Karın Çalışmaları Yapacakların Dikkatine!!! Mekik Her Zaman Doğru Egzersiz Olmayabilir




abs

"Günde 1.000 mekik ve yapıyorum ve hala görünür bir karın kasım yok!"


Geçenlerde dikkatimi çeken bir soru, genç bir arkadaşımız bana günde 1000 mekik yaptığını ve hala karın kaslarını göremediğini söyledi. Bana şunları yazdı:

Bir yıldır antrenman yapıyorum ve alt karın bölgemi hiçbir şekilde eritemiyorum. Üst karın kaslarımı biraz görmeye başlıyorum, bu harika, ancak düzenli antrenmanıma ek olarak haftada dört gün 900 tekrar farklı egzersiz çeşidi ve 100 situp yapsam da, hala bir cankurtaran simidim var. Başka ne yapabilirim?"

Gücü artırmak, dayanıklılık oluşturmak ve karın kaslarını geliştirmek için antrenman yapmanız gerekir, ancak karın bölgenizin kaslı hale geldiğini görmek için düşük vücut yağ yüzdelerine ulaşmanız gerekir - ve bu diğer tüm kas grupları için de geçerlidir.

Bu mantıksız görünebilir, ancak siz packinizi göremiyorsanız, bu bir kas gelişimi sorunu değildir. Sadece karın bölgenizi kaplayan çok fazla vücut yağı taşıyorsunuz. Alt karın bölgesi aynı zamanda çoğu insanın - özellikle erkeklerin - vücut yağını ilk depoladığı yerdir.
Alt karın bölgesindeki yağın en son gitmesinin bilimsel bir nedeni var: göbek yağı - büyük bir problemdir.

Çoğu insan için vücut yağı vücutta eşit olarak dağılmaz. Her birimiz, genetik olarak belirlenmiş ve hormonal olarak etkilenen vücut yağ dağılımı şemasını miras alırız - tıpkı göz ve saç rengimizi miras aldığımız gibi. Başka bir deyişle, yağ belirli bölgelere diğerlerinden daha fazla "yapışıyor" gibi görünüyor.

Bunun bilimsel bir nedeni var. Yağ hücreleriniz sadece fazla yakıt (enerji) için basit depolama tankları değildir. Aslında, vücudun geri kalanına sinyal gönderen ve alan endokrin bezleridir. Yağ hücrelerinizin vücudunuzla konuştuğunu ve vücudunuzun yağ hücrelerinizle konuştuğunu söyleyebiliriz. Bu iletişim hormonlar ve reseptör sistemleri aracılığıyla gerçekleşir.

Vücut yağ kaybının gerçekleşmesi için önce yağ hücresini depolanmış yağı kan dolaşımına salması için almalısınız. Daha sonra açığa çıkan yağ asitleri, enerji temini amacıyla yakılabilecekleri çalışan kaslara taşınmalıdır.

Yağın salınması için adrenalin hormonunun (epinefrin) salınması ve yağ hücrelerine bir sinyal göndermesi gerekir. Yağ hücreleriniz bu hormonal sinyali adrenoseptörler adı verilen adrenalin reseptörleri aracılığıyla alır.

Yağ hücrelerinin beta 1 (B1) ve alfa 2 (A2) reseptörleri vardır. Beta 1 reseptörleri iyi adamlardır. Yağları parçalayan ve yanma için kan dolaşımına salınmasını sağlayan hormona duyarlı lipaz enzimini aktive ederler. Alfa 2 alıcıları kötü adamlardır. Yağ hücresindeki yağ salan enzimleri bloke ederler ve yağ depolanmasını teşvik ederler.

Yağ depolama şemaları sizi nasıl etkiler ve karın kaslarınızın görünmesini nasıl engeller?


Tüm bu fizyolojinin nedeni nedir? İnsanlarda alt karın bölgesinin daha yüksek bir alfa 2 reseptörü konsantrasyonuna sahip olduğu ortaya çıktı, bu da bize alt karın bölgesinin genellikle yağ depoladığımız ilk yer olduğu ve bunun aynı zamanda yağ kaybettiğimiz bölgelerin sonuncusu olduğu gerçeği için olası bir açıklama sunuyor.  (Tesadüfen, kadınlarda kalça ve uyluk bölgesindeki yağlar da daha yüksek konsantrasyonda alfa 2 reseptörüne sahiptir.) Bu durum, genetiğinize ve açıklanan hormonal ve enzimatik yolaklara göre belirlenir.

Göbek yağını bir yüzme havuzunun derin ucu olarak düşünün. Ne kadar itiraz ederseniz edin, düz ucu kuruyana kadar derin ucu kurutmanın bir yolu yoktur. Ancak, bunun cesaretinizi kırmasına izin vermeyin. Alt karındaki yağ gidecektir - bu sadece gidecek olan son yağdır. Yağın ilk depolandığı bölge ve en son parçalandığı bölge.

