Hamilelikte Sağlıklı Kilo Almak İçin 5 İpucu

 

Hamilelik sırasında vücudunuz bir doğa harikası mucizeyi gerçekleştirmeye hazırlanır. Yeni hayat içinizde büyürken vücudunuz buna göre adapte olur ve kısmen kendi ihtiyaçlarını yerine getirir. Ancak birçok kadın, hamileliğin getireceği fiziksel değişimden ve doğum sonrası eski haline dönememekten korkuyor.

Bu yazıda, bu nedenle hamilelik sırasında kilo alımı hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz. Önümüzdeki aylara olabildiğince iyi hazırlanmanız için birçok önemli bilgiyi derlemeye çalıştım.

Hamilelikte Kilo Alımı Nasıl Olur?

Normal kilolu gebeler hamilelik sırasında 11 ila 16 kilo alırlar. Zayıfsanız, sınır biraz daha yüksektir ve aşırı kiloluysanız, buna göre daha düşüktür.

Hamilelikte egzersize sadece izin verilmez, aynı zamanda sağlıklıdır. Hoş olmayan yan rahatsızlıkları hafifletmenize yardımcı olabilir ve hamilelik sırasında bile formda kalırsınız.

Hamilelik sırasında, bebek sahibi olduğunuz için iki kat fazla yememelisiniz. Sağlıklı besinler, yiyecek miktarından daha önemlidir.

Sağlıklı kilo almak ne demektir?

Hamileliğiniz sırasında kaçınılmaz olarak kilo alacaksınız. Bu doğaldır, çünkü bundan sonra karnınızda küçük bir insan büyüyecek. Pek çok iyi niyetli tavsiyede bulunanlar size şimdi iki kişilik yemek yemenizi söyler. Ancak tam olarak yanlış olan budur ve sağlıksız beslenmeye yol açabilir.

Hamileliğiniz boyunca kilonuz sürekli artmaz. Bu nedenle, hamileliğinizin ilk üç ayında gerçekten kilo almıyorsunuz ve bu nedenle normalden daha fazla yemek yemenize gerek yok.

Hamilelikte Ne Kadar Kilo Almalıyım?

Hamileliğiniz sırasında ne kadar kilo alacağınız büyük ölçüde size ve vücudunuza bağlıdır. Çünkü herkes için geçerli olan bir kural yok. Vücut kitle indeksinizi (BMI) kullanarak hamileliğinizin sonunda yaklaşık olarak ne kadar kilo almanız gerektiğini yine de öğrenebilirsiniz.

VKİ'nizi kendiniz kolayca hesaplayabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey boyunuz ve kilonuzdur ve ardından BMI'yi aşağıdaki gibi hesaplayın:

(Yükseklik x boy): ağırlık = BMI

Elbette bu bilgiler sadece bir kılavuzdur ve mutlaka jinekoloğunuzla hamileliğinizin başlangıcında gelecekteki kilonuz hakkında konuşmalısınız.

Hamilelikte Neden kilo alıyorum?

Elbette hamile kaldığınızda sadece bebeğinizin kilosunu almıyorsunuz. Bebeğiniz doğumda sadece 2.800 ile 4.200 gram arasındadır. Peki 9 ayda alınan diğer kilolar nereden geliyor?

Hamilelik sırasında vücudunuzda birçok şey aynı anda olur. Daha fazla kan , su toplanır, plasenta çocuğunuzla birlikte büyür ve tüm bunlar ilave kilo demektir.

Öyleyse örnek bir hesaplama yapalım:

Bebek: 3500 gram

Kan artışı: yaklaşık 1200 gram

Amniyotik sıvı: yaklaşık 1000 gram

Plasenta: yaklaşık 1500 gram

Su tutma: yaklaşık 4000 gram

Bunların hepsini toplarsanız, bu 11,2 kg ek ağırlık demektir. Bu elbette sadece örnek bir hesaplamadır, ancak hamileliğiniz sırasında neden bu kadar çok kilolandığınız konusunda size bir fikir verecektir.

İkizlerle kilo alırken nelere dikkat edilmelidir?

İkizleriniz varsa, bu elbette tamamen farklı bir hamilelik demektir. Jinekoloğunuz ilk ultrason muayenesi sırasında (gebeliğin 5. ila 8. haftası civarında) ikiziniz olacağına karar verebilir.

Ancak ikizlerin ilk belirtilerini kendiniz de tanıyabilirsiniz (önceden hamile kaldıysanız). Çünkü ikizlerle hamileliğinizin başında normalden daha fazla kilo alırsınız ve sürekli mide bulantısı ve mide ağırlığı ikizlerin göstergesi olabilir.

Elbette, herhangi bir karşılaştırma yapamayacağınız için ilk hamileliğinizde bu alametleri tanımak zordur.

Genel olarak, tabii ki ikizlerle, tek bir çocuktan biraz daha fazla kilo alırsınız. Ama elbette 12 kilo yerine iki kat fazla alacağınız konusunda endişelenmenize gerek yok. 

