Ashwagandha Nedir Ne İşe Yarar? Etkileri ve Kullanım Alanları

Ashwagandha, ister menopoz ister diğer hormonal dengesizlikler olsun, orta yaştaki kadınlar için gerçek anlamda çok yönlü bir ilaçtır. Benim de son zamanlarda kullanmaya başladığım bu ilaç takviyesi hakkında bilgiler paylaşmak istedim. Ben henüz yeni kullanmaya başladım, o yüzden tam olarak etkilerini gözlemlemedim ama stres olarak bir rahatlama yaşadığımı söyleyebilirim.

Ashwagandha Nedir?

Ashwagandha, Ayurveda bitkilerinin kraliçesidir! Ashwagandha, 3000 yılı aşkın süredir geleneksel Hint tıbbı Ayurveda'daki dengeleyici etkileriyle biliniyor.

Ayurveda'da ashwagandha çeşitli şekillerde kullanılır: uykusuzluk, kaygı, kısırlık ve hatta diyabet için. Ashwagandha ayrıca uyku meyvesi, kış kirazı, Hint ginsengi veya Withania Somnifera botanik adı olarak da bilinir. Uyku sorunları için geleneksel kullanımı da “uyku meyvesi” lakabını açıklamaktadır.

Ashwagandha orta yaştaki kadınlar için harika bir bitki özüdür. Aşağıda ashwagandha'nın çeşitli sağlık yararlarına genel bir bakış ve "bitkilerin kraliçesini" günlük yaşamınıza kolayca entegre etmeye yönelik fikirler bulunmaktadır.

Ashwagandha nasıl bir bitkidir?

Ashwagandha, 30 ila 150 cm boyunda büyüyen otsu bir bitkidir. Esas olarak Afrika, Hindistan, Orta ve Güney Asya ve Çin'de bulunur. Ayurveda'da kök ve bitki kullanılır. Kırmızı meyveler yüksek alkaloit içeriğinden dolayı yenilebilir değildir.

Kökler bitkiye adını verir ve aynı zamanda kokusunun ilk belirtisidir: kökün ata benzer bir kokusu vardır (Sanskritçe'de ashva "at", gandha ise "koku" anlamına gelir). Kullananlara atın gücünü verdikleri söylenir.

Ashwagandha içeriği

Ashwagandha bitkisinin kökleri, withanolidler olarak adlandırılan maddeleri içerir. Bu maddeler esas olarak Ashwagandha'nın etkilerinden sorumludur. Whitanolidlerin yanı sıra alkaloidler de önemli bileşenlerdir. Withanosidler, saponinler, flavonoidler ve polifenoller olarak adlandırılanlar da tıbbi açıdan ilgi çekicidir. Ashwagandha ayrıca önemli miktarda demir içerir.

Ashwagandha ayrıca çeşitli besin maddeleri ve biyoaktif maddeler içerir.

Greyfurt Çekirdeği Ekstresi Nedir, Faydaları Nelerdir?

Ashwagandha ve vücut üzerindeki etkileri

Ashwagandha sözde adaptojenlerden biridir. Adaptojenler vücudun “adapte olmasına”, yani uyum sağlamasına yardımcı olan biyoaktif bitki maddeleridir. Özellikle menopozdaki hormonal değişiklikler gibi stresli durumlarda vücuda destek olurlar.

Ashwagandha Kullanım Alanları

Geleneksel Ayurveda'da Ashwagandha çeşitli şekillerde kullanılır. Geleneksel uygulama alanları şunları içerir:

• Uykuya dalma ve uykuyu sürdürmede zorluk
• endişe
• kısırlık
• Konsantrasyon ve hafıza sorunları

Ancak modern tıp da ashwagandha'nın etkileriyle de ilgileniyor. Ashwagandha ile ilgili çok sayıda çalışma 2000 yılında bir inceleme için toplandı ve değerlendirildi. Araştırmanın yazarları Ashwagandha'ya aşağıdaki özellikleri atfediyor:

• antienflamatuvar
• bağışıklık düzenleyici
• hematopoietik (kan oluşumunu teşvik eder)
• antitümör
• DHEA ("yaşlanma karşıtı hormon") düzeylerini artırarak "canlandırıcı"

Yazarlar ayrıca ashwagandha'nın hormonlar, kardiyovasküler ve sinir sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini de açıklamaktadır.