Bu, abs egzersizlerinin neden vücut yağ kaybı üzerinde çok az etkisi olduğunu açıklamaya yardımcı olur. Yüzlerce veya binlerce farklı karın egzersizi yapmanın size yardımcı olacağını düşünmek büyük bir hatadır. Yağları - vücudun her yerinde - parçalayan şey, kalori açığıdır ve bu, gıda alımını azaltarak, aktiviteyi artırarak veya her ikisinin bir kombinasyonu ile ortaya çıkar.

Bu gence önerdiğim şey kalori yakan kardiyo ve ağırlık çalışması yapmak, beslenmesini düzene sokmak ve gerekirse biraz kalori azaltmaktı.

Berbat bir diyeti telafi etmek için egzersiz yapamazsınız.

Abs egzersizlerinin önemli olmadığını söylemiyorum. Ancak, karın kaslarınızı kaplayan vücut yağınız olduğu sürece, dünyadaki tüm karın kası egzersizleri yardımcı olmaz. Tek bir yerde karın egzersizleri ile yağ kaybını hedefleyemezsiniz. Ve kalın bir vücut yağı tabakasının altında absinizi göremezsiniz.

Maksimum yağ yakımı için kardiyo nasıl kullanılır?


1970'lerde ve 1980'lerde aerobik devriminden bu yana zaman değişti. Yıllardır aerobik egzersiz, fitness dünyasının gözdesi olmuştur. Sonra bilim adamları ağırlık antrenmanının faydalarını fark etmeye başladılar - sadece vücut geliştiriciler için değil herkes için.

Son zamanlarda sarkaç diğer yöne döndü ve fitness profesyonellerinin kardiyo egzersizinin en aza indirilmesini veya tamamen önlenmesini önerdiğini görmeye başladık. Fitness dünyasında işler böyle gitme eğilimindedir - trendler arasında bir uçtan diğerine gidip gelirler. Çok fazla kardiyo ya da hiç kardiyo yok.

Trend atlamasından kaçınmanızı ve bunun yerine gerçekte neyin işe yaradığına dikkat etmenizi öneririm. Bunu yaparken işini bilen ve ne hakkında konuştuğunu bilen insanları dinleyin (örneğin, dünyanın en zayıf, en kaslı insanları arasında yer alan vücut geliştiriciler gibi) Kardiyodan başka bir şey yapmamak bir hatadır, ancak kardiyoyu bırakmak tamamen yanlıştır. Gerçek ortada bir yerdedir, önemli olan dengeyi bulmaktır. Kardiyo antrenmanını ağırlık antrenmanı ile birleştirdiğinizde maksimum yağ yakımı gerçekleşir.

Genetik olarak ortalamanın üzerinde bir metabolizma hızına sahip olanlar, kalori alımında hafif bir azalmanın ve haftada birkaç gün kardiyo egzersizinin istediklerini elde etmek için yeterli olacağını göreceklerdir. Yağ kaybıyla mücadele eden çoğu insan (bazen endomorfik vücut tipleri olarak adlandırılır), istedikleri sonuçları elde etmek için yeterli kaloriyi yakmazlar. Bu kişiler için daha fazla kalori yakmak için daha aktif olmak çözüm olacaktır.
.

Sağlık ve kilo yönetimi desteği için haftada 20 ila 30 dakikalık 3 kısa kardiyo egzersizi tavsiye ederim. Ancak sonuçlara göre maksimum yağ kaybı için haftada 4 ila 7 gün 30 ila 45 dakika orta yoğunlukta kardiyo öneririm. Farklı kardiyo türlerini birleştirebilir veya en sevdiğiniz türü kullanabilirsiniz. Bisiklet ergometresi, merdiven tırmanıcı, eliptik antrenör, aerobik dersleri ve diğer sürekli aktiviteler üzerinde egzersiz yapmak iyi yağ yakıcılardır (ve kardiyo antrenmanınızın kapalı bir kardiyo makinesinde yapılması gerekmez).

Zaman verimliliği sizin için bir sorunsa, bu kardiyo antrenmanlarından 2 ila 3'ünü yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar olarak yapabilir ve bu daha kısa antrenmanlarla daha da iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Yoğunluğunuz yeterince yüksekse, egzersiz seansı başına sadece 20 ila 25 dakika harika sonuçlara yol açabilir.

Unutmayın, görünür abs tamamen düşük vücut yağı ile ilgilidir. Düşük vücut yağı, kalori yakmak ve kalori açığı yaratmakla ilgilidir. Bu kalori açığını, yaktığınız kalori miktarını artırarak veya yiyecek şeklinde yediğiniz kalori miktarını azaltarak elde edebilirsiniz. Yoğunluğu artırmak, daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanın bir yoludur.

Yorum Gönder

Yorumlara link eklemek kesinlikle yasaktır. Bu yorumlar yayımlanmayacaktır. Comments with links are not allowed !!!

Daha yeni Daha eski

Ads

Ads