

Tabii ki her konuda olduğu gibi beslenmemize de dikkat etmeli, protein, sebze ve sağlıklı karbonhidratlar tüketmeliyiz. Ve bol bol su içmeliyiz ki vücutta ödem olmasın.

Sizlere bir video önermek istiyorum. Büyük ekrandaki uygulamayı yapamayanlar küçük ekranda görünen şeklini uygulayabilir.


Bu arada sizlerden bir ricam olacak. Her zaman geriye dönüp videoları gözden geçiriyorum, youtube' dan silinenler oluyor. Ancak gözümden kaçan da olabiliyor bazen. Sizin dikkatinizi çekerse lütfen bana yazın konuya uygun bir video ile değiştiririm. 

4 Ocak 2018 Perşembe

Spor Yapan Kadınlar Için Protein Rehberi...

beslenme-protein

Izlediğim birçok yerli ve yabancı yayında protein tozları, protein barları leblebi çekirdek gibi lanse edilip satılıyor. Ancak profesyonel sporcu olmayan sıradan insanların kilo vermek ve kas yapmak için bütün bu yan ürünlere ne kadar ihtiyacı var?
Kendinizi bu tip ürünlerle beslemeden önce, günlük hayatınızda yeterince protein alıp almadığınızdan emin olun. Kilo başına alacağımız minimum protein miktarı, günlük 0,8 gr olmalıdır. Yani bunun üzerine de çıkabiliriz. Kas kütlemizi arttırabilmek için ise günlük aldığımız kalori miktarının %20`sini protein oluşturmalı. Ve haftada birkaç gün değil, vücudun her gün proteine ihtiyacı var çünkü, vücut aldığı proteini günlük olarak tüketiyor.
Düzenli spor yapan ve çok aktif olan insanların o günlerde, kilo başına 1,2 ile 2 gr arası protein tüketmesi gerekiyor. Yüzme, koşu, bisiklet, kuvvet egzersizi gibi aktiviteler yapınca protein tüketimimizi arttırmamız daha yerinde olur. Örneğin ortalama 60 kg bir kadının günlük 46 gr proteine ihtiyacı var. Bir tavuk göğüs, bir yumurta, bir avuç badem, bir dilim peynir bu kadının günlük protein ihtiyacını karşılayacaktır. Karbonhidrat tüketiminizi azalttığınızda bu gıdaları bir günde rahatlıkla tüketebilirsiniz.
Bazı gıdalardaki protein miktarlarını yazacağım örnek olarak:

Hayvansal Protein                                                                                     Bitkisel Protein

Derisiz tavuk, hindi  100 gr   30 gr protein                                      Tofu         100 gr           7 gr  protein
Balık                       100 gr   26 gr protein                                      Barbunya 100 gr          17 gr protein
Süzme peynir           100 gr  32 gr protein                                       Kuruyemisler  100 gr   33 gr protein
Sığır, dana eti           100 gr  36 gr protein
Yumurta                   100 gr  13 gr protein
Yoğurt, süt               100 gr    6 gr protein 

Bunlar en önemli olan protein kaynaklarından. Sanırım günlük ihtiyacımızı bu gıdalarla karşılayabiliriz. Aşağıda protein içeren diğer gıdaları da yazıyorum. Her biri 100 gr da olan protein miktarlarıdır.

Hamsi                  14,5gr
Kuşkonmaz           2,9 gr
Muz                      1,2 gr
Kepek ekmeği     11    gr
Brokoli                 4,2  gr
Havuç                   0,6 gr
Mezgit                 16,4  gr
Kuzu Eti              19,9 gr
Istakoz                 26,41 gr
Yağlı süt                 3,3 gr
Portakal                 1,1 gr
Makarna               12,5 gr
Fıstık Ezmesi         24,9 gr
Bezelye                   5,9 gr
Yulaf                     11   gr
Patates                    2,1 gr
Karides                17 gr
Esmer Pirinç           6,9 gr
Ispanak                  2,8 gr




1 Ocak 2018 Pazartesi

Yeni Yıla Aktif Girelim - Leslie Sansone

2018

Herkese musmutlu bir yıl dilerim. Hoşgeldin 2018 !!! Bize güzellikler, mutluluk ve sağlık getirsin. Her yıl olduğu gibi, bu yıl da yılın ilk günü yayın yapma geleneğiniz bozmadım. Bütün yıla uğur getirsin  ilk yayın. Yeni yıldan beklentilerimi daha önce yazmıştım. Merak edenler buradan okuyabilir. Bugün sizler de hareket ederek, aktif başlayın ki tüm yıl aktif geçsin diye düşündüm. Dün akşam yemeği birazcık fazla kaçırdıysanız, biraz metabolizmanızı hızlandırıp yağ yakmanız amacıyla size hafif ve kolay bir yürüyüş videosu ekliyorum. Leslie Sansone' nin eski videolarından birini buldum. Diğerlerinden farkı ise, bu videoda koşması. Biraz daha tempolu ama yine de zorlayıcı olmayan bir video. 


You tube kanalındaki videolarını zaman zaman sildikleri için, bu video silinirse güncelleme yapacağım. 

15 Aralık 2017 Cuma

Pilates Lastiği İle Sırt Ağrılarınızdan Kurtulun


Pilates lastiğinden zaman zaman bahsediyorum, örnek bir çalışma eklemek istedim. Bu çalışmada hem yürüyerek kardio çalışmamızı yapmış ve yağlarımızı yakmış oluyoruz hem de vücudun üst kısmını çalıştırmış oluyoruz. Bir taşla iki kuş yani. Bir anda tüm vücut çalışıyor. Tabii ki en sevdiğim asla vazgeçemeyeceğim Leslie Sansone videosu. Hem de youtube da bulmanız mümkün videoyu. Ama zaman zaman videolar silindiği için indirmenizde fayda var.
İkinci oğlum Ada' yı dünyaya getirdikten sonra, sırt ve bel ağrılarım dayanılmaz bir hal almıştı. Doktor masaj ve fizik tedavi önerdi. Gittiğim merkezde bana pilates bantı ile yapabileceğim çok güzel ve pratik hareketler öğrettiler. Ayrıca bir kaç basit yoga hareketi de yaptırıyorlardı cat cow, bird dog gibi hareketler. Daha sonra leslie sansone videolarını uygulamaya başlayınca, onun da sıklıkla bu bantları kullandığını görüp sevinmiştim. Böylece hem kardiyo yapıp vücut yağlarından kurtulmak, hem de kasları güçlendirmek mümkün. Hem terapiye gittiğim zaman, hem de leslie' nin bantlı videolarını uygularken inanılmaz memnun kaldım. Bir süre ara versem ağrılarım yeniden başlıyor. Sırt kaslarımızı güçlendirmemiz gerçekten çok önemli. Ayrıca sırt kasları karın ve göğüs kaslarına da destek verdiğinden, bu bölgeye de faydası olur.