Görsel

Ashwagandha'nın altı etkisine detaylı olarak bakalım:

#1 Ashwagandha stres, kaygı ve uyku bozukluklarında bu şekilde çalışır

Ashwagandha'nın adaptojenik bir etkisi vardır. Bu, vücudun stresli durumlara daha iyi uyum sağlamasına yardımcı olduğu anlamına gelir. Bu yeteneği sayesinde strese bağlı şikayetler üzerinde olumlu etkisi vardır. Ashwagandha sinir sistemindeki dengeyi destekler ve Hint Ayurveda'sında sakinliği ve zihnin netliğini sağlar. Bu özellikle aşırı efor ve kronik yorgunluk durumlarında yararlı olabilir. Ashwagandha'nın sakinleştirici etkisi kaygıyı hafifletmeye yardımcı olur ve stres üzerinde dengeleyici bir etkiye sahiptir.

Bir araştırmada 98 kişi günde iki kez 125 mg veya 250 mg ashwagandha aldı. Amaç strese bağlı parametreleri azaltmaktı. Ve olan da tam olarak buydu: Nabız ve kan basıncı gibi kandaki iltihaplanma seviyeleri de düştü. Bu çalışma özellikle ilginç çünkü sadece subjektif stres duygusuyla ilgili değil, aynı zamanda stresin vücut üzerindeki "somut" fiziksel etkileriyle de ilgili.

64 kişinin 2 ay boyunca günde iki kez 300 mg yüksek konsantrasyonlu ashwagandha aldığı başka bir çalışma, stres faktörlerinde azalma olduğunu gösterdi. Çalışmaya katılanlar kendilerini daha az stresli hissettiler ve depresyon ve anksiyete belirtileri de azaldı. Ashwagandha ayrıca bu çalışmada vücut üzerinde doğrudan bir etki gösterdi: “stres hormonu” kortizol seviyeleri düştü.

Ashwagandha etkisi

Araştırma sonucu: Ashwagandha ekstraktının yetişkinlerde stres ve anksiyete üzerindeki etkisi - DASS anketi (Lovibond ve Lovibond 1995) kullanılarak ve 60 gün boyunca günde 600 mg aswagandha ekstraktı alınmadan önce ve sonra kan serumundaki kortizol analiz edilerek ölçüldü.

Başka bir araştırmada günlük 500-600 mg  6-12 hafta Ashwaganda kullanılarak, stres ve anksiyete bozukluğu olan kişilerde kaygının ve uykusuzluk olasılığının azaldığı görülmüştür. Adaptojen ashwagandha kesinlikle kortizol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı oluyor gibi görünüyor.

8 haftalık randomize, kontrollü bir çalışma, ashwagandha'nın uyku üzerindeki etkisini inceledi: 80 kişi dört gruba ayrıldı: Grup 1 + 2: Uyku bozukluğu olmayan katılımcıların bir kısmı ashwagandha aldı, diğeri ise plasebo. Grup 3 + 4: Uykusuzluk teşhisi konan katılımcıların bir kısmı ashwagandha, diğeri ise plasebo aldı. Her iki ashwagandha grubunda da uykuya dalma süresi azaldı, toplam uyku süresi arttı ve hem uyku kalitesi hem de uyanma sonrası zihinsel uyanıklık gelişti.

#2 Ashwagandha ve depresyona etkileri

Bazı çalışmalar ashwagandha'nın depresyonu hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. 64 stresli yetişkin üzerinde yapılan 60 günlük bir çalışmada, günde 600 mg ashwagandha özütü alanların depresif ruh hallerinde yüzde 79'luk bir azalma olduğu bildirildi. Çalışmaya katılanların depresyon geçmişi olduğundan, çalışmanın sonucu sınırlıdır. Daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.

#3 Ashwagandha'nın tiroid üzerindeki etkileri

Az aktif tiroidiniz veya Hashimoto'nuz varsa Ashwagandha'nın destekleyici bir etkisi olabilir. Bir çalışmada, gizli hipotiroidizmi olan katılımcılara 8 hafta boyunca günde 600 mg ashwagandha kökü ekstresi verildi. Ashwagandha'nın tiroid hormonları TSH, T3 ve T4'ün serum düzeylerini önemli ölçüde iyileştirdiği gösterilmiştir.

#4 Ashwagandha kan şekerinizi bu şekilde etkiler

Ashwagandha kökünün kan şekeri düşürücü, kan basıncını düşürücü ve kolesterol düşürücü etkileri üzerine yapılan bir araştırma, bu etkileri 30 günlük tüketimin ardından 12 test deneğinde doğruladı. Kan şekeri seviyelerindeki azalma, ağızdan alınan kan şekeri düşürücü ilaçla karşılaştırılabilir düzeydeydi. Kan kolesterolü ve trigliseritlerde de önemli azalmalar doğrulandı.

#5 Ashwagandha'nın iltihap üzerindeki etkisi

Çeşitli hayvan çalışmalarında ashwagandha iltihabı azaltmayı başardı. İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalar ayrıca ashwagandha'nın doğal öldürücü hücrelerin aktivitesini arttırdığını da göstermiştir. Bu bağışıklık hücreleri patojenlere karşı mücadelede vücuda destek olur. Kardiyovasküler hastalığın önemli bir göstergesi olan C-reaktif protein gibi inflamatuar belirteçler de azaldı. 