Kural olarak, ikizlerle 15 ila 20 kilo alırsınız . Yine, her şeyin size, vücudunuza ve hamileliğin seyrine bağlı olduğunu ve bu nedenle kesin bir sayı olmadığını unutmamalısınız.

Hamilelikte kilo almak sağlıklı mı?

Zaten birkaç aylık hamileyseniz ve henüz büyük bir bebek karnı oluşmadıysa, panik yapmayın. Bazı kadınlar için küçük bir bebek karnı normaldir ve düzenli ultrason muayeneleri ile jinekoloğunuz çocuğunuzun hala normal şekilde büyüdüğünü doğrulayabilir.

Elbette, hamileliğiniz boyunca olabildiğince ince kalmanız gerektiğini söyleyen güzellik idealleri ve trendler her zaman vardır. Ancak, siz ve çocuğunuz için hızla tehlikeli hale gelebileceğinden bu eğilimi görmezden gelmenizi rica ediyoruz.

Hamilelikte Kilo Alma: Sağlıklı Kilo Alma İçin 5 İpucu

Hamileliğiniz sırasında sağlıklı kilo almak istemeniz için ilerleyen bölümlerde sizler için faydalı birkaç ipucu özetledim.

Anne ve çocuk için sağlıklı yiyecekler

Hamile bir kadının hayatı her zaman kolay değildir. Size sürekli olarak ne yiyip ne yiyemeyeceğiniz söylenebilir. Kontrolü hızla kaybedebilirsiniz.

Bu nedenle, hamileliğiniz sırasında yiyebileceğiniz ve yemeniz gereken tüm önemli ve sağlıklı yiyecek gruplarını özetlemek istiyorum:

• Demir ve omega 3 bakımından zengin balıklar
• Demir açısından zengin et
• Kalsiyum, A ve C vitaminleri açısından zengin sebzeler,
• Süt ürünleri protein, folik asit ve kalsiyum açısından zengindir
• Tahıl ürünleri Çinko ve magnezyum açısından zengindir

Tabii ki, bu sadece olası sağlıklı yiyeceklerin küçük bir özetidir ve önce size küçük bir genel bakış sunma amacındadır. 

Hamilelikte kaçınılması gerekenler

Tabii ki hamilelik sırasında sigara ve alkolün çocuğunuz için iyi olmadığını biliyorsunuz. Ancak elbette sağlığınızı ve dolayısıyla çocuğunuzun büyümesini tehlikeye atabilecek tek faktör bunlar değildir.

Aşağıdaki listede, hamileliğiniz boyunca kaçınmanız gereken yiyecekleri listeledim.

• Çiğ süt (ör. Yumuşak peynir)
• Çiğ balık (suşi, çiğ midye)
• Çiğ et
• Çiğ yumurta

Elbette birçok anne adayı da kahve içip içemeyeceğini merak ediyor. Genel olarak, kafeinden kaçınmalısınız, ancak bir fincan kahve veya siyah çayda yanlış bir şey yoktur. Ben 3 hamileliğimde de sabahları bir fincan filtre kahve içtim. Gün içinde de bir fincan Türk kahvesi içtim. 

Hamilelikte Açlık Ataklarını Engellemek

Hamileliğiniz sırasında yemek istekleri tekrar tekrar ortaya çıkabilir. Bunlar genellikle normalde yemediğiniz veya tamamen farklı kombinasyonlarda yemediğiniz yiyecekler olarak ortaya çıkar.

Yiyecek istekleri normaldir, ancak aşırı olursa kilonuz üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir ve aşırı durumlarda gebelik diyabetine yol açabilir. Bu nedenle açlık ataklarına çok sık boyun eğmemelisiniz.

Aşağıdaki listeden hangi yiyeceklerin açlık atakları sırasında sağlıklı seçenekler olduğunu okuyabilirsiniz:

Meyve: Meyve, açlığınızı cipslerden daha iyi tatmin eder. 

Müsli karışımları: Farklı meyveler ve kuru üzüm, fındık fıstık ile hazırlanacak müsli sağlıklı bir seçenektir.

Tatlı bir şey: Daha tatlı bir şey istiyorsanız, kepekli veya yulaflı bisküvi deneyebilirsiniz. Lezzetlidirler ve çikolata kadar sağlıksız değildirler.

Hamilelikte Gereğinden Fazla Veya Az Kilo Almak

Yazının başında da belirttiğim gibi yaklaşık 11-16 kilo kilo alımı normaldir. Bununla birlikte, zayıfsanız, hamilelik sırasında diğer hamile annelerden çok daha fazla tüketiyor olabilirsiniz.

Biraz fazla kiloluysanız durum tam tersidir. Burada 11 kilodan az kilo alımı normaldir ve hatta doktorunuz tarafından önerilebilir.

