Izlediğim birçok yerli ve yabancı yayında protein tozları, protein barları leblebi çekirdek gibi lanse edilip satılıyor. Ancak profesyonel sporcu olmayan sıradan insanların kilo vermek ve kas yapmak için bütün bu yan ürünlere ne kadar ihtiyacı var?
Kendinizi bu tip ürünlerle beslemeden önce, günlük hayatınızda yeterince protein alıp almadığınızdan emin olun. Kilo başına alacağımız minimum protein miktarı, günlük 0,8 gr olmalıdır. Yani bunun üzerine de çıkabiliriz. Kas kütlemizi arttırabilmek için ise günlük aldığımız kalori miktarının %20`sini protein oluşturmalı. Ve haftada birkaç gün değil, vücudun her gün proteine ihtiyacı var çünkü, vücut aldığı proteini günlük olarak tüketiyor.
Düzenli spor yapan ve çok aktif olan insanların o günlerde, kilo başına 1,2 ile 2 gr arası protein tüketmesi gerekiyor. Yüzme, koşu, bisiklet, kuvvet egzersizi gibi aktiviteler yapınca protein tüketimimizi arttırmamız daha yerinde olur. Örneğin ortalama 60 kg bir kadının günlük 46 gr proteine ihtiyacı var. Bir tavuk göğüs, bir yumurta, bir avuç badem, bir dilim peynir bu kadının günlük protein ihtiyacını karşılayacaktır. Karbonhidrat tüketiminizi azalttığınızda bu gıdaları bir günde rahatlıkla tüketebilirsiniz.
Bazı gıdalardaki protein miktarlarını yazacağım örnek olarak:
Hayvansal Protein Bitkisel Protein
Derisiz tavuk, hindi 100 gr 30 gr protein Tofu 100 gr 7 gr protein
Balık 100 gr 26 gr protein Barbunya 100 gr 17 gr protein
Süzme peynir 100 gr 32 gr protein Kuruyemisler 100 gr 33 gr protein
Sığır, dana eti 100 gr 36 gr protein
Yumurta 100 gr 13 gr protein
Yoğurt, süt 100 gr 6 gr protein
Bunlar en önemli olan protein kaynaklarından. Sanırım günlük ihtiyacımızı bu gıdalarla karşılayabiliriz. Aşağıda protein içeren diğer gıdaları da yazıyorum. Her biri 100 gr da olan protein miktarlarıdır.
Hamsi 14,5gr
Kuşkonmaz 2,9 gr
Muz 1,2 gr
Kepek ekmeği 11 gr
Brokoli 4,2 gr
Havuç 0,6 gr
Mezgit 16,4 gr
Kuzu Eti 19,9 gr
Istakoz 26,41 gr
Yağlı süt 3,3 gr
Portakal 1,1 gr
Makarna 12,5 gr
Fıstık Ezmesi 24,9 gr
Bezelye 5,9 gr
Yulaf 11 gr
Patates 2,1 gr
Karides 17 gr
Esmer Pirinç 6,9 gr
Ispanak 2,8 gr