#6 Ashwagandha – hafızaya etkisi

Ayurveda'da Ashwagandha geleneksel olarak hafızayı desteklemek için kullanılır. Ancak bununla ilgili çalışmalar henüz net sonuçlara varacak kadar önemli değil: 8 hafta süren küçük bir çalışmada, günlük 2x300 mg ashwagandha kökü ekstresinin genel hafızayı, dikkati ve görev performansını iyileştirdiği görüldü.

Ashwagandha – kadınlar üzerindeki etkisi

Ashwagandha, dengeleyici etkisinden dolayı adaptojen olarak özellikle kadınlar arasında popülerdir. Tipik orta yaş sorunlarının, hormonal dengesizliklerin ve menopoz semptomlarının çoğunu ele almak üzere tasarlanmıştır. Bu şunları içerir:

Stres ve kaygıyı dengelemek: Ashwagandha'nın stres üzerindeki etkisi birçok çalışmada doğrulanmıştır. Ashwagandha vücudun dengesinin (homeostaz) yeniden sağlanmasına yardımcı olabilir. Adaptojen etkisi sayesinde stres hormonu kortizolün azaltılmasında vücuda destek olur.

Uykuyu teşvik eder: Ashwagandha'da (uyku meyvesi) bulunan trietilen glikol adı verilen aktif maddenin uykuyu teşvik ettiği görülmektedir. Çalışmalar (1, 2, 3, 4) stresi iyileştirmenin yanı sıra uyku kalitesinde de iyileşme olduğunu ölçtü. Uykuyu desteklemek için ashwagandha'yı akşamları almak en iyisidir - ideal olarak doğal olarak uyku hormonu melatonin içeren ekşi vişne suyuyla birlikte.

Tiroid için: Tiroid sıklıkla menopoz sırasında sorunlara neden olur. Ashwagandha tiroid fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olur.

Libido için: Küçük bir çalışmada Ashwagandha'nın libido üzerinde olumlu bir etkisi olduğu görüldü - 8 hafta boyunca günde iki kez 300 mg. Ashwagandha, 25 ila 50 yaşları arasındaki 50 kadında arzunun arttığını doğruladı.

Meme kanseri ve diğerleri: Hayvan çalışmaları, ashwagandha'nın meme kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerinin tedavisine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Ashwagandha dozajı

Önerilen dozaj genellikle 3 ila 6 g kuru kök veya %5 withanolid içeren 300-500 mg ekstrakttır. Psikolojik rahatlama için veya ashwagandha'nın uyku bozukluklarına ve uykuya dalma sorunlarına yardımcı olması için genellikle daha yüksek bir doz (2x 300 mg veya bir kez 600 mg) önerilir.

Ashwagandha'nın etkilerini ne zaman hissedeceğim?

Diğer bitki maddelerinde olduğu gibi etki göstermesi genellikle biraz zaman alır. Bu nedenle 2-3 ay süreyle her gün alınması tavsiye edilir.

Ashwagandha'nın yan etkileri

Ashwagandha'nın yan etkileri pek bilinmemektedir. Araştırmalar Ashwagandha'nın iyi tolere edildiğini gösteriyor. Ancak dozaj çok yüksekse karın ağrısı, mide bulantısı, baş ağrısı veya ishal meydana gelebilir. Besin takviyelerinde önerilen dozajın üzerine çıkmamaya özen göstermelisiniz.

Ashwagandha kontrendikasyonları

Hamile ve emziren kadınların almaması gerekir. Romatoid artrit, lupus, Hashimoto tiroiditi ve tip 1 diyabet gibi otoimmün hastalıklarda önceden doktorunuza danışmalısınız.

Ashwagandha ile ilgili sonuç

Ashwagandha, sağlık açısından çeşitli faydaları olan bir bitkidir. Geleneksel olarak Hint Ayurveda'sında kan şekerini, iltihabı ve bağışıklık sistemini, uyku kalitesini, ruh halini, hafıza performansını, stresi ve kaygıyı iyileştirmek, kas gücünü ve libidoyu arttırmak için kullanılır.

Bu etkilerin bazıları için çok sayıda çalışma vardır; diğerleri için ise kesin kanıtlar hala azdır. Ashwagandha'nın en kanıtlanmış etkisi beden ve zihnin uyumlaştırılması ve zihinsel, duygusal ve fiziksel stresin etkilerinin azaltılmasıdır.

Önemli not: Herhangi bir ilaç kullanımına başlamadan önce doktorunuza danışınız.