Tabii ki, hamileliğinizde aşırı mida bulantıları da kilo vermenize neden olabilir. Bu illa ki bebeğinizin sağlıksız olacağı anlamına gelmez. Doktorunuzdan yardım alarak sağlıklı bir bebek dünyaya getirebilirsiniz.

Hamilelikte İki Kişilik Yemek

Efsaneyi muhtemelen duymuşsunuzdur: hamileyseniz, iki kişilik yemelisiniz. Ancak bu yanlıştır. Çünkü hamilelikte kalori ihtiyacı iki katına çıkmaz. Kalori İhtiyaçlarınız, hamileliğinizin ilerlemesine bağlıdır.

Normalde, günlük kalori ihtiyacınız gebeliğin ikinci üç ayında günde sadece 250 kalori artar. Hamileliğin üçüncü üç aylık döneminde günde 500 kalori daha fazladır. Normalde gebeliğin ilk üç ayında çok fazla almamanızın nedeni de budur.

250 veya 500 kalorinin neyi oluşturduğunu da hayal edebilmeniz için size bir örneğimiz var:

250 kalori tereyağı, peynir, salatalık ve domatesli tam tahıllı ekmeğe karşılık gelir

500 kalori, ahududulu çikolatalı bir pastaya karşılık gelir

Sağlıklı kilo alımı, nicelikten çok nitelikle ilgilidir.

Diğer bilgiler: Hamilelikte Kilo Alma Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Hamileliğim sırasında egzersiz yapabilir miyim?

Buna cevabım: evet, evet, evet !!! Hamilelikte egzersize sadece izin verilmez, aynı zamanda önerilir. Çünkü egzersizin siz ve çocuğunuz üzerinde son derece olumlu etkileri olabilir.

Elbette bu, hamileliğinizden önce daha az fiziksel aktivite yapmanız durumunda da geçerlidir. O zaman, vücudunuz aktif kadınlarda olduğu kadar alışkın olmadığı için sporla aşırıya kaçmamalısınız. Azar azar kondisyon kazanarak, aktif kalmaya çalışmalısınız.

Genel olarak, hamilelik sırasında egzersiz yapmanın akciğerleriniz, kalbiniz ve metabolizmanız üzerinde olumlu etkileri olabileceği kanıtlanmıştır. Bu aynı zamanda aşağıdaki gibi istenmeyen yan etkilerin riskini de azaltır:

• tromboz
• Sırt ağrısı
• Varisli damarlar
• Gestasyonel diyabet

Hamilelikten sonra kilo verin

Çocuğunuz doğar doğmaz, otomatik olarak ve sürekli olarak kilo verirsiniz. Bunun nedeni elbette çocuğunuzun ve ilgili ağırlıkların gitmiş olmasıdır.

Elbette vücudunuzun hamilelikten sonra duruma tekrar alışması gerekiyor. Bu, örneğin, organlarınızın daha önce bulundukları yere yavaşça geri döndüğü anlamına gelir. Elbette bu hemen olmaz ve bu nedenle doğumdan hemen sonra her şeyin normale dönmesini beklememelisiniz.

Çoğu kadın için, bebek göbeği % 100 kaybolmaz ve egzersiz ve sağlıklı bir diyetle buna yardımcı olunması gerekir. Son birkaç kiloyu atmanıza yardımcı olabilecek özel egzersizler var.

Bilmeyebilecekleriniz: Emzirmek kilo vermenize de yardımcı olabilir. Çünkü sürekli kalori kaybediyorsunuz. Ve bu, vücudunuzun depolanmış yağ rezervlerinden aldığı şeydir.

Hamilelik sonrası esneme ve rahatlama egzersizleri

Hamilelikten sonra esneme ve rahatlama sadece vücudunuz için değil, aynı zamanda duygusal sağlığınız için de önemlidir. Çünkü birçok kadın doğum yaptıktan sonra bitkin ve rahatsız hissediyor. Bunun nedeni, hamilelik sırasında vücudunuzun çok fazla değişmesi ve şimdi bundan muzdarip olmanızdır.

Uzmanlar, doğumdan 4 hafta sonra bu egzersizlere başlamayı tavsiye ediyorlar. 

Sonuç

Sağlıklı bir çocuk için hamilelikte kilo almak önemlidir. Ancak sağlıklı kilo almak her zaman kolay değildir.

Bu bir yandan iki kişilik yemek yemeniz gerektiği söylentisi gibi yanlış bilgilerden kaynaklanırken, diğer yandan hamilelik sırasında yolunuza çıkan birçok cazibeden kaynaklanıyor.

Bu nedenle sağlıklı bir miktar yemeye çalışmalısınız. Bu, size ve çocuğunuza önümüzdeki birkaç ay içinde birlikte büyümeniz için ihtiyacınız olan her şeyi verecektir.

Bunlar da ilginizi çekebilir:

Ebru Şallı İle Hamilelik Pilatesi

Hamilelikte Kilo Alımı Ve Spor

Doğum Sonrası-Diastasis